덤벨 운동의 기초

 

　덤벨 운동의 기초

 

덤벨(dumbbell)은 웨이트 트레이닝에서 사용하는 중량기구로서, 아령이라고도 불립니다. 줄넘기와 함께 가장 간단한 운동기구에 속하지만, 이 간단한 기구는 거의 모든 신체부분을 건강하게 만들어줍니다.

　

기본 안전수칙　

1. 덤벨 조임쇠 꼭 조이기

2. 올바른 호흡으로 운동하기

3. 장갑과 신발은 꼭 착용

4. 항상 정확하고 올바른 자세

5. 준비운동, 정리운동 철저

6. 워밍업 세트는 필수

7. 덤벨로 장난은 금물

8. 항상 허리 펴고 덤벨 들기

9. 피곤하면 운동 금지

10. 자기 몸의 변화에 항상 주목

 

1. 운동의 기초

보디빌딩의 트레이닝 과정에는 스트레칭, 유산소 운동 등이 포함되지만 아무래도 중심이 되는 운동은 웨이트 트레이닝(중량 훈련)입니다. 다시 말해 웨이트 트레이닝을 통해서 신체 각 부분의 근육을 발달시키는 것입니다. 그리고 각 부분의 근육들은 각기 다른 방식의 트레이닝을 통해 성장합니다. 가슴근육(흉근) 발달에는 벤치 프레스(누워서 역기 들기), 어깨근육(삼각근)을 위해서는 숄더 프레스(역기 위로 들기) 이런 식이죠. 보디빌딩에는 이처럼 각 부분의 근육 발달을 위해 매우 많은 운동의 종류가 있습니다.

처음부터 근육 부위별 운동의 종류와 효과 모두를 알아야 할 필요는 없습니다. 여기서는 다만 이러한 운동들을 하는데 있어서 일관적으로 공통되는 요소들을 알아보겠습니다.

 

2. 부분 훈련

보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다.

그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다.

이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

 

3. 세트와 반복

세트라는 말은 자주 나옵니다. 하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다. 예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.

 

　 4. 무게(중량 부하)의 조절

처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다. 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다.

8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.)

다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

 

5. 올바른 자세

정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 주변의 전문인이나 서적 등의 도움을 받아 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.

 

　6. 반복의 속도

지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.

초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.

 

7. 운동시 호흡법

호흡도 올바른 자세와 함께 가장 먼적 익혀야 할 부분입니다. 어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다.

팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다. 턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

 

　 8. 세트간의 휴식

한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

 

　 9. 훈련 빈도

근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다.

보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다. 명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.

 

　10. 훈련 시간

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다.

의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

 

FAQ

1. 덤벨(아령) 2개로 운동을 해?

이 세상에서 가장 쉽고, 간편하게 할 수 있지만 운동 효과는 어느운동에도 뒤지지 않는 운동.

바로 아령으로 하는 운동입니다. 하루에 20분씩 3개월만 하게 되면, 근육질 몸매와 건강한 생활로 바뀌게 될 것입니다.

 

2. 운동이라곤 해본적도 없는데..

아령으로 하는 운동은 남녀노소를 구분하지 않으며, 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않기 때문에 누구나 무리 없이 시작할 수 있습니다.

 

3. 운동 효과가 정말 있을까?

보디빌더들이 가장 애용하는 기구중 하나가 바로 아령(덤벨)입니다. 또한 전문 운동 선수의 체력 강화 훈련의 기본이 되며, 재활 운동 및 다이어트에도 아령 운동은 많이 사용됩니다. 그만큼 운동 효과가 뛰어나기 때문입니다.

 

4. 어떻게 하면 되지?

먼저 가벼운 무게의 아령을 2개 삽니다. 그리고 이 홈에 있는 각 운동 방법들을 따라해보며 운동 방법을 익힙니다.

어느 정도 각 운동에 익숙해지면 운동 프로그램에 맞춰 여러 운동을 체계적으로 해내가면 됩니다.

