無字天書 (자연의 책)

스트레칭에 관해서 

몸의 피로, 찌릿찌릿한 손끝과 발끝 통증은 스트레칭하라는 몸의 경고일 수 있다. 우리 몸은 나이가 들면서 더 굳어지고 뻣뻣해진다. 구부정한 자세나 앉아서 오랫동안 공부하거나 일하는 동안 잘 움직이지 않는 바르지 못한 자세와 운동 부족은 몸을 뻣뻣하고 약해지게 만드는 원인이 된다. 

운동이 건강에 좋다는 건 다 알지만, ‘운동할 시간이 없다, 운동이 귀찮다, 힘들다’는 온갖 핑계를 대며 미루고 또 미룬다. 몸을 움직이지 않으면 몸은 더 굳고 무겁고 뻐끈하여 갈수록 알 수 없는 통증과 피로감이 누적된다. 이런 당신에게 꼭 필요한 운동이 바로 5분 스트레칭이다. 날마다 5분의 스트레칭으로 몸의 유연성은 증대되고 피로감은 감소할 것이다. 

규칙적인 스트레칭의 효과는 무엇일까?
건강에 중요한 유연성을 높인다.

정적, 동적 스트레칭으로 운동범위를 늘리는데 효과적이다.

근육으로 가는 혈류를 증가시킨다.

등근육을 강화하고 요통을 치료하거나 예방하는데 도움이 된다. 

스트레스 해소와 마음을 진정시킬수 있다. 

스트레칭의 가장 큰 효과는 긴장 되어 있는 근육을 기분 좋게 이완시키는 데에 있습니다. 근육을 부드럽게 풀게 되면 신진 대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성이 생기게 됩니다. 또한 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진시키기도 합니다. 또한 스트레칭은 관절의 가동 범위를 확대하여 부상을 방지하는 효과가 있습니다. 운동 시 급격한 움직임이나 예상치 못한 동작을 하게 되었을 때는 근육에 부담이 가게되어 부상을 당하기 쉬운데 근육에 탄력성이 있고 관절의 가동 범위를 넓혀 두면 각각의 근육에 가는 부담이 줄어들어 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.

아무리 좋은 스트레칭이라 해도 몇 가지 기억하셔야 할 사항이 있습니다.

먼저 자신의 몸에 맞게 하는 것이 중요합니다. 개인에 따라 유연성이 다르기 때문인데 좋은 스트레칭 동작이라 해도 무리하면 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로 스트레칭을 할 때는 통증을 느끼는 순간에는 멈추는 것이 중요하고 스트레칭 전, 몸을 따뜻하게 한 상태에서 하는 것이 근육을 이완시키기 쉽습니다.

스트레칭 시 호흡은 자연스럽고, 편안하게 하는 것이 좋은데 호흡을 참게 되는 경우 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다. 스트레칭은 매일 하는 것이 중요하고 몸 전체적으로 실시하는 것이 효과적입니다.

스트레칭은 한 동작 당 10-30초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하고 난 후 응용 스트레칭을 해 주는 것도 좋은데요, 이는 기본 스트레칭보다 약 3 cm정도 더 움직여 10-30초를 유지하여 유연성을 더 증가시켜 주는 방법입니다. 호흡은 스트레칭 시 계속적으로 하는 것이 좋은데 느리고 리듬감 있게 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 스트레칭 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 후 펴진 상태를 유지하는 동안 서서히 들이마시는 것이 좋습니다. 또한 스트레칭은 직접적으로 다이어트와는 관련이 있다고 볼 수 없지만 스트레칭을 실시하면 근육이나 신체의 근지구력이 강화되어 에너지 기초 대사 기능이 좋아지게 됩니다. 이를 바탕으로 식생활 개선과 유산소 운동을 병행하여 실시하게 되면 스트레칭도 어느 정도 체중감량에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 자세 교정에도 도움이 됩니다.

신체나이 줄여주는 기본 스트레칭 동작

1. 척추노화를 예방하는 준비운동
- 어깨 바로 아래쪽을 손바닥으로 짚고 팔꿈치를 밖으로 향하게 한다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 안으로 오목하게 내리고, 숨을 내쉬면서 허리를 위로 둥글게 올린다.

2. O자다리 교정과 처진 엉덩이에 좋은 자세
- 손을 뒤로 깍지 낀 상태로 선다. 깍지가 껴지지 않는다면 고관절 부근에 자연스레 올린다.
- 호흡을 내쉬면서 뒤에 의자가 있다고 생각하며 90도 정도로 앉는다.
무릎이 발끝선을 넘지 않게 하고 시선은 45도 위를 응시하며 무게중심은 발 뒤쪽에 두고
발을 11자를 취하고 30초간 유지한다.

3. 틀어진 골반을 잡고 웅크린 몸을 펴주는 동작
- 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 숨을 내쉬면서 등이 바닥에 닿도록 한 후 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 5분간 유지한다.
- 원래자세로 돌아와 몸을 앞으로 숙여 허리 뒤 수축된 근육을 풀어준다.
- 처음하는 분은 팔꿈치를 구부려 어깨와 직각으로 두어도 되고, 바닥에 눞기 힘든 분은 이불을 접어 등 아래에 둔다.

4. 등근육을 자극하며 척추뼈를 교정하는 동작
- 골반, 엉치뼈, 요추, 흉추, 어깨와 목까지 골고루 자극하는 동작
- 바닥에 앉은 준비운동으로 시작해서 다리를 목 뒤로 넘겼다 다시 돌아오는 것을 반복한다.

5. 벌어진 골반을 조이고 척추근육을 강화하는 동작
- 엎드린 자세에서 양손을 이마에 댄다.
- 무릎을 붙이고 숨을 들이마시면서 다리를 위로 올려 약 10초간 유지하고, 내쉬면서 다리를 내린다.

6. 고관절 수정자세
- 발을 허벅지 위로 올려 바깥으로 발이 나온 쪽 허리를 깊이 숙여주고 가슴이 하늘을 향하게 한다.
반대 방향도 똑같이 반복한다.
- 허벅지 위에 발이 올라가지 않으면 발을 무릎 옆에 내려둔다.

