[스크랩] [덤벨2개로 근육맨 되기] 등

벤트 오버 로우 등 근육의 전체 매스를 증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되 등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고, 등근육에 집중을 하며 동작을 반복합니다. <운동순서> ① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다. ② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다. ③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다. <주의 및 참고사항> - 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. - 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다. <효과> 광배근 　 　 원 암 덤벨 로우 벤트 오버 로우가 좌우의 근육을 동시 훈련하는 것에 비해, 원 암 덤벨 로우는 덤벨을 가지고 한 쪽씩 훈련합니다. 균형을 잡기가 용이하여, 좀 더 정확한 자세를 유지할 수 있습니다. 동작시 상체를 좌우로 지나치게 비틀게 되면 운동 효과가 떨어집니다. 가급적 허리를 비롯한 상체를 움직이지 않은 상태에서 운동을 합니다. <운동순서> ① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다. ② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. ③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다. - 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다. <효과> 광배근 　 덤벨 데드리프트 데드 리프트는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동중 하나입니다. 등 근육 뿐만 아니라, 신체 후면 전반과, 전완근 까지도 자극이 전달되는 매우 힘든 운동입니다. 대부분 바벨을 이용해 매우 무거운 무게로 훈련합니다. 하지만 초보자에게 이러한 데드 리프트는 그만큼 올바른 자세를 만들기도 힘들고, 부상의 위험 또한 높은 것이 사실입니다. 그러므로 초보자에게는 덤벨을 이용하여 훈련하는 것이 더 적합합니다. 등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 운동전 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.   <운동순서> ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다. ④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. <효과> 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근 스티프 레그드 데드리프트 데드 리프트는 약간 무릎을 구부리고 동작으로 실시하지만, 스티프 레그드 데드 리프트는 무릎을 거의 완전히 편 상태에서 실시하여, 허벅지 후면인 슬와근과 아랫쪽 등에 자극을 집중하는 운동입니다. 데드 리프트에 비해 무거운 무게를 들기가 어려운 동작임을 감안하여, 비교적 가벼운 무게로 운동하는 부위에 동작을 집중하여 실시합니다. <운동순서> ① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 거의 편 상태에서 허리를 숙여 덤벨을 잡는다. ② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 완전히 들어올린 시점에서 쉬지 말고 곧바로 다음 동작으로 넘어간다. ④ 무릎을 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다. <효과> 등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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