덤벨(아령)의 기본동작

덤벨(아령)의 기본동작
(1) 수직으로 끌어올리기 ① 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을 앞에 모은다. ② 손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다. ③ 양손의 아령을 가까이 모은다. ④ 손 바닥 면을 몸쪽으로 가까이 유지하면서 동시에 턱끝까지 들어 올린다.
(2) 팔꿈치 붙이고 당기기 ① 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 자연스럽게 몸통 옆에 붙인다. ② 손 바닥 면이 정면을 향하게 한다. ③ 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을 동시에 위로 끌어 올린다. ④ 호흡은 자연스럽게 한다.
(3) 팔 뒤로 뻗치기 ① 이 운동은 팔 안쪽의 근육을 탄력있게 해준다. ② 운동하는 팔의 반대쪽 발을 한 발 앞쪽으로 하고 그발과 같은쪽 손을 무릎에 올린다. ③ 운동하는 쪽의 팔의 팔꿈치를 구부려 몸앞쪽으로 당긴다. ④ 팔꿈치는 고정시키고 팔을 뒤쪽으로 완전히 편다. ⑤ 이 동작을 반복한다.
(4) 수평올리기 운동 ① 이 운동은 어깨 근육을 단련시켜준다. ② 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 아령을 몸의 중심에서 바깥쪽으로 펴준다. ③ 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 구부리지 않는다. ④ 팔꿈치는 어깨 높이 만큼만 올린다. ⑤ 팔을 내릴 때는어깨를 중심으로 천천히 내리도록 한다.
(5) 허리 숙여 수평으로 올리기 ① 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 몸통과 다리는 직각이 되도록 구부린다. ② 고개는 들어 시선은 앞으로 향하게 한후 아령을 몸의 중심에서 바깥쪽으로 펴준다. ③ 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 구부리지 않는다. ④ 팔꿈치는 어깨 높이 만큼만 올린다. ⑤ 팔을 내릴 때는 천천히 내리도록 한다.
(6) 허리 숙여 위로 끌어올리기 ① 몸통과 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다. ② 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 펴고 있는다. ③ 팔을 들어 올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 올려 5초간 그 자세를 유지한다. ④ 다시 팔을 내리는데 천천히 내리도록 한다 ⑤ 이 동작을 10회씩 3회 반복한다.
(7) 둥글게 펴기 ① 아령을 양손에 쥐고, 허리는 앞으로 약간 구부린다. ② 아령을 쥔 팔을 자연스럽게 밑으로 내리고 있다가 양쪽으로 팔을 벌리는데 몸통과 직각이 되게 하지 말고 둥근선을 그린다는 기분으로 약간만 편다. ③ 이 동작을 10회씩 3회 반복한다. (8) 엎드려서 아령 들어올리기 ① 아령을 통해서 운동 강도를 높일 수 있는 체조이다. ② 엎드린 자세에서 팔은 등뒤로 하는데. 아령 한 개를 양손으로 같이 쥐고 있는다. ③ 발끝을 바닥에서 들어 올리는 동시에 아령을 쥔 양손도 들어 올린다.