스트레칭 종류와 방법

탄성 스트레칭(Ballistic Stretching)

동작의 마지막에 탄성을 이용해서 동작에 반동을 주는 스트레칭이다. 관절이 움직일 수 있는 범위 전반에 걸쳐 많은 운동량을 가지며 근육을 한계점까지 늘리는 스트레칭이다. 허리 스트레칭을 위해 선 자세에서 몸을 아래로 굽힌 다음 반동으로 굽힌 자세에서 위아래로 반복해 움직일 수 있다. 이런 반동을 이용한 스트레칭은 속도가 빠르게 진행되기 때문에 운동의 강도를 조절하기 힘든 점이 있다. 또한, 근육에 손상을 줄 수 있다.

정적 스트레칭(Static Stretching)

일반적으로 가장 많이 하는 스트레칭으로 일정한 속도로 느리게 하는 스트레칭이다. 15~20초 정도 근육을 이완한 자세를 유지하는 운동으로 탄성 스트레칭이나 동적 스트레칭에 비해 안전한 장점이 있다. 동작이 어렵지 않아서 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이기도 하다. 참고로 알아둘 사항으로 정적 스트레칭의 통념 중 하나가 격렬한 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 부상을 예방하거나 운동 수행 능력을 더 좋게 한다는 것인데, 최근에 이 통념이 잘못된 것일 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했다.

고유감각 신경근 촉진(PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

고유감각 신경근 촉진은 유연성을 향상하는 운동이다. 혼자서는 할 수 없고 전문가나 파트너의 도움을 받아서 근육을 늘리거나 수축할 수 있다.

동적 스트레칭(Dynamic Stretching)

동작에 반동을 주지 않는다는 점에서 탄성 스트레칭과 다르며, 빠른 동작으로 수행하는 면은 같다. 동적 스트레칭할 때는 스트레칭 후 수행할 운동과 비슷한 동작으로 수행한다. 양발을 번갈아 가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 굽히고 가슴에 닿을 정도로 올리며 걷는 등의 동작이 있다. 정적 스트레칭에 비해 균형과 신체 여러 부위를 종합하여 동작을 수행하는 협응력이 필요하다. 이처럼 동적 스트레칭은 운동이나 스포츠의 준비과정이나 일상생활에서 적절히 사용할 수 있다.

자가 근막 이완(Self Myofascial Release)

신체의 신경 시스템과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막 시스템의 강화를 위한 스트레칭이다. 스스로 동작을 수행할 수 있으며, 스트레칭 부위에 폼 롤과 같은 도구를 사용하여 운동한다. 폼 롤을 통한 근육에 대한 압력으로 근육과 건에 있는 고유수용기(근육에 대한 정보를 수용하여 반응하게 하는 센서 역할)를 자극하거나 흥분을 감소시켜 근육의 긴장을 완화한다. 근육과 근막의 정렬을 개선하는 것에 효과적인 스트레칭이다.

능동적 스트레칭(Active Stretching)

능동적 스트레칭은 혼자서 근육을 늘리는 스트레칭이다. 예를 들어 누운 상태에서 다리를 손으로 잡고 올리는 것은 수동적 스트레칭이지만 손으로 잡지 않고 다리의 힘만으로 올리는 것은 능동적 스트레칭이다. 수동적 스트레칭에 비해 운동 범위가 좁지만, 스포츠 활동과 관계가 있다.

수동적 스트레칭(Passive Stretching)

혼자의 힘으로 스트레칭을 하는 것이 아니다. 파트너랑 같이하거나 특수한 기구를 사용하여 스트레칭하는 방식이다. 예를 들어 발레리나가 평균대 위에 다리를 올려놓고 스트레칭하는 것과 자신이 아닌 타인이 스트레칭할 부위를 잡고 늘려 주는 것이다. 능동적 스트레칭에 비해 운동 범위가 넓고, 유연성이 부족할 때 수동적 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.

스트레칭 방법

스트레칭의 운동 강도와 단계가 있다. 본인 유연성의 수준에 따라 점진적으로 운동 방법에 변화를 준다. 동작의 자세에 따라 같은 부위라도 당기는 느낌이 다르다. 준비운동 또는 정리운동의 개념이 아닌 독립적으로 스트레칭을 할 때 기본은 정적 스트레칭이다. 처음에는 근육이 늘어난 자세를 5~10초 동안 유지한다. 유연성이 향상됨에 따라 유지하는 시간을 점점 늘린다. 최종적으로 30초를 목표로 한다. 각 부위의 유연성 운동을 2~5회 반복하여 10~30분 정도 실시한다. 운동 시간과 반복 횟수는 스트레칭의 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다.

집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트,

 홈트레이닝 총정리!!!

 이론에 충실하면 집에서 운동해도 가능하다는 것을 증명하는 것이, 저의 홈트레이닝 목표입니다.

 선천적으로 어깨는 좁디좁은 어좁이어서 등치는 외소해보이고, 허리는 뱃살만 볼록 튀어나온 완전 아저씨 스타일이 저의 스타일 이었습니다.

 아령(덤벨) 2개로 근육만들기  

처음에는 10kg 아령 두개만 가지고 아래에 소개하는 트레이닝 프로그램으로 집에서 운동하고 있었는데, 단기간내에도 효과는 아주좋았고, 아령 두개만으로도 이렇게 멋진 몸을 만들수 있다는 자체가 놀라울 따름이었습니다.

 운동중 부상과 안전

 웨이트 트레이닝은 무거운 바벨과 덤벨 등을 사용하기 때문에 항상 부상의 위험이 뒤따릅니다.
웨이트 트레이닝시에 자주 나타나는 부상은 척추, 허리부상과 인대와 관절부의 손상이나 부상, 파열 근육통등이 있습니다. 특히 관절이나 인대손상등과 같은 골격계 부상은 고질병이 될수도 있고, 악화되면 자칫 불구가 되는 수도 있으니, 운동 시 필수적으로 중요한 요소가 바로 운동전, 후에 실시하는 준비운동과 안전수칙준수에 있습니다.

 때문에 본운동 전에는 근육과 관절의 긴장을 풀어주기 위해서, 걷기나 자전거 타기등으로 몸을 풀어조고 체온을 올려주는 워밍업을 5~10분간 실시하고, 워밍업 후에 약 5~10분간의 스트레칭과 같은 유연성운동을  실시하여서 본운동에 최적화된 신체 상태로 만들어 준 다음에 본운동을 실시하는 것이 안전하게 운동하는 방법입니다. 

 웨이트트레이닝을 마친 후에도 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 마무리 운동(정리운동)을 해주어야 다음날 무리가 없습니다. 

