운동 프로그램

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근 (크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (트위스팅 크런치 : 5셋트)
목요일 (DAY1)	등 / 복근 (크런치 : 5셋트)
금요일 (Day3)	어깨   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
토요일 (Day6)	하체  / 복근( 트위스팅 크런치 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시.

 

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은  '해당 운동명칭' 을 클릭하면은 나타납니다.

 

 

1주 (최고강도 훈련)

피라미드 셋트 방식 (최고강도) : 마지막 반복횟수는 실패지점까지 도달

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)	10	8	6	3~4	3~4
케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)	10	8	6	6	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
스탠딩 EZ바 컬 (서서 EZ바 말아올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
햄머 컬 (망치 말아올리기)	10	8	6	3~4	3~4
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10	8	6	6	3~4
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
딥스(추달아서 중량UP) 또는 머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기)	8	6	3~4	3~4	3~4
케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	3~4
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
T-바 로우 (T-바 끌어당기기)	8	6	3~4	3~4	3~4
시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)	8	6	3~4	3~4	3~4
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	8	6	3~4	3~4	3~4
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
업라이트 로우 (수직으로 끌어당기기)	8	6	3~4	3~4	3~4
리버스 펙-덱 플라이 (반대 펙덱 날갯짓)	10	8	6	6	6
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[하체]
스쿼트 (다리 굽히기)	8	6	3~4	3~4	3~4
레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
데드 리프트 (허리 들어 올리기)	10	8	6	3~4	3~4
라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	8	6	3~4	3~4	3~4
[종아리]스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)	10	8	6	6	6

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은  '해당 운동명칭' 을 클릭하면은 나타납니다.

 

 

 

2주 (적정강도 훈련)

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 벤치 프레스 (윗경사에 누워서 역기 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
디클라인 벤치 프레스 (아랫경사에 누워서 역기 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)	12	10	8	6	6
케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)	12	10	8	8	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
스탠딩 EZ바 컬 (서서 EZ바 말아올리기)	12	10	8	6	3~4
프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)	12	10	8	6	3~4
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	12	10	8	6	3~4
햄머 컬 (망치 말아올리기)	12	10	8	6	3~4
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	12	10	8	8	6
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	12	10	8	6	3~4
딥스(추달아서 중량UP) 또는 머신 딥스 (머신 팔굽혀펴기)	12	10	8	6	3~4
케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)	12	10	8	6	3~4
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	12	10	8	8	6
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)	12	10	8	6	3~4
내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)	12	10	8	6	3~4
T-바 로우 (T-바 끌어당기기)	12	10	8	6	3~4
시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)	12	10	8	6	3~4
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12	10	8	8	6
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
숄더프레스-머신(숄더 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)	12	10	8	6	3~4
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12	10	8	8	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	12	10	8	8	6
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[하체]
스쿼트 (다리 굽히기)	12	10	8	6	3~4
레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)	12	10	8	6	3~4
데드 리프트 (허리 들어 올리기)	12	10	8	6	3~4
라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	12	10	8	6	3~4
[종아리]스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)	12	10	8	8	8