源堂 徐昌植
2009. 8. 12. 22:15
2009. 8. 12. 22:15
|
크런치 |
 |
상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
| | |
|
하이 레그 크런치 |
|
|
크런치 동작과 거의 흡사한 동작을 갖는 운동으로, 좀 더 강한 자극을 복부에 전달할 수 있습니다. 다리를 의자 위에 올려놓고 함으로써 복근의 수축이 더 집중적으로 이루어지게 됩니다
상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 위자 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
|
벤치 니 레이즈 |
|
|
하복부를 단련시키는 운동입니다.
반동을 이용하거나, 상체를 너무 많이 움직이면 운동 효과가 떨어집니다.
리버스 크런치(레그 레이즈)보다 운동 강도가 약한 운동으로, 초보자도 어렵지 않게 할 수 있습니다.
<운동순서>
① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.
② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.
③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.
- 반동을 이용해서는 안됩니다.
<효과>
하복부
| | |
|
레그 레이즈 |
|
|
크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 레그 레이즈('리버스 크런치'라고도 불립니다)는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다.
내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다.
<운동순서>
① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.
<효과>
복부 하부
| | |
|
트위스팅 크런치 |
|
|
상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.
<운동순서>
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 상체를 좌우로 비틀며 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
<효과>
상복부
| | |
|
사이드 벤드 |
|
|
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.
<운동순서>
① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 또는 머리 위 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 평소 많이 사용하지 않는 신체부위를 집중적으로 운동하는 것이므로 운동 전, 맨손으로 충분히 워밍업 세트를 해줘야 합니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.
<효과>
옆구리
| | | | | | | | |
출처 : 몸짱 만들기
메모 :