 그리고 근력운동을 할때에는 제일 먼저 배울 것이 자세입니다. 다시 말해서 정확한 자세를 배우고 정확한 자세로 해야 근육의 모양도 바르게 되고, 부상도 방지 할 수 있는 것입니다.

 횟수를 늘리거나 편하게 하려고 팔, 다리, 몸통 등을 흔들거나 차서 반동(치팅)을 이용해서 하는 분들이 많은데요. 그렇게 탄력을 이용해서 운동하면 운동의 효과도 떨어질 뿐만 아니라 운동중 부상의 원인이 되기 때무에 치팅(반동)을 금하고, 정확한 자세로 운동하는 것이 제일 중요합니다. (우리 카페에서 제공하는 부위별 운동에 종목별 설명에 대해를 한번 숙지하시고, 숙지한 내용에 의거해서 정확한 자세로 운동하시기 바랍니다.)

 그리고 운동 중간에 관절이나 인대,  근육부위에 통증이나 무리를 느꼈다면 즉시 운동을 중단하고 스트레칭 등으로 몸을 풀어주시기 바랍니다. 그리고 관절이나 근육에 통증이 지속된다면, 통증이 사라질 때 까지 운동을 중지 하고, 병원에 가서 진료를 받고, 완전히 회복될 때 까지 휴식을 취하여야 합니다.

 이때 욕심 때문에 운동을 하셨다가 부상이 악화되면 고질병이 되거나 영원히 운동을 못하게 될수도 있으며, 자칫 부상당한 부위에 평생의 장애를 가지고 살아야 될런지도 모릅니다.

 운 동 요 령

자세

자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 됩니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

 자신의 운동영상을 캠, 핸드폰으로 촬영해서 카페에 올려, 고수님들에게 자세와 동작에 관한 조언을 받는 것도 자세교정에 도움이 됩니다.  (동영상 올리는 방법 : 글쓰기 에디터 메뉴상단의 '동영상'을 클릭하고, 하드내에 동영상이 있는 경로를 지정해서 업로드 하면 됩니다.)

 호흡

근육을 수축 시킬때(Positive 동작시/ 힘을 쓸때) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시/ 풀어줄때)  숨을 들이 마시는 것입니다.

 중량기구의 무게 선정

자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.
근육성장을 위해서는 반복횟수를 많이 하는 것 보다는 중량기구의 무게를 무겁게 하는 것이 중요하다는 것을 꼭 명심하세요. (반복횟수를 늘어나면 그만큼 근력도 증대되기 때문에 반복횟수가 증가되는 시점이 무게를 올려야 되는 시점입니다)

첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택해서 하였습니다.

 한계점 (실패지점)

마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점(실패지점)입니다.
실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다. 

마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 실패할 직전에 도달하는 한계점은 근섬유의 손상을 증대시켜서 그만큼 근육성장에 효과적입니다. (근육의 성장은 근력운동의 충격으로 근섬유가 손상되고 이것이 재생복원되면서 성장되는 것입니다) 

 하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (깔리면 위험)

　반복속도
1회 운동하는 속도는 4초/1회 정도로 천천히 반복해서 하세요.

너무빠르게 하면 관절에 무리가가고, 운동효과도 떨어집니다. 힘을 쓰는 수축동작에서는 빠르게 하고, 풀어주는 이완동작에서는 천천히 합니다. (팔굽혀펴기를 예를 든다면 팔을 펼때 빠르게, 팔을 굽힐 때 천천히 반복하는 것입니다.)

 집중

운동하는 부위에 집중하십시요. (가슴운동 할때는 가슴근육의 힘으로 밀어서 들어올린다고 생각하고 내릴때에도 가슴근육에 걸어 받치면서 내려주어 반복동작 내내 가슴에 자극이 끊기지 않고 지속되어야 됩니다. 

 이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근육의 힘으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 내릴때에도 이두에 걸어서 내려야 됩니다. 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)

운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.

 목표 근육에 꽉찬 힘을
집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다. 우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다.
예를 들어 가슴운동하기 위한 푸쉬업을 한다고 가정하겠습니다. 이때 푸쉬업의 목표 근육은 가슴근육(대흉근)입니다. 그렇기 때문에 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다. 이때 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 등 모든 근육에 전달되어서 힘이 분산된다면 가슴에 힘이 집중되지 않아서 운동효과가 사라집니다.
이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.
근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.

 목표근육으로 컨트롤

목표근육이 주(主:주인)가 되어서 동작해야됩니다. 다리를 들어올리는 레그레이즈(복근운동)를 한다면 다리의 힘으로 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부근육의 힘으로 다리를 끌어서 올리며 이때 다리는 복근에 끌려서 올라와야 된다는 것입니다. 내릴때에도 하복부의 힘으로 받치고 하복부의 힘으로 조절하면서 다리를 내리는 것입니다. 

팔굽혀펴기(가슴운동)를 할때에도 팔의 힘으로 상체가 들어올리는 것이 아니라 가슴의 힘으로 밀고 이때 팔은 가슴근육에 의해서 펴지는 것입니다. (손으로 지구를 받들고 가슴으로 밀어서 올린다고 생각하면 효과적입니다) 내릴때에도 가슴근육에 힘에 받쳐서 내리고 이때 가슴으로 컨트롤 하면서 팔이 굽혀지는 것입니다. 

  * 윗몸일으키기 할때 몸통이 굽혀짐으로 복근이 수축되는 것이 아니라 복근이 수축됨으로서 몸통이 굽혀지고 복근이 이완되면서 몸통이 펴지는 것입니다. 팔굽혀펴기를 할때에도 팔이 펴지면서 가슴이 수축되는 것이 아니라 가슴의 수축됨으로서 팔이 펴지는 것이며, 가슴의 이완에 의해서 팔이 내려가는 것입니다.   

 셋트

초급자는 부 위별로 3종목 이상 구성하시고 종목당 3세트 이상 으로 해야 효가가 좋습니다. (1셋트란 팔굽혀펴기를 한번에 10회 반복한다고 했을 때 10회 반복하고 1판을 끝내면 그것이 1세트를 한 것이며, 이렇게 10회 반복 한것을 3판하면 그것을 3셋트라고 합니다.)

