源堂 徐昌植
2009. 8. 12. 22:12
2009. 8. 12. 22:12
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스탠딩 덤벨 컬 |
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이두근을 단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의 반동을 이용해서는 안된다는 점입니다.
즉 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도 가급적 동작을 천천히 실시하여 지속적인 긴장과 자극을 이두근에 전달할 수 있어야 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.
<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 덤벨을 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지를 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 덤벨을 내립니다.
위의 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
<효과>
이두근, 전완근
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얼터네이티드 덤벨 컬 |
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스탠딩 덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.
<운동순서>
① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가
다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.
<효과>
이두근
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해머 컬 |
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스탠딩 덤벨컬과 비슷한 동작을 가진 운동이지만, 덤벨을 쥐는 방향이 몸쪽을 향해 있고 들어올린 상태에도 그립은 몸쪽을 향해 있는 것이 차이점입니다. 운동의 동작이 마치 망치질을 하는 것과 같다고 해서 이름이 '해머 컬'입니다.
전완근(팔뚝) 부분의 발달에도 도움을 주며, 이두근의 전체 매스를 키우는데 좋은 운동입니다.
<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 덤벨을 잡습니다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지를 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 덤벨을 내립니다.
위의 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
<효과>
이두근, 전완근
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프리쳐 컬 |
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이두근만을 사용하여 컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
원래 프리쳐 벤치를 이용하여 하는 운동이지만, 여기서는 쿠션 의자를 활용하였습니다.
프리쳐 컬을 할 때 가장 주의할 점은 팔을 폈을 때 완전히 편 상태가 아니라 약간 굽힌 상태를 유지하여 이두근의 긴장을 지속시키는 것입니다.
<운동순서>
① 의자 위에 상체를 걸치고, 한 쪽 손으로는 덤벨을 잡고, 다른 손으로는 운동하는 팔을 잡아 고정시킨다.
② 상완(팔의 윗부분)을 의자에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 덤벨을 다시 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 상완이 항상 의자에 밀착된 상태에서 정확한 동작으로 운동합니다.
프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.
<효과>
이두근, 전완근
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컨센트레이션 컬 |
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이두근을 볼록 튀어나오게 하는데 좋은 운동입니다. 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.
<효과>
이두근
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출처 : 몸짱 만들기
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