無字天書 (자연의 책)

덤벨 스쿼트

벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로 하는 운동입니다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 허벅지와 엉덩이 근육에 큰 운동 효과가 있으며, 덤벨로 하는 하체 운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 등 하부의 강화에도 효과적입니다.
양발을 어깨 넓이로 벌려 선 다음 무릎 부위가 약 90도 정도가 되도록 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 앉은 동작을 하였을 때 무릎이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 하며, 항상 허리와 등이 펴진 상태에서 운동을 해야 합니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

덤벨 프런트 스쿼트

덤벨 프런트 스쿼트는 일반적인 덤벨 스쿼트와 동작의 모습 뿐 아니라 운동 부위와 효과가 거의 비슷합니다. 다만 덤벨 스쿼트 동작시 덤벨에 무릎에 걸리는 것이 불편하거나, 바벨 스쿼트와 비슷한 느낌으로 운동하고 싶을 때 이용하면 됩니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨에 올려 균형을 잡은 후, 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

스티프 레그드 스쿼트

스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 물론 훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동하고 있는 다리에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 잃지 않는 것이 중요합니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 쥐고, 한 발을 뒤로 하여 의자 뒤에 올린 후 균형을 잡는다.
② 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

씨시 스쿼트

허벅지의 전면부를 자극하는데 좋은 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과, 즉 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해줍니다. 운동시에는 앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

<운동순서>

① 의자 옆에서 어깨 너비로 벌려 선다.
② 무릎을 앞으로 내밀고, 발꿈치를 들어 올리면서 앉는다. 한 손으로 의자를 잡아 균형을 유지한다.
③ 허벅지 근육에 집중하며 다시 일어서면서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 무릎이 땅바박에 닿지 않도록 합니다.
- 일어서는 동작에서 발꿈치가 들려 있어야 올바른 운동 효과를 볼 수 있습니다.
　

<효과>
대퇴근

덤벨 런지

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다

<효과>
대퇴근, 둔근
　

　

얼터네이티드 덤벨 런지

덤벨 런지와 운동하는 방법은 같습니다. 차이점은 양 다리를 번갈아가면서 운동한다는 것입니다.
런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.

<운동순서>

① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩니다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다

<효과>
대퇴근, 둔근
　

　

　

　

종아리

스탠딩 카프 레이즈 종아리 근육 운동의 대표적인 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되, 발꿈치가 땅바닥에 닿아서는 안됩니다. 종아리 운동은 반복수를 15~30 회 정도로 많이 하는 것이 좋습니다. <운동순서> ① 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 30센티 정도의 발 간격으로 선다. ② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다. ③ 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다. <주의 및 참고사항> - 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다. - 한 발씩 교대로 하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. (왼발 15회, 오른발 15회 방식으로) <효과>

스티프 레그드 카프 레이즈 운동 강도를 높이기 위해 한 다리를 의자 위에 올려 놓고, 나머지 한 다리로만 종아리 근육을 훈련하는 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 들어 올립니다. 약 1초 동안 들어올린 상태를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아오되, 발꿈치가 땅바닥에 닿아서는 안됩니다. 종아리 운동은 반복수를 15~30 회 정도로 많이 하는 것이 좋습니다. <운동순서> ① 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 한 다리를 의자 위에 올려 놓는다. ② 바닥에 닿아 있는 다리의 뒷꿈치를 가능한 한 높이 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다. ③ 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다. <주의 및 참고사항> - 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다. 　 <효과> 종아리

라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다.
주로 바벨을 이용하여 하는 운동으로서 삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다.
삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다. 이 운동에서도 역시 가장 중요한 것은 팔꿈치가 많이 움직이지 않도록 하면서, 삼두근의 힘만으로 동작을 반복하는 것입니다.

<운동순서>

① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.

<효과>
삼두근
　

오버헤드 덤벨 익스텐션

상체를 반듯이 편 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 고정시킨 채 삼두근의 힘만으로 동작을 실시합니다. 덤벨을 쥘 때는 좀 특이한 방식으로 잡습니다. 손잡이를 잡지 않고, 중량 부분을 감싸듯이 잡아줍니다. 그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다.