 중량 (무게)의 선택

중량(아령이나 바벨의 무게) = 근육의 량 (근육 두께) = 근력 (근육의 힘, 파워력) 입니다.
일반적으로  6회~8회 반복할수 있는 무게가 근육량과 근력증대에 가장 이상적인 반복횟수입니다. 
하지만 초보자나 성장기 학생의 경우에는 대략 10~12회정도 반복할 수 있는 무게로 하는 것이 좋습니다. (더이상 무게가 많이 나가면 키성장에 좋지 않을 수도 있습니다.)

 여성과 비만자의 경우에는 15~20회의 고반복으로 운동하는 것이 효과적입니다.

 반복횟수

근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 6~12회 정도로 해서 3~4세트 이상을 권장하며, 중급자 이상의 단계에서는 피라미드 셋트로 구성하는 것이 좋습니다.

 (피라미드 셋트란 1셋트에 12회, 2셋트에 10회, 3셋트에 8회, 4셋트에 6회, 5셋트에 3~4회 이렇게 매 셋트마다 중량을 늘려가면서 반복횟수를 줄여가는 것을 피라미드 셋트라고 합니다.)

 참고로 최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용합니다.  

 참고로 마지막 반복횟수는 한계점(실패지점)직전 까지 도달하도록 중량을 선택해야 됩니다.

 큰근육(대근육)을 먼저 시작하세요.

다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.  

 대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문에, 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 됩니다.

 항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련해야 무리없이 할 수가 있습니다.

 근육성장에 적절한 운동시간

보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다. 

 오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.) 

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는 것이죠)
초, 중급자는 1시간 이내로 웨이트트레이닝을 끝내는 것이 근육성장에 가장 적당한 운동시간입니다.

6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 운동변화가 필요한 시기인데요, 단계적으로 중량도 늘리면서 운동량과 운동시간을 늘려가야 정체기를 탈출 할 수가 있습니다.

 영양과 휴식

무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요.

 이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
부위당 48~ 72시간의 휴식시간을 주어야 됩니다.  그래서 가슴운동을 월요일날 했다면 72시간 뒤인  목요일 이후에 가슴운동을 하는 것이 좋습니다.

 이렇게 충분히 휴식기간을 주면서 영양섭취또한 충분히 공급되어야만 근육이 정상적으로 성장이 되는 것입니다. ( 근육은 30%의 운동과 70%의 영양섭취로 이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. )
 # 운동하고 난후 근육에 뻐근함을 느끼지 못한다면 운동이 정상적으로 되지 않은 상태입니다. 그 뻐근함은 다음날 까지 이어져야 운동이 제대로 되었다는 증거입니다.

 셋트사이의 휴식간격

정상적인 휴식 간격은 초보자는 1분 정도가 적당합니다. 중급자 수준에서 30~1분 이내로 짧게 가져가는 것이 근력향상과 근육량증대에 도움이 됩니다. (벌크 중심의 근력운동일 경우 15-30초가 효율적입니다. 하지만 2~6회 반복하는 고중량 운동시에는 2~3분 정도 길게 휴식을 주는 것이 파워를 발휘하는데 도움이 됩니다. )
 초보자 훈련  프로그램  (1~6개월)

 집에서 하는 홈트레이닝 훈련  프로그램 (바벨 &덤벨

1개월 과정

 1개월간 매일 실시했던 아령운동 프로그램으로서, 처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적으로 실시하였습니다. 

 유산소운동은 축구(드리블 &슈팅연습)로 1시간이상  매일 실시 하였습니다.

1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 40~55분)

셋트간 휴식시간은 1분입니다.

각 종목당 2세트씩 해줍니다.  ( 마지막 횟수는 한계점이며, 덤벨중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.) 

[가슴] 푸쉬업 (팔굽혀펴기)

[가슴] 덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) 

[어깨] 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기) 

[삼두] 라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)  

[삼두] 벨 킥백 (아령 뒤로 차기) 

[등] 원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)

[이두] 얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)

[복부] 크런치 (상복부 오무리기)

[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)

[종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)

[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

제 경우에는 위의 덤벨운동 프로그램으로 1개월간 덤벨2개로 근육만들기를 시도하여 덤벨운동만으로도 큰 효과를 보았으며, 2개월 째 부터는 바벨까지 구입해서 덤벨과 바벨로 하였습니다.

 2개월 ~ 6개월 과정

 [해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

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제경우 턱걸이 운동을 위한 철봉은 암스트롱철봉을 구입해서 문틀에 설치해서 하고 있으며, 평행봉은 난간의 (ㄱ) 모서리를 이용해서 집에서 철봉과 평행봉 운동을 실시 하고 있습니다.

 식단 (1끼 식사 기준)
밥 1공기, 김치, 찌개류(국), 계란 흰자 2개(간장), 두부 1/4모(무침), 과일1개, 우유 1컵, 물 1리터,  하루 3끼 식사. (보충제 별도로 섭취)
자연식 대용으로 보충제 섭취 (유청단백 보충제)
기상/저녁 식사전/운동후/취침전 으로 나누어서 1스픈(30g)씩 하루  4번 섭취 (총 120g 섭취)
비타민제 : 종합비타민제를 취침전에 섭취
취침 : 7시간 수면
근력 운동시간 : 취침 3시간 전

초급자 훈련  프로그램 (7~12 개월과정)

 이시기에는 관절통증과 허리통증때문에 운동을 정상적으로 할 수없었던 시기입니다.  부상과 통증때문에 저강도의 운동으로만 하였고, 물론 보충제도 섭취하지 않아서 장기간 정체기가 지속된 시기였기도 합니다.

 그리고 이시기에는 부상때문에 아령이나 덤벨을 이용한 운동은 중단하고 , 제 부상환경에 맞는 운동만은 개발했는데 그것이 허리에 부담을 주지 않는 철봉과 평행봉 그리고 팔굽혀펴기 ,벤치딥스 같은 자기체중을 이용한 운동들이었습니다.

 그래서 철봉과 자기체중을 이용하는 맨손근력운동류만 구성해서  했었던 시기입니다. (맨손근력운동에 대한 정보가 국내에서는 이루어지지 않았기 때문에 관련 프로그램도 없었을 뿐더러, 그래서 자체 프로그램을 개발해서 시도하던 과도기적 단계였다고 볼 수 있습니다.)

 이시기에는 다이어트 식이요법을 소홀히 해서 체지방이 증대되고, 결과적으로 체중이 76kg까지 증대되는 문제가 있던 시기이기도합니다. (근육량으로 벌크업이 된 것이 아니라 체지방 증대로 벌크업이 된 셈입니다.)

