스트레칭

스트레칭에 관해서 

 

몸의 피로, 찌릿찌릿한 손끝과 발끝 통증은 스트레칭하라는 몸의 경고일 수 있다. 우리 몸은 나이가 들면서 더 굳어지고 뻣뻣해진다. 구부정한 자세나 앉아서 오랫동안 공부하거나 일하는 동안 잘 움직이지 않는 바르지 못한 자세와 운동 부족은 몸을 뻣뻣하고 약해지게 만드는 원인이 된다. 

운동이 건강에 좋다는 건 다 알지만, ‘운동할 시간이 없다, 운동이 귀찮다, 힘들다’는 온갖 핑계를 대며 미루고 또 미룬다. 몸을 움직이지 않으면 몸은 더 굳고 무겁고 뻐끈하여 갈수록 알 수 없는 통증과 피로감이 누적된다. 이런 당신에게 꼭 필요한 운동이 바로 5분 스트레칭이다. 날마다 5분의 스트레칭으로 몸의 유연성은 증대되고 피로감은 감소할 것이다. 

 

규칙적인 스트레칭의 효과는 무엇일까?
건강에 중요한 유연성을 높인다.

정적, 동적 스트레칭으로 운동범위를 늘리는데 효과적이다.

근육으로 가는 혈류를 증가시킨다.

등근육을 강화하고 요통을 치료하거나 예방하는데 도움이 된다. 

스트레스 해소와 마음을 진정시킬수 있다. 

스트레칭의 가장 큰 효과는 긴장 되어 있는 근육을 기분 좋게 이완시키는 데에 있습니다. 근육을 부드럽게 풀게 되면 신진 대사가 활성화되고 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성이 생기게 됩니다. 또한 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진시키기도 합니다. 또한 스트레칭은 관절의 가동 범위를 확대하여 부상을 방지하는 효과가 있습니다. 운동 시 급격한 움직임이나 예상치 못한 동작을 하게 되었을 때는 근육에 부담이 가게되어 부상을 당하기 쉬운데 근육에 탄력성이 있고 관절의 가동 범위를 넓혀 두면 각각의 근육에 가는 부담이 줄어들어 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.

아무리 좋은 스트레칭이라 해도 몇 가지 기억하셔야 할 사항이 있습니다.

먼저 자신의 몸에 맞게 하는 것이 중요합니다. 개인에 따라 유연성이 다르기 때문인데 좋은 스트레칭 동작이라 해도 무리하면 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로 스트레칭을 할 때는 통증을 느끼는 순간에는 멈추는 것이 중요하고 스트레칭 전, 몸을 따뜻하게 한 상태에서 하는 것이 근육을 이완시키기 쉽습니다.

스트레칭 시 호흡은 자연스럽고, 편안하게 하는 것이 좋은데 호흡을 참게 되는 경우 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다. 스트레칭은 매일 하는 것이 중요하고 몸 전체적으로 실시하는 것이 효과적입니다.

스트레칭은 한 동작 당 10-30초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 하고 난 후 응용 스트레칭을 해 주는 것도 좋은데요, 이는 기본 스트레칭보다 약 3 cm정도 더 움직여 10-30초를 유지하여 유연성을 더 증가시켜 주는 방법입니다. 호흡은 스트레칭 시 계속적으로 하는 것이 좋은데 느리고 리듬감 있게 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 스트레칭 하기 위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 후 펴진 상태를 유지하는 동안 서서히 들이마시는 것이 좋습니다. 또한 스트레칭은 직접적으로 다이어트와는 관련이 있다고 볼 수 없지만 스트레칭을 실시하면 근육이나 신체의 근지구력이 강화되어 에너지 기초 대사 기능이 좋아지게 됩니다. 이를 바탕으로 식생활 개선과 유산소 운동을 병행하여 실시하게 되면 스트레칭도 어느 정도 체중감량에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또한 스트레칭은 자세 교정에도 도움이 됩니다.

 

신체나이 줄여주는 기본 스트레칭 동작

1. 척추노화를 예방하는 준비운동
- 어깨 바로 아래쪽을 손바닥으로 짚고 팔꿈치를 밖으로 향하게 한다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 안으로 오목하게 내리고, 숨을 내쉬면서 허리를 위로 둥글게 올린다.

2. O자다리 교정과 처진 엉덩이에 좋은 자세
- 손을 뒤로 깍지 낀 상태로 선다. 깍지가 껴지지 않는다면 고관절 부근에 자연스레 올린다.
- 호흡을 내쉬면서 뒤에 의자가 있다고 생각하며 90도 정도로 앉는다.
무릎이 발끝선을 넘지 않게 하고 시선은 45도 위를 응시하며 무게중심은 발 뒤쪽에 두고
발을 11자를 취하고 30초간 유지한다.

3. 틀어진 골반을 잡고 웅크린 몸을 펴주는 동작
- 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 숨을 내쉬면서 등이 바닥에 닿도록 한 후 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 5분간 유지한다.
- 원래자세로 돌아와 몸을 앞으로 숙여 허리 뒤 수축된 근육을 풀어준다.
- 처음하는 분은 팔꿈치를 구부려 어깨와 직각으로 두어도 되고, 바닥에 눞기 힘든 분은 이불을 접어 등 아래에 둔다.

4. 등근육을 자극하며 척추뼈를 교정하는 동작
- 골반, 엉치뼈, 요추, 흉추, 어깨와 목까지 골고루 자극하는 동작
- 바닥에 앉은 준비운동으로 시작해서 다리를 목 뒤로 넘겼다 다시 돌아오는 것을 반복한다.

