우울증 떨쳐내기

우울증은 누구나 겪을 수 있고, 실제로 많은 이들이 앓고 있는 질병이지만 병의 특성상 치료법에 대해서는 정확히 알려져 있지 않은 편이다. 하지만 우울증은 치료를 받지 않는다면 이겨내기 어렵고, 반대로 적절한 치료가 시행된다면 충분히 극복할 수 있는 질병이다. 환자는 물론 주변 사람들도 우울증을 이겨내기 위한 다양한 치료법을 제대로 알아둘 필요가 있다.

Part 1 우울증 치료와 약에 얽힌 오해와 진실

지금 당장 인터넷 검색창에 '우울증'이라는 단어를 입력해보자. 수많은 정보가 쏟아질 것이다. 하지만 인터넷을 비롯한 각종 언론매체를 통해 퍼져 있는 정보 중에는 잘못 알려진 것들도, 정작 궁금한 부분이 빠져 있는 경우도 많다. 이에 우울증과 약물에 얽힌 궁금증을 정신과 전문의 송형석 원장을 통해 직접적으로 파헤쳐봤다.

Q 언제 병원을 찾아야 하나?

여러 가지 외부적 자극으로 인해 지쳤거나 스트레스를 많이 받아 일시적으로 무기력한 상태가 나타난다면 가벼운 우울증에 해당하므로 병원 치료를 받지 않아도 무방하다. 하지만 우울감, 무기력함, 짜증 등으로 인해 일상·사회생활이 어긋나는 느낌을 받는다면 전문의와 상담을 하는 것이 좋다. 우울증 진단 기준에 따른 '우울증 의심' 결과가 나왔을 때도 병원을 찾아 상담과 정확한 검사를 받아보도록 한다.

Q반드시 약물치료를 받아야 하나?


우울증 진단 후 가장 먼저 시행하는 것이 약물치료다. 우울증은 단순한 기분의 변화 문제가 아니라 신경전달물질 변화로 인한 신체적·정신적 이상 증상을 일으키는 '질병'이기 때문에 반드시 전문의와의 상담과 약물치료가 필요하다.

병원에서는 1차적으로 항우울제를 사용해 치료를 한다. 주로 작용하는 신경전달물질 시스템에 따라 프로작, 루복스, 파실 등 SSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitor·선택적 세로토닌 재흡수 억제제)계나 이팩사, 삼발타 등 SNRI(Serotonin and Norepinephrine Reuptake Inhibitor·세로토닌 노르에피네프린 재흡수 차단제)계의 약물을 사용한다.

Q 우울증 약 복용에 따른 부작용이 많지 않나?


1999년을 기점으로 정신과에서 사용하는 약물이 크게 바뀌었다. 과거 주로 처방했던 TCA(삼환항우울제) 계열 약물은 살이 찌거나 잠이 많이 오는 등 부작용을 동반하는 확률이 높았지만, 지금은 부작용은 없으면서도 충분한 효과를 나타내는 약물이 개발돼 널리 사용되고 있다. 약을 복용함으로 인해 겪을 수 있는 증상으로는 △입 안이 마른다 △변비가 생긴다 △소화가 잘 안 된다 △졸리거나 잠이 안 온다 등이 있지만 자신의 몸 상태 여부에 따라 겪을 수 있는 것으로 지속적인 부작용으로 나타나지는 않는다. 보통 이 정도는 종류와 상관없이 약을 복용했을 때 공통적으로 나타날 수 있는 증상이며 오히려 우울증 약은 다른 약에 비해 간 등 타 장기에 무리를 주지 않는다는 점에서 안전하다고 볼 수 있다.

Q 내성이 생길까봐 걱정이 되는데 약은 얼마나 먹어야 하나?

일반적으로 항우울제는 그 효능이 수일~수주에 걸쳐 나타나므로 적어도 6주 정도는 복용을 해야 하며 재발을 막기 위해서는 최소 6개월 정도 계속적으로 먹는 것이 좋다. 일반적으로 환자의 몸 상태나 환경 변화에 따라 기간을 조절하게 된다. 내성 때문에 약 복용 용량을 점차 늘려나가야 한다고 알고 있는 사람들이 많은데 그런 경우는 거의 없다. 한 번 일정 용량이 정해지면 거의 그대로 유지된다.

Q 임신 우울증을 겪는 이들이 많은데 임신 중에 약을 먹어도 되나?

아무래도 임신 중에는 약을 먹지 않는 것이 좋다. 하지만 우울증 증세가 심해지면 임신부와 태아 모두에게 치명적인 악영향을 미칠 수 있기 때문에 그 정도가 심각하다면 임신 3분기 정도에는 소량을 사용하기도 한다. 출산 후 우울증이 심할 때는 모유 수유를 중단하고 전문가와 상의 후 약을 복용하는 것이 좋다.