 운동순서 : 스트레칭 (10분) => 워밍업 (복근운동 - 10분) => 본운동 (50~60분) => 마무리운동 (5분)

 '해당 종목(굵게 표시한 운동명칭 )'을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

 월요일 (가슴운동)
물구나무 팔굽혀펴 기 :  (등을 꺽어서 아치형태고 굽힌다음) - 5세트

턱걸이 : 요령은 올릴때 상체를 최대한 뒤로 제치어서 가슴에만 집중하며 끌어올림 - 한계점 5세트

딥스 :(상체를 숙여서 가슴에 최대한 자극이 오도록) - 한계점 5 세트

하이그 인클라인 푸쉬업 (책상에 발올려 놓고 팔굽혀펴기)   - 한계점 2세트

[덤벨] 덤벨 플라이   - 한계점 3세트

 화요일 (삼두운동)

물구나무 팔굽혀펴기 (삼두에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (삼두에 집중) - 한계점 까지 5세트

벤치 딥스 - 한계점까지 5세트

내로우-스탠스 푸쉬-업 (좁게잡고 팔굽혀펴기)  - 한계점까지 5세트

 수요일 (이두운동)

턱걸이-친업 (넓게 잡고 이두집중) - 한계점 5세트

턱걸이-친업 (좁게 잡고 이두집중) - 한계점 5세트

[바벨] 스탠딩 바벨 컬   - 한계점 5세트

[덤벨] 햄머 컬  - 한계점 5세트

 목요일 (등운동) 

턱걸이-풀업 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

턱걸이-친업 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

물구나무 팔굽혀펴기 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

[덤벨] 원 암 덤벨 로우   - 한계점 5세트

 금요일 (어깨운동)

물구나무 팔굽혀펴기 (넓게 벌려서 어깨에 집중) - 한계점 5세트

넓게잡고 턱걸이  (어깨에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (어깨에 집중)- 한계점 5세트

[덤벨] 사이드 래터럴 레이즈  - 한계점 5세트

  토요일 - 부족한 부위 보충

일요일  - 휴식

 복근운동 : 복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 레그레이즈 (하복부) 3셋트와 크런치(상복부) 3셋트로 총 6셋트를 실시하였습니다. .

 체지방 제거를 위한 다이어트 성공노하우

여성뿐만 아니라 남성들도 근육의 데피니션(근육의 각과 선명도, 갈라짐)을 위해서 다이어트는 필수입니다

1. 음식량은 줄이지 앟고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 3끼식사를 꼭 해야 다이어트가 힘들지 않고, 또한 운동하는데에도 힘들지 않습니다.

끼니를 굶게되면 폭식의 원인이 되어서 다이어트에 더 해롭게 작용합니다.  3끼는 꼬박 챙겨먹으면서, 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않는 것이 다이어트 식이요법 요령입니다.  (굶거나 소식을 하게되면 체내 근육량도 같이 빠지는데 그만큼 기초대사량이 줄어들어서 쉽게 살찌는 체질로 변하게 됩니다.)   

단백질 섭취를 위해서 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하였습니다. (육류섭취로 단백질 섭취가 부족하면 보충제로 부족한 만큼 보충하였습니다)

2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

이것 저것 운동을 시도한 끝에 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.

정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다.

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다.

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회 이상의 빈도로 실시합니다. (파워워킹은 50분 이상, 조깅이나 줄넘기는 30분 이상실시합니다.)

4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자.

칼로리의 소비는 근육이 움직이면서 소비되는 것이기 때문에 근육량이 증가되면 기초대사량도 그만큼 증대되기 때문에 요요현상 재발도 막으면서, 다이어트에 유리한 몸이 됩니다.

또한 다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다.

그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

여성의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.

5. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 처음 운동을 시작할 때 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 정석적이 방법으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

[영양] 근육은 운동 30%에 영양 70%에 만들어 지는 것입니다.

토양이 좋아야 식물이 잘 자라는것이 기본이치입니다.

근육만들기에 있어서도 마찬가지로 아무리 웨이트를 열심히 하고, 힘들게 하여도, 필요한 영양소가 공급되지 않는다면 오히려 살만 빠지는 노가다가 되어 신체만 망치는 역효과만 초래하기 때문에 근육 만드는데 있어서 영양공급은 필수적인 부분이라고 할수 있습니다.

근육 몸짱을 만들기 위한 필수 영양소

1.탄수화물

우리가 생각하고 운동하는 생활에 사용(기초대사 & 신진대사)되는 에너지 원입니다. 체내에 글루코겐으로 저장되어 에너지 원으로 사용되며, 남은 잉여분은 체내에 지방으로 저장됩니다.  

탄수화물은 음식을 통한 밥만으로 충분히 섭취가 가능하기 때문에 하루3끼만 듬뿍 담아서 먹어주면 충분합니다. (하루섭취량 : 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취)

 2. 단백질

단백질은 인체의 구성에 있어서 수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지하는 영양소입니다. (근육의 50%를 차지하는 영양소로서 근육만들기를 위해서 꼭 필요한 영양소입니다.)
단백질 근육외에도 머리카락, 손톱, 근육, 뇌, 피부의 기능과 성장에 관여하는 영양소입니다.

보통 보디빌더와 같이 운동량이 많은 경우 자신의 체중 x 2g의 단백질이 필요합니다.
(70kg의 사람이 하루 필요한 단백질 섭취량은 70 x 2g=140g 으로서 140g의 단백질이 필요한 것입니다.

보충제 : 보통 음식에서 단백질 섭취가 충분하면 단백질 보충제가 필요없으나, 음식으로 부족하면 단백질 보충제를 추가로 섭취해야 근육만드는데 지장이 없습니다. (단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청단백 성분의  WPI 형태의 보충제가 효과가 좋아서  많이 이용하고 있습니다.)

추천 단백질 식품 : 닭가슴살, 계란흰자위, 참치, 소고기, 저지방우유, 생선류 (자연식이 최우선이며 보충제는 차선책)

 단백질 섭취시기 : 매끼 식사, 운동직후, 취침전 (단백질은 탄수화물과 같이 섭취해야 됩니다)

매끼식사때와 취침전에는 천천히 공급되도록 흡수가 느린 육류 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 운동직후나 기상직후에는 흡수가 빠른 단백질 (저지방우유, 계란흰자위, 보충제)을 섭취하는 것이 효과적입니다.