5. 벌어진 골반을 조이고 척추근육을 강화하는 동작
- 엎드린 자세에서 양손을 이마에 댄다.
- 무릎을 붙이고 숨을 들이마시면서 다리를 위로 올려 약 10초간 유지하고, 내쉬면서 다리를 내린다.

6. 고관절 수정자세
- 발을 허벅지 위로 올려 바깥으로 발이 나온 쪽 허리를 깊이 숙여주고 가슴이 하늘을 향하게 한다.
반대 방향도 똑같이 반복한다.
- 허벅지 위에 발이 올라가지 않으면 발을 무릎 옆에 내려둔다.

 

스트레칭 종류와 방법

탄성 스트레칭(Ballistic Stretching)

동작의 마지막에 탄성을 이용해서 동작에 반동을 주는 스트레칭이다. 관절이 움직일 수 있는 범위 전반에 걸쳐 많은 운동량을 가지며 근육을 한계점까지 늘리는 스트레칭이다. 허리 스트레칭을 위해 선 자세에서 몸을 아래로 굽힌 다음 반동으로 굽힌 자세에서 위아래로 반복해 움직일 수 있다. 이런 반동을 이용한 스트레칭은 속도가 빠르게 진행되기 때문에 운동의 강도를 조절하기 힘든 점이 있다. 또한, 근육에 손상을 줄 수 있다.

 

정적 스트레칭(Static Stretching)

일반적으로 가장 많이 하는 스트레칭으로 일정한 속도로 느리게 하는 스트레칭이다. 15~20초 정도 근육을 이완한 자세를 유지하는 운동으로 탄성 스트레칭이나 동적 스트레칭에 비해 안전한 장점이 있다. 동작이 어렵지 않아서 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이기도 하다. 참고로 알아둘 사항으로 정적 스트레칭의 통념 중 하나가 격렬한 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 부상을 예방하거나 운동 수행 능력을 더 좋게 한다는 것인데, 최근에 이 통념이 잘못된 것일 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했다.

 

고유감각 신경근 촉진(PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 

고유감각 신경근 촉진은 유연성을 향상하는 운동이다. 혼자서는 할 수 없고 전문가나 파트너의 도움을 받아서 근육을 늘리거나 수축할 수 있다.

 

동적 스트레칭(Dynamic Stretching)

동작에 반동을 주지 않는다는 점에서 탄성 스트레칭과 다르며, 빠른 동작으로 수행하는 면은 같다. 동적 스트레칭할 때는 스트레칭 후 수행할 운동과 비슷한 동작으로 수행한다. 양발을 번갈아 가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 굽히고 가슴에 닿을 정도로 올리며 걷는 등의 동작이 있다. 정적 스트레칭에 비해 균형과 신체 여러 부위를 종합하여 동작을 수행하는 협응력이 필요하다. 이처럼 동적 스트레칭은 운동이나 스포츠의 준비과정이나 일상생활에서 적절히 사용할 수 있다.

 

자가 근막 이완(Self Myofascial Release)

신체의 신경 시스템과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막 시스템의 강화를 위한 스트레칭이다. 스스로 동작을 수행할 수 있으며, 스트레칭 부위에 폼 롤과 같은 도구를 사용하여 운동한다. 폼 롤을 통한 근육에 대한 압력으로 근육과 건에 있는 고유수용기(근육에 대한 정보를 수용하여 반응하게 하는 센서 역할)를 자극하거나 흥분을 감소시켜 근육의 긴장을 완화한다. 근육과 근막의 정렬을 개선하는 것에 효과적인 스트레칭이다.

 

능동적 스트레칭(Active Stretching)

능동적 스트레칭은 혼자서 근육을 늘리는 스트레칭이다. 예를 들어 누운 상태에서 다리를 손으로 잡고 올리는 것은 수동적 스트레칭이지만 손으로 잡지 않고 다리의 힘만으로 올리는 것은 능동적 스트레칭이다. 수동적 스트레칭에 비해 운동 범위가 좁지만, 스포츠 활동과 관계가 있다.

 

수동적 스트레칭(Passive Stretching)

혼자의 힘으로 스트레칭을 하는 것이 아니다. 파트너랑 같이하거나 특수한 기구를 사용하여 스트레칭하는 방식이다. 예를 들어 발레리나가 평균대 위에 다리를 올려놓고 스트레칭하는 것과 자신이 아닌 타인이 스트레칭할 부위를 잡고 늘려 주는 것이다. 능동적 스트레칭에 비해 운동 범위가 넓고, 유연성이 부족할 때 수동적 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.

 

스트레칭 방법

스트레칭의 운동 강도와 단계가 있다. 본인 유연성의 수준에 따라 점진적으로 운동 방법에 변화를 준다. 동작의 자세에 따라 같은 부위라도 당기는 느낌이 다르다. 준비운동 또는 정리운동의 개념이 아닌 독립적으로 스트레칭을 할 때 기본은 정적 스트레칭이다. 처음에는 근육이 늘어난 자세를 5~10초 동안 유지한다. 유연성이 향상됨에 따라 유지하는 시간을 점점 늘린다. 최종적으로 30초를 목표로 한다. 각 부위의 유연성 운동을 2~5회 반복하여 10~30분 정도 실시한다. 운동 시간과 반복 횟수는 스트레칭의 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다.