Q 우울증 치료 기록이 남아서 문제가 되지는 않나?

우울증 치료를 기피하는 가장 큰 이유가 '정신과에 다닌 기록 때문에 불이익을 받을 수 있다'고 생각하기 때문이다. '취업할 때 회사에서 정신과 치료 기록을 조회한다'는 등 여러 소문이 있지만 이는 모두 사실이 아니다. 물론 병원에서 치료를 받았다는 사실이나 약물을 처방받은 여부는 기록으로 남지만 이는 모든 질병에 해당하는 것이며, 실질적으로 본인이 아니라면 그 누구도 의료 기록을 함부로 열람해볼 수 없도록 되어 있다. 의료법에 따르면 배우자나 가족이라 해도 본인의 동의 없이는 진단서조차 뗄 수 없고, 기업은 물론 공공기관에서도 기록을 조회할 수 없도록 명시하고 있다.

Q 우울증 약물치료를 하면 보험에 가입할 수 없다고 하던대?

사보험시장에서는 보통 우울증 환자의 가입을 허용하지 않는 경우가 많다. 회사마다 우울증 약물치료를 받는 환자는 '위험보험군'으로 분류하기 때문이다. 하지만 과거에는 고혈압이나 당뇨의 경우에도 '위험보험군'에 속해 보험 가입이 어려운 경우가 많았다. 관련 환자들의 지속적인 요청과 항의에 의해 지금은 심사를 통해 가입을 허용해주는 케이스가 늘어난 것. 최근에는 우울증으로 치료를 받고 있다고 하더라도 심각한 상태가 아니라는 의사의 소견이 있다거나, 과거 치료를 받았어도 6개월 내 재발하지 않았다는 등의 경우에는 심사를 거쳐 가입을 허용한다는 규약을 적용하는 곳이 생겨나고 있다. 환자를 비롯한 주변인들이 적극적으로 정신과 치료에 대한 사회적 편견을 바로잡아 확대해 나갈 필요가 있다.

Q 우울증은 완치가 불가능한가?


우울증은 적극적인 치료와 실천을 통해 충분히 완치가 가능하다. 다만, 사람마다 재발 가능성은 각각 다르게 나타나고 있다. 타고난 기질과 위기관리 능력 정도, 환자를 둘러싼 환경의 변화에 따라 재발할 수는 있지만 완치가 불가능한 병은 결코 아니다.

Part 2 우울증을 극복하는 다양한 치료법


1 약물 외 병원 치료

심한 우울증 환자들에게는 전기경련 치료 등의 방법을 적용하기도 한다. 우울증이 지속적으로 재발하거나 약물치료에 저항을 보일 때도 시행한다. 특히 현실과 심각하게 분리된 망상이 심각한 환자와 자살 위험이 있는 환자에게는 전기경련 치료가 효과적이다.

또 '계절성 우울증' 환자 등을 중심으로는 매일 일정량의 밝은 빛을 쬐게 하는 광선치료도 실시한다. 방사선을 이용해 뇌의 특정 부위를 치료하기도 한다.

2 인지·행동 요법


우울증 환자의 대부분은 부정적인 생각으로 가득하기 때문에 쉽게 패배감에 젖어들고 삶의 의욕을 잃게 된다. 따라서 인지·행동 요법을 통해 자신이 부정적인 생각을 하고 있다는 것을 깨닫게 하고 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸도록 유도해야 한다.

컬러테라피 및 명상치유 전문가이자 「살짝 미쳐가는 세상에서 완전 행복해지는 심리학」의 저자 박지숙 소장

우울증을 겪는 이들이 가장 많이 저지르는 것이 바로 인지적 오류다. 이들은 특별한 이유나 근거가 없는데도 부정적인 결론 및 추측을 하고 상황에 집중한다. 이를 바꾸기 위해서는 의도적으로 뇌를 트레이닝해 세상을 보는 관점을 변화시켜야 하는데, 구체적인 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.

# 상대에 대한 기대치를 '0'으로

우울증 환자들은 '내가 당신을 위해서, 혹은 무언가를 위해서 희생했다'는 논리를 갖는 경우가 많다. 우선 이러한 생각을 떨쳐버리는 연습을 하자. 어떠한 행동 뒤에 특별한 대가나 반응이 따른다면 감사한 것이고, 설령 없다고 해도 스스로 원하는 일을 한 것이므로 그 자체로 만족한다는 생각을 갖도록 연습한다.