3. 지 방
음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우를 대비하여서 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지가 필요할 때 그것을 사용하는데, 그것이 바로 지방이 하는 역할이라고 보시면 됩니다. (지방 1g당 9kcal의 에너지를 만들어주는 지방은 비상식량과 같은 역활을 하는 에너지원입니다.)
이러한 지방이 과다하게 체내에 저장되면 그것이 비만이 되는 것입니다.

 4. 비타민이나 미네랄

그것 자체가 에너지를 공급하는 일은 없는 미량영양소로서, 자동차의 윤활유 적인 역활을 한다고 보면 됩니다.  (미량영양소가 충분히 섭취되지 않으면 이들 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 작용을 하지 않습니다.) 

특히 운동량이 많은 사람이나 보디빌더들은 이러한 영양소를 충분히 공급해주어야 피로도 회복되면서, 신체리듬도 향상시켜서 근육을 성장시키는데 최적화된 신체상태를 만들어주기 때문에 근육성장을 간접적으로 도와주는 영양소입니다. 

하루 20분 아령운동 프로그램

- 1~2개월 과정은 2셋트까지만 실시하고 3개월 과정부터 3셋트를 실시합니다. (1~2개월 과정에서는 셋트사이의 휴식시간을 1분정도 하고, 3개월 과정에서는 셋트수를 늘리면서, 셋트간 휴식시간을 30초정도로 단축합니다.) 

 - 체지방이 있어서 다이어트가 필요한 경우에는 웨이트트레이닝과 별도로 유산소운동을 추가로 실시해줍니다.

[참고] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

 - 복근운동은 웨이트트레이닝 시간에 하지 않고, 취침직전이나 일상생활의 휴식시간을 이용해서 해도 됩니다. (웨이트트레이닝 시간 단축이 필요할 경우에는 복근 운동을 별도로 분리해서 실시)

 - 셋트 사이의 휴식시간은 30초~1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 30초~1분)

 - 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

 - 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

 - 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

 - 어느정도 근력이 향상되면 단계별로 아령의 무게를 늘려서 반복횟수를 점차적으로 줄여가는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.

 운동순서 

워밍업 (5분) => 스트레칭 (5분) => 웨이트 트레이닝 (20분) =>  정리 운동 (5분)

 마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 1~2개월 과정은 2세트까지만 실시하고, 3개월 과정 부터 3셋트를 실시합니다.

덤벨 2개로 근육맨되기

[덤벨운동]

집에서 30분간 덤벨체조로 몸짱 만들기...저녁시간 덤벨체조 30분…잠자는 동안 살빠져 잠을 자면서 살을 뺀다? 꿈같은 얘기지만 실제 과학적으로 증명된 살빼기 방법이다. 이른바 '덤벨(아령) 체조'가 가져올 수 있는 효과다.

하루 30분만 운동에 투자하고, 비용은 거의 들지 않는다. 좁은 공간에서 안전하게 남녀노소가 즐길 수 있는 장점도 있다.

건강이론을 붙인 덤벨 체조법은 일본의 쓰기나미(筑波)대학 체육과학계 스즈끼 마사시게 교수가 창안했다. 특히 성인병이 시작되고, 근육과 뼈가 약해지는 중년 남성과 다이어트를 원하는 여성에게 좋은 운동이다.

◇근육량을 키운다=덤벨 효과를 인정하려면 우리 몸의 기초 대사(代謝)에 대한 이해가 있어야 한다. 기초대사란 휴식이나 잠을 잘 때 체온 유지와 호흡을 위해 쓰이는 에너지. 보통 하루 에너지 소모량의 60%가 기초대사로 소비된다.

스즈끼식 덤벨 다이어트는 이 기초대사를 활성화시키는 게 원리다. 예컨대 2천㏄의 자동차 엔진을 2천5백㏄로 키우면 공회전 때나 주행 중 사용되는 휘발유 양이 많아지는 것과 같다.여기서 엔진은 근육량에 해당한다. 기초대사의 가장 큰 소비기관은 근육이기 때문에 근육의 볼륨을 키우면 기초대사가 늘어나고 이로 인해 다이어트 효율이 높아진다.

부산대 사범대학 체육교육과 양점홍(트레이닝학 전공)교수는 "젊은 시절보다 적게 먹는데도 중년이 되면 살이 찌는 것은 바로 이 기초대사 능력이 급격히 떨어지기 때문"이라고 설명한다.

우리가 섭취한 지방과 당(糖)의 약 70%가 근육에서 쓰이는데(안정시에는 30~40%) 근육량이 줄어들면 지방을 태우는 기능도 떨어진다는 것.

그렇다면 기초대사가 활발하면 정말 자는 동안에도 살이 빠질까.

스즈끼 교수는 수면 중에 분비되는 성장호르몬에 해답이 있다고 설명한다. 성장호르몬은 성인에게는 단백질을 합성시켜 근육을 만드는 역할을 한다.

이 호르몬은 깊은 잠에 들어갔을 때 가장 많이 분비된다. 따라서 자기 전 덤벨 체조를 하면 단백질 합성 능력이 높아져 에너지 소비를 늘리고, 근육을 효율적으로 강화한다는 것이다.

◇덤벨은 성인병도 예방한다=덤벨 체조는 당뇨병이나 동맥경화와 같은 성인병도 퇴치한다. 사람은 40대부터 근육과 뼈가 감소하고 체지방이 늘어난다. 이는 근육 등의 재료가 되는 단백질 합성 능력이 떨어지고,결과적으로 기초대사량이 줄기 때문.하지만 덤벨 체조는 혈액 내 당과 지방을 그때 그때 태워 없애기 때문에 체지방이 쌓일 틈을 주지 않는다.결국 혈당과 지질(脂質)을 떨어뜨려 당뇨와 지방간.고지혈증(高脂血症)을 예방한다. 특히 여성에게는 골다공증을 예방하고, 빈혈까지 개선하는 것으로 학계에 보고되고 있다.70~80대 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D와 칼슘을 섭취하면서 하루 20분간 덤벨 체조를 한 결과 골밀도와 근육량이 증가한 것으로 나타났다.

