[스크랩] [덤벨2개로 근육맨 되기] 다리

허벅지

덤벨 스쿼트 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 허벅지와 엉덩이 근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 양발을 어깨 넓이로 벌려 선 다음 무릎 부위가 약 90도 정도가 되도록 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 앉은 동작을 하였을 때 무릎이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 항상 허리와 등이 펴진 상태에서 운동을 해야 합니다. <운동순서> ① 덤벨을 양손에 잡고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. ② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다. - 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다. - 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다. <효과> 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

　

　

덤벨 프런트 스쿼트 덤벨 프런트 스쿼트는 일반적인 덤벨 스쿼트와 동작의 모습 뿐 아니라 운동 부위와 효과가 거의 비슷합니다. 다만 덤벨 스쿼트 동작시 덤벨에 무릎에 걸리는 것이 불편하거나, 바벨 스쿼트와 비슷한 느낌으로 운동하고 싶을 때 이용하면 됩니다. <운동순서> ① 덤벨을 어깨에 올려 균형을 잡은 후, 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. ② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다. - 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다. - 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다. <효과> 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

　

스티프 레그드 스쿼트 스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 물론 훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동하고 있는 다리에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 잃지 않는 것이 중요합니다. <운동순서> ① 덤벨을 양손에 쥐고, 한 발을 뒤로 하여 의자 뒤에 올린 후 균형을 잡는다. ② 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다. - 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다. - 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다. <효과> 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

씨시 스쿼트 허벅지의 전면부를 자극하는데 좋은 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과, 즉 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해줍니다. 운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의합니다. <운동순서> ① 의자 옆에서 어깨 너비로 벌려 선다. ② 무릎을 앞으로 내밀고, 발꿈치를 들어 올리면서 앉는다. 한 손으로 의자를 잡아 균형을 유지한다. ③ 허벅지 근육에 집중하며 다시 일어서면서 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 무릎이 땅바박에 닿지 않도록 합니다. - 일어서는 동작에서 발꿈치가 들려 있어야 올바른 운동 효과를 볼 수 있습니다. 　 <효과> 대퇴근

덤벨 런지 런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다. <운동순서> ① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다. ② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다 <효과> 대퇴근, 둔근

얼터네이티드 덤벨 런지 덤벨 런지와 운동하는 방법은 같습니다. 차이점은 양 다리를 번갈아가면서 운동한다는 것입니다. 런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다. <운동순서> ① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다. ② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다 <효과> 대퇴근, 둔근 　 　 　 　 종아리 스탠딩 카프 레이즈 종아리 근육 운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되, 발꿈치가 땅바닥에 닿아서는 안됩니다. 종아리 운동은 반복수를 15~30 회 정도로 많이 하는 것이 좋습니다. <운동순서> ① 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 30센티 정도의 발 간격으로 선다. ② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다. ③ 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다. <주의 및 참고사항> - 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다. - 한 발씩 교대로 하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. (왼발 15회, 오른발 15회 방식으로) <효과> 　 　 　 　 스티프 레그드 카프 레이즈 운동 강도를 높이기 위해 한 다리를 의자 위에 올려 놓고, 나머지 한 다리로만 종아리 근육을 훈련하는 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되, 발꿈치가 땅바닥에 닿아서는 안됩니다. 종아리 운동은 반복수를 15~30 회 정도로 많이 하는 것이 좋습니다. <운동순서> ① 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 한 다리를 의자 위에 올려 놓는다. ② 바닥에 닿아 있는 다리의 뒷꿈치를 가능한 한 높이 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다. ③ 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다. <주의 및 참고사항> - 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다. 　 <효과> 종아리

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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