# 나 자신 때문에

이 세상 어떤 일도 '~ 때문에' 할 필요는 없다. 그리고 자신의 감정 상태도 '~ 때문에' 생긴 것은 결코 아니다. '남편 때문에, 자식 때문에'가 아닌 '나 때문에' 움직이는 것이며 지금 내가 화가 나고 슬프고 속상한 것도 그 어느 누구 때문이 아닌 '나 때문에' 일어난 일이다.

# 오직 이 순간

우리는 지나간 과거에 집착하고 아직 오지 않은 미래를 걱정하면서 정작 가장 중요한 지금 이 순간을 놓치며 살아간다. 현재를 충분히 즐기고 집중한다면 굳이 연연하지 않아도 지금 이 순간들이 모인 과거와 미래는 당연히 알차고 밝아질 것이다.

# 감정은 밖으로

우울증을 겪는 사람들은 대부분 감정 표현에 무척 서툴다. 우울증을 극복하고 싶다면 참거나 삭이지 말고 효과적으로 표현하는 방법을 배워야 한다. 짜증이 난다면 소리를 크게 낸다거나 고민이 생기면 가까운 사람에게 의식적으로라도 털어놓으면서 감정을 표출하도록 한다.

3 컬러테라피


컬러테라피는 색으로 우울증을 앓고 있는 사람의 기질과 상태를 분석하고 감정을 개선시키는 치료법이다. 형형색색의 색에는 사람의 무의식이 반영되어 있다고 보고 그 원인을 찾아 분석한 뒤 색으로 부족한 부분을 보완하는 데 초점을 둔다.

한양방 의료센터 '삶'의 박지숙 소장은 컬러테라피로 우울증을 치료할 때 우선 환자의 타고난 오행을 분석하는 과정을 시행한다. 사람을 오행 체질로 분류하는 것처럼 정신적으로도 오행 타입이 있다고 보는데, 타고난 체질이 각자 다르듯 사람마다 필요한 빛깔과 원하지 않는 빛깔이 존재하므로 이를 먼저 파악하는 것이 중요하다. 생년월일과 전문가의 상담 및 분석을 통해 성향과 맞춤색을 찾아내고 나면 '오라소마'에 대한 상담이 이루어진다.

'오라'는 빛과 호흡 등을 상징하며, '소마'는 몸에 살아 있는 에너지를 뜻한다. 여러 빛깔로 이루어진 컬러 병 중에서 자신이 끌리는 것을 차례로 선택해 자신의 과거 모습, 단점, 현재 모습, 문제점, 미래에 대해 상담하며 '내가 나를 만나는 시간'을 갖게 된다. 환자의 '소울 컬러를 정확하게 파악한 뒤에는 현재 우울증을 겪고 있는 부정적 정서·신체 상태에 따라 '힐링 컬러'를 결정하게 된다. '힐링 컬러'는 우울증 환자에게 안정감, 편안함, 즐거움 등을 느끼게 해주기 때문에 건강한 정서와 회복 상태를 찾게 해준다. 예를 들어 붉은색 에너지가 부족한 사람이라면 실생활에서 붉은색 사물을 가까이하게 하고 상상 요법을 시행하며 붉은색 기운을 얻도록 유도한다.

컬러테라피의 효과는 색이라는 중간 매개체를 통해 환자 스스로가 불확실성을 제거하며 긍정의 상태로 나아가게 한다는 것이다. 빛깔은 가장 깊은 무의식중에 있는 자신을 이해하게 하는 열쇠이므로 자신을 자연스레 받아들이게 만든다. 그로 인해 부정적인 생각이나 거부감 대신 자신에게 진정 필요한 것이 무엇인지, 앞으로 나아가야 할 방향이 어디인지에 대한 정확한 진단과 실천으로 나아가게 한다. 자신감과 온전함을 회복하는 데도 효능이 있다.

4 명상치유


뇌를 활성화하고 스트레스를 가라앉히며 자아를 뚜렷하게 자각하게 하는 명상치유는 동양적인 형태의 치료법으로 최근 들어 서양에서도 주목하고 있는 선(禪) 심리치유 방법이다. 이 치료의 핵심은 자신의 마음을 객관적으로 보고 바꾸는 연습을 하는 것으로, 자극에 대한 정신적인 면역력을 기를 수 있게 된다. 따라서 약물 및 인지치료와 함께 시행하면 효과를 증폭시킬 수 있다.

약물 및 인지치료를 '수술'이나 '치료약'에 비유한다면, 명상치유 요법은 '비타민'에 빗댈 수 있다. 환자 스스로 문제를 인식하고 해결할 수 있는 능력과 치료 종결 후에도 그 상태를 지속적으로 유지할 수 있는 힘을 키우는 과정이기 때문이다. 우울증을 앓게 되는 근본 원인을 제거하는 방법이므로 재발 및 다른 정신적 질병의 발생을 막을 수 있다.