◇효과적인 덤벨 체조=스즈끼 교수는 몸의 단백질 합성을 높이기 위해서는 자기 전에 덤벨 체조를 하라고 권한다. 저녁 식사는 체조하기 한두 시간 전에 해둔다. 음식물이 소화 흡수될 무렵 운동을 하는 것이 더 효율적이기 때문. 다이어트의 효과가 나타나는 것은 3개월이 지날 무렵부터. 양점홍 교수는 "덤벨 체조는 알맞는 무게 선택이 중요하다"고 강조했다. 무게는 여성의 경우 3백g부터 시작하고, 남성이라도 처음엔 가볍다고 느껴질 정도로 3㎏을 넘지 않도록 한다. 덤벨을 양손에 들고 10여 가지 운동을, 종목당 15~20회 느린 속도로 되풀이한다. 호흡은 힘을 줄 때 숨을 멈추거나 내쉬는 방식이 좋다. 운동은 큰 근육에서 작은 근육으로 옮겨가며, 순서는 가슴과 윗팔→등과 다리 뒷면→하퇴와 발목→어깨와 윗팔 뒤쪽→복부 순으로 한다.

가벼운 무게를 천천히 오래해야 에너지 소비가 큰 적근(赤筋, 일명 지근)이 강화돼 체지방을 태우는데 더 효과적이다.

이밖에도 덤벨 체조는 한동안 중단해도 다시 살이 찌는 요요현상이 잘 일어나지 않는 점이 매력이다. 근육의 에너지 소비가 늘어난 때문이다.

덤벨 체조 기본 동작

① 앉았다 일어났다 하기=앉았다가 허리를 곧게 펴면서 일어난다.

② 팔 굽혀 들기=팔꿈치를 겨드랑이에 고정 시킨 채 들어 올린다.

③ 양팔로 밀어 올리기=어깨 높이에 덤벨을 들고 있다가 밀어 올린다.

④ 서서 한팔 뒤로 접었다 올리기=한 팔을 위로 곧게 뻗었다가 팔꿈치 아래 부분만 머리 뒤로 접었다 올린다.

⑤ 덤벨 팔 뒤로 곧게 폈다 내리기=상체를 숙인 상태에서 한 손으로 덤벨을 잡고 뒤쪽으로 펴 팔이 지면과 평행이 되도록 했다가 팔을 직각으로 구부린다.

⑥ 등 근육 운동=덤벨을 들고 섰다가 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 구부려 등이 지면과 평행이 될 때까지 내린다. 무릎을 살짝 굽힌다.

⑦ 옆구리 운동=덤벨을 들고 오른쪽 왼쪽을 번갈아 한다.

⑧ 양팔 옆으로 들어 올리기=덤벨을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올린다.

⑨ 누워서 덤벨 들어 올리기=덤벨을 가슴까지 내렸다가 수직으로 밀어 올린다. 이때 허리는 바닥에서 들어 올려 수축된 상태를 유지한다.

⑩ 앉아서 팔 굽혀 들어 올리기=허벅지 안쪽에 한쪽 팔꿈치를 대고 덤벨을 내려뜨렸다가 가슴을 훑고 지나가도록 든다.

　덤벨 운동의 기초

덤벨(dumbbell)은 웨이트 트레이닝에서 사용하는 중량기구로서, 아령이라고도 불립니다. 줄넘기와 함께 가장 간단한 운동기구에 속하지만, 이 간단한 기구는 거의 모든 신체부분을 건강하게 만들어줍니다.

기본 안전수칙　

1. 덤벨 조임쇠 꼭 조이기

2. 올바른 호흡으로 운동하기

3. 장갑과 신발은 꼭 착용

4. 항상 정확하고 올바른 자세

5. 준비운동, 정리운동 철저

6. 워밍업 세트는 필수

7. 덤벨로 장난은 금물

8. 항상 허리 펴고 덤벨 들기

9. 피곤하면 운동 금지

10. 자기 몸의 변화에 항상 주목

1. 운동의 기초

보디빌딩의 트레이닝 과정에는 스트레칭, 유산소 운동 등이 포함되지만 아무래도 중심이 되는 운동은 웨이트 트레이닝(중량 훈련)입니다. 다시 말해 웨이트 트레이닝을 통해서 신체 각 부분의 근육을 발달시키는 것입니다. 그리고 각 부분의 근육들은 각기 다른 방식의 트레이닝을 통해 성장합니다. 가슴근육(흉근) 발달에는 벤치 프레스(누워서 역기 들기), 어깨근육(삼각근)을 위해서는 숄더 프레스(역기 위로 들기) 이런 식이죠. 보디빌딩에는 이처럼 각 부분의 근육 발달을 위해 매우 많은 운동의 종류가 있습니다.

처음부터 근육 부위별 운동의 종류와 효과 모두를 알아야 할 필요는 없습니다. 여기서는 다만 이러한 운동들을 하는데 있어서 일관적으로 공통되는 요소들을 알아보겠습니다.

2. 부분 훈련

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다.

그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다.

이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

3. 세트와 반복

세트라는 말은 자주 나옵니다. 하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다. 예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.

　 4. 무게(중량 부하)의 조절

처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다. 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다.

8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.)

다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

5. 올바른 자세

정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 주변의 전문인이나 서적 등의 도움을 받아 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.

　6. 반복의 속도

지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.

초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.

7. 운동시 호흡법

호흡도 올바른 자세와 함께 가장 먼적 익혀야 할 부분입니다. 어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.

팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다. 턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

　 8. 세트간의 휴식

한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

　 9. 훈련 빈도

근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.

보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다. 명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.

　10. 훈련 시간

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다.

의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

FAQ

1. 덤벨(아령) 2개로 운동을 해?

이 세상에서 가장 쉽고, 간편하게 할 수 있지만 운동 효과는 어느운동에도 뒤지지 않는 운동.

바로 아령으로 하는 운동입니다. 하루에 20분씩 3개월만 하게 되면, 근육질 몸매와 건강한 생활로 바뀌게 될 것입니다.

2. 운동이라곤 해본적도 없는데..

아령으로 하는 운동은 남녀노소를 구분하지 않으며, 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않기 때문에 누구나 무리 없이 시작할 수 있습니다.

3. 운동 효과가 정말 있을까?

보디빌더들이 가장 애용하는 기구중 하나가 바로 아령(덤벨)입니다. 또한 전문 운동 선수의 체력 강화 훈련의 기본이 되며, 재활 운동 및 다이어트에도 아령 운동은 많이 사용됩니다. 그만큼 운동 효과가 뛰어나기 때문입니다.

4. 어떻게 하면 되지?

먼저 가벼운 무게의 아령을 2개 삽니다. 그리고 이 홈에 있는 각 운동 방법들을 따라해보며 운동 방법을 익힙니다.