 

5. 언제 운동해야 될까?

식전, 식후 1시간에는 운동하지 않습니다.

아침 일찍 할 때에는 몸이 덜 깨어 있는 상태이므로 다른 때보다 준비운동을 더 많이 해야 합니다.

또한 너무 늦은 시간에 하게 되면 깊은 수면을 방해할 수도 있습니다.

 

6. 난 여자인데, 아령 들기가...

여성들의 탄력있는 몸매를 만드는데에도 아령을 이용한 근육 운동을 큰 효과를 발휘합니다.

여성들은 아무리 운동해도 근육이 불룩해지거나 하는 일은 없으니 걱정하지 마세요. 유산소 운동을 중심으로 하면서 덤벨을 이용한 근육 운동을 병행한다면 최상의 몸매 관리 운동이 됩니다.

 

7. 살도 빠지나?

빠집니다. 살빼는데 좋은 운동입니다. 운동 자체가 많은 칼로리를 소모하며, 체내 칼로리 소모의 대부분을 차지하는 근육이 발달하고 신진대사가 활성화됨에 따라 운동하지 않을 때에도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화됩니다.

 

8. 특정 부위의 살을 빼고 싶어...

불가능합니다. 뱃살만.. 허벅지만.. 팔뒤만.. 이런 식으로 지방을 빼는 방법은 수술밖에 없습니다. 아령 운동은 특정 부위별로 운동을 하고, 그 부위의 근육을 주로 단련하는 것이지만, 살은 몸 전체에 걸쳐 동시에 찌거나 빠집니다. 전신을 골고루 운동해야 살도 잘 빠집니다.

 

9. 덤벨 사는 요령

남성의 경우 봉과 작은 원판으로 되어 있어 무게 조절이 가능한 덤벨을 개당 15kg씩 사는 것이 좋습니다. 운동에 따라 사용하는 무게가 많이 차이가 나기 때문입니다. 여성의 경우 2kg짜리 2개, 3kg짜리 2개 정도를 함게 구입하여 사용하는 것이 편리합니다. 덤벨은 체육사나 대형 마트 등에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

 

10. 오버 트레이닝이란?

운동을 너무 과하게 하는 경우, 운동 능력이 감퇴되고, 신체 면역력이 떨어지게 됩니다. 근육 운동은 항상 적당한 휴식이 이루어지고 충분한 영양 공급이 이루어졌을 때 운동 효과가 높습니다. 너무 무리하게 하다 보면 금새 운동에 싫증을 느끼기도 하므로 항상 계획된 프로그램에 맞춰 운동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

운동 처음하시려는 분들에게...

 

어떤 운동을 새롭게 시작하려고 할 때, 특히 최근 몇년간 아무런 운동을 하지 않다가 처음 시작하는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태와 체력 상태에 맞추어 운동을 해야 합니다.

처음부터 무리해서 운동하게 되면, 각종 운동 상해와 부상을 입을 수 있으며, 이러한 경험을 하게 된다면 운동에 대한 나쁜 편견만을 가지게 될 것입니다.

웨이트 트레이닝은 약 6개월 정도를 초보자의 시기로 봅니다. 이 시기에는 아무리 평소 건강을 자부하는 사람이더라도 자신의 한계를 시험하는 고난도 트레이닝을 해서는 안될 것입니다.

그리고 만약 다음과 같은 병이나 증상을 과거에 경험했거나 현재 앓고 있다면, 운동 시작 전에 반드시 의사를 만나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 실시하여도 좋은지, 그리고 어떠한 강도로 운동할 것인지를 상담하여야 할 것입니다.

고혈압

심장질환

심장병이나 심장마비등에 대한 가족 병력

어지럼증

가벼운 움직임 후에도 심한 호흡곤란

관절염, 또는 뼈와 관련한 이상증세

근육, 인대, 건의 심한 이상증세