명상치유 치료가 충분히 익숙해지면 장소와 상관없이 혼자서도 얼마든지 명상치유를 할 수 있다. 밥을 먹듯, 습관으로 정착시켜 반복하는 것이 중요하다.

＞＞ 명상치유의 예 자신이 편안함을 느끼는 음악을 틀어놓고 가장 편한 자세를 취한다. 숲 속의 새소리나 시중에 나와 있는 '치유음악' 등을 추천한다. 가부좌 자세가 가장 좋다고 알려져 있지만 초보가 하기에는 어렵기 때문에 책상 의자에 앉아서 해도 좋고 반신욕을 하면서 명상을 해도 좋다. 그런 다음 자신의 호흡에 집중해 숨이 들고 나는 것을 헤아려본다. 생명의 가장 근원적 에너지는 호흡이므로 여기에 온 신경을 맞추고 집중을 쉽게 하기 위해 그 수를 세도록 한다. 들이쉬고 내쉬는 것을 하나로 해서 열까지 센다. 굳이 복식호흡을 하려 애쓸 필요는 없다. 평상시 내뱉고 들이쉬는 호흡 그대로 하는 대신 평소보다 천천히 호흡하자. 열까지 세는 것이 쉬울 것 같지만 워낙 여러 가지 생각을 하는 데 익숙해져 있기 때문에 아무 생각 없이 호흡에만 집중하는 것이 쉽지 않다. 중간에 다른 생각들이 떠올랐다면 다시 하나로 돌아간다. 그렇게 집중하여 열까지 세는 명상을 매일 꾸준히 하는 것만으로도 우울증을 극복하는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

Part 3 일상 속 우울증 예방법


1 우울증, 먹어서 치료한다


우울증은 식욕 부진 혹은 과다, 체중 감소 혹은 증가, 불면증 혹은 과다 수면 등 이상 증상을 동반하기 때문에 이를 제대로 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.

# 탄수화물 중독을 막아라

우울증을 앓고 있는 사람들은 탄수화물 중독을 겪는 경우가 많다. 정신적으로 우울하고 결핍된 감정을 느끼므로 이를 충족시키기 위해 흰쌀, 빵, 파스타 등을 비롯해 과자, 초콜릿, 각종 디저트 등을 찾기 때문이다. 이러한 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하기 때문에 일시적으로 우울한 감정이 사라지지만 곧 급격히 떨어지면서 기분 또한 함께 우울해질 수 있다.

# 오메가 3를 가까이

우울증과 밀접한 관련이 있는 신경화학물질 '세로토닌'의 분비를 촉진하는 데는 오메가 3가 효과적이다. 오메가 3가 풍부한 고등어, 청어, 연어 등의 생선을 비롯해 호두, 땅콩 등의 견과류를 충분히 섭취하도록 한다.

# 좋은 고기를 충분히

'세로토닌'의 원료인 '트립토판'이 상대적으로 많이 들어 있는 육류도 충분히 먹어주는 것이 좋다. 쇠고기 100g에는 트립토판 180mg, 닭고기 100g에는 트립토판 250mg 정도가 들어 있는 것으로 알려져 있다. 다만, 포화지방산은 콜레스테롤 증가뿐 아니라 우울증을 촉진시키는 요인이 되므로 포화지방이 적은 부위로 골라 먹는 것이 중요하다.

# 단백질과 미네랄 챙기기

단백질의 주성분인 아미노산은 뇌 속 화학전달물질의 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 치즈, 우유, 달걀 등 양질의 단백질을 풍부하게 섭취하고 신선한 채소와 과일을 통해 미네랄을 원활히 공급하도록 한다.

# 카페인은 우울증의 적

커피, 콜라, 홍차 등 카페인이 다량 함유된 식품은 피하는 것이 좋다. 술과 담배 또한 우울증을 유발하는 치명적인 기호식품이다.

2 건강한 생활습관이 최고의 예방법

생리적으로 우울증은 뇌 속 화학물질의 균형이 깨지며 생기는 것이므로 평소 세로토닌의 분해를 막고 농도를 증가시킬 수 있는 활동을 지속하는 것이 중요하다. 세로토닌 분비를 촉진하는 햇볕을 쬐는 시간을 늘리도록 하고 규칙적인 운동을 통해 뇌 속 산소 혈류량을 증가시키는 것도 좋은 방법이다. 하루 30분 정도, 일주일에 3회 이상 걷기운동을 하는 것이 우울증 예방에 가장 효과적이라는 연구 결과도 있다.