어느 정도 각 운동에 익숙해지면 운동 프로그램에 맞춰 여러 운동을 체계적으로 해내가면 됩니다.

5. 언제 운동해야 될까?

식전, 식후 1시간에는 운동하지 않습니다.

아침 일찍 할 때에는 몸이 덜 깨어 있는 상태이므로 다른 때보다 준비운동을 더 많이 해야 합니다.

또한 너무 늦은 시간에 하게 되면 깊은 수면을 방해할 수도 있습니다.

6. 난 여자인데, 아령 들기가...

여성들의 탄력있는 몸매를 만드는데에도 아령을 이용한 근육 운동을 큰 효과를 발휘합니다.

여성들은 아무리 운동해도 근육이 불룩해지거나 하는 일은 없으니 걱정하지 마세요. 유산소 운동을 중심으로 하면서 덤벨을 이용한 근육 운동을 병행한다면 최상의 몸매 관리 운동이 됩니다.

7. 살도 빠지나?

빠집니다. 살빼는데 좋은 운동입니다. 운동 자체가 많은 칼로리를 소모하며, 체내 칼로리 소모의 대부분을 차지하는 근육이 발달하고 신진대사가 활성화됨에 따라 운동하지 않을 때에도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화됩니다.

8. 특정 부위의 살을 빼고 싶어...

불가능합니다. 뱃살만.. 허벅지만.. 팔뒤만.. 이런 식으로 지방을 빼는 방법은 수술밖에 없습니다. 아령 운동은 특정 부위별로 운동을 하고, 그 부위의 근육을 주로 단련하는 것이지만, 살은 몸 전체에 걸쳐 동시에 찌거나 빠집니다. 전신을 골고루 운동해야 살도 잘 빠집니다.

9. 덤벨 사는 요령

남성의 경우 봉과 작은 원판으로 되어 있어 무게 조절이 가능한 덤벨을 개당 15kg씩 사는 것이 좋습니다. 운동에 따라 사용하는 무게가 많이 차이가 나기 때문입니다. 여성의 경우 2kg짜리 2개, 3kg짜리 2개 정도를 함게 구입하여 사용하는 것이 편리합니다. 덤벨은 체육사나 대형 마트 등에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

10. 오버 트레이닝이란?

운동을 너무 과하게 하는 경우, 운동 능력이 감퇴되고, 신체 면역력이 떨어지게 됩니다. 근육 운동은 항상 적당한 휴식이 이루어지고 충분한 영양 공급이 이루어졌을 때 운동 효과가 높습니다. 너무 무리하게 하다 보면 금새 운동에 싫증을 느끼기도 하므로 항상 계획된 프로그램에 맞춰 운동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

운동 처음하시려는 분들에게...

어떤 운동을 새롭게 시작하려고 할 때, 특히 최근 몇년간 아무런 운동을 하지 않다가 처음 시작하는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태와 체력 상태에 맞추어 운동을 해야 합니다.

처음부터 무리해서 운동하게 되면, 각종 운동 상해와 부상을 입을 수 있으며, 이러한 경험을 하게 된다면 운동에 대한 나쁜 편견만을 가지게 될 것입니다.

웨이트 트레이닝은 약 6개월 정도를 초보자의 시기로 봅니다. 이 시기에는 아무리 평소 건강을 자부하는 사람이더라도 자신의 한계를 시험하는 고난도 트레이닝을 해서는 안될 것입니다.

그리고 만약 다음과 같은 병이나 증상을 과거에 경험했거나 현재 앓고 있다면, 운동 시작 전에 반드시 의사를 만나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 실시하여도 좋은지, 그리고 어떠한 강도로 운동할 것인지를 상담하여야 할 것입니다.

고혈압

심장질환

심장병이나 심장마비등에 대한 가족 병력

어지럼증

가벼운 움직임 후에도 심한 호흡곤란

관절염, 또는 뼈와 관련한 이상증세

근육, 인대, 건의 심한 이상증세

일반적인 웨이트트레이닝 운동순서

웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다.

워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
 

스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다. 
 

1. 워밍업 (Warm-Up)
 

몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.

워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다.

자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.

(예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로)

운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.




2. 스트레칭

스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.

스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.

스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다.

3. 본 운동

이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다.

본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다.

중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.) 

무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%,  15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는  17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)

大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.

다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동)
 

근력운동 (고중량 저반복) 후에,  근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다. 

웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에)
 

기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.

4. 정리운동 (Cool-Down)

본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 

정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
 

유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서

만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다.

워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다.

유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.

보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다.

유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시.

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은  '해당 운동명칭' 을 클릭하면은 나타납니다.

1주 (최고강도 훈련)

피라미드 셋트 방식 (최고강도) : 마지막 반복횟수는 실패지점까지 도달

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은  '해당 운동명칭' 을 클릭하면은 나타납니다.

[참고] 팔굽혀펴기 (푸쉬업) 운동요령

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.   

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다.

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 힘으로 푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 

지금 앉은 상태에서 가슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요.

가슴근육이 조여지는 자극을 느꼈는지요.. 느꼈다면 그느낌을 기억하세요.

이젠 일어서서 선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령  두번째,  자세...

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다. 가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다.

팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다. 가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다.

(팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.)

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 게시물에서 언급한 기구소개 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령  세번째,  한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다. 운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

운동요령  네번째,  속도와 호흡...

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다.

속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

하지만... 푸쉬업도 한계가...?

근력이란 얼마만큼의 힘을 쓸수가 있는 힘의세기이고, 이러한 근력은 근육에서 나오는 것이기 때문에 근육의 크기와 관계되어 있습니다. 

그렇기 때문에 힘을 쓰기 위해서는 근육의 량이 많아야 하고 근육의 량이 많기 위해서는 무거운 중량으로 단련을 해야합니다. 결론적으로 근육의 크기는 무거운 중량과 밀접한 관련이 있다고 말 할 수가 있습니다.

이러한 점에서 본다면 푸쉬업의 한계는 바로 자기체중을 이용하는것이기 때문에 중량을 업시키지 못한다는 점에 있습니다. 물론 배낭에 원판을 넣고 중량을 올린다면 가능하겠지만, 이렇게 하는 것도 불편하기 때문에 벤치프레스와 바벨을 구입하실 여건이 된다면 웨이트트레이닝 시작후 45일이 되는 시점이라면  벤치프레스로 가슴운동하시기를 권장합니다.