하루 20분 아령운동 프로그램

하루 20분 아령운동 프로그램

- 1~2개월 과정은 2셋트까지만 실시하고 3개월 과정부터 3셋트를 실시합니다. (1~2개월 과정에서는 셋트사이의 휴식시간을 1분정도 하고, 3개월 과정에서는 셋트수를 늘리면서, 셋트간 휴식시간을 30초정도로 단축합니다.) 

 - 체지방이 있어서 다이어트가 필요한 경우에는 웨이트트레이닝과 별도로 유산소운동을 추가로 실시해줍니다.

[참고] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

 - 복근운동은 웨이트트레이닝 시간에 하지 않고, 취침직전이나 일상생활의 휴식시간을 이용해서 해도 됩니다. (웨이트트레이닝 시간 단축이 필요할 경우에는 복근 운동을 별도로 분리해서 실시)

 - 셋트 사이의 휴식시간은 30초~1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 30초~1분)

 - 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

 - 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

 - 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

 - 어느정도 근력이 향상되면 단계별로 아령의 무게를 늘려서 반복횟수를 점차적으로 줄여가는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.

 운동순서 

 

워밍업 (5분) => 스트레칭 (5분) => 웨이트 트레이닝 (20분) =>  정리 운동 (5분)

 마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴
화요일 (DAY2)	등
수요일 (Day3)	삼두
목요일  (DAY4)	하체
금요일 (DAY5 )	이두
토요일 (Day6)	어깨
일요일 (Day7)	휴식
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
월 요일  (Day 1)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
가슴
푸쉬업 (팔굽혀펴기) - 중급자 : 배낭에 아령 원판 넣어서 매고 실시	12	10	10
인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)	12	10	10
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	12	10	10
[상복부] 크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
화요일  (Day 2)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
등
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	12	10	10
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12	10	10
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	12	10	10
[하복부] 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X
수요일  (Day 3)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
삼두
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	12	10	10
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	12	10	10
덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	12	10	10
[외복사근] 덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20	X
목요일  (Day 4)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
하체
원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기) - 대퇴근	실패지점	실패지점	실패지점
원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기) -슬와근	실패지점	실패지점	실패지점
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) - 종아리	실패지점	실패지점	실패지점
[상복부] 크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
금요일  (Day 5)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	12	10	10
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	12	10	10
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)	12	10	10
[하복부] 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20
토요일  (Day 6)	셋트  & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4 셋트
어깨
하이그  인클라인 푸쉬업 (높은다리 팔굽혀펴기)	12	10	10
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12	10	10
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12	10	10
[외복사근] 덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20

 1~2개월 과정은 2세트까지만 실시하고, 3개월 과정 부터 3셋트를 실시합니다.