<운동순서>

① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>
삼두근

원 암 덤벨 익스텐션

오버헤드 덤벨 익스텐션과 비슷한 동작을 가지되, 한 팔씩 운동하는 방법으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 한 팔씩 번갈아가며 휴식 없이 실시합니다. 한 팔이 운동하고 있을 때 다른 팔은 휴식을 취하고 있기 때문입니다. 운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>
삼두근

벤치 딥스

평행봉 대신 벤치를 이용하여 실시하는 딥스 운동으로 초보자는 발을 땅에 올려놓고 실시하며, 중급자 이상은 발을 다른 벤치에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 손과 손의 간격은 개인차가 있지만 30cm 정도가 적당합니다. 가슴 아랫부분의 발달에도 도움을 줍니다.

<운동순서>

① 벤치 위에 두 팔을 뒤로 짚고, 다리를 앞으로 뻗는다.
② 신체를 팔 부위로 쏠리게 한 후, 천천히 몸을 아래로 내린다.
③ 팔굼치가 충분히 굽혀지면 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 다리로 상체를 올리면 운동 효과가 떨어집니다.
- 내리는 동작에서 상체를 너무 깊이 내리면 어깨에 통증이 있을 수 있습니다.

<효과>
상완삼두근, 가슴 아랫부분

덤벨 킥백

어깨와 팔꿈치로 이어지는 상완이 평행을 이뤄 고정시킨 상태에서 실시합니다. 동작이 너무 빠르게 되면 반동을 이용하게 되므로 가급적 느린 동작으로 실시합니다. 절정 수축시 잠시 동작을 멈추어 주는 것은 더 높은 효과를 가져다 줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 의자를 짚고 상완(어깨로부터 팔꿈치까지의 부분)바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

<효과>
삼두근
　

스탠딩 덤벨 컬

이두근을 단련하는데 있어 가장 기본이 되는 운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의할 점은 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다는 것과 몸의 반동을 이용해서는 안된다는 점입니다.
즉 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올려야 합니다. 또한 덤벨을 내리는 동작시에도 가급적 동작을 천천히 실시하여 지속적인 긴장과 자극을 이두근에 전달할 수 있어야 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.  

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 덤벨을 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지를 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 덤벨을 내립니다.
    위의 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
　

<효과>
이두근, 전완근

얼터네이티드 덤벨 컬

스탠딩 덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.
　

<주의 및 참고사항>

- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가
  다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.


<효과>
이두근

해머 컬

스탠딩 덤벨컬과 비슷한 동작을 가진 운동이지만, 덤벨을 쥐는 방향이 몸쪽을 향해 있고 들어올린 상태에도 그립은 몸쪽을 향해 있는 것이 차이점입니다. 운동의 동작이 마치 망치질을 하는 것과 같다고 해서 이름이 '해머 컬'입니다.
전완근(팔뚝) 부분의 발달에도 도움을 주며, 이두근의 전체 매스를 키우는데 좋은 운동입니다.

<운동순서>

① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 덤벨을 잡습니다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지를 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 덤벨을 내립니다.
    위의 동작을 반복합니다.

<주의 및 참고사항>

- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
　

<효과>
이두근, 전완근

프리쳐 컬

이두근만을 사용하여 컬을 할 수 있도록 하는 운동입니다.
원래 프리쳐 벤치를 이용하여 하는 운동이지만, 여기서는 쿠션 의자를 활용하였습니다.
프리쳐 컬을 할 때 가장 주의할 점은 팔을 폈을 때 완전히 편 상태가 아니라 약간 굽힌 상태를 유지하여 이두근의 긴장을 지속시키는 것입니다.

<운동순서>

① 의자 위에 상체를 걸치고, 한 쪽 손으로는 덤벨을 잡고, 다른 손으로는 운동하는 팔을 잡아 고정시킨다.
② 상완(팔의 윗부분)을 의자에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 덤벨을 다시 내린다.

<주의 및 참고사항>

- 상완이 항상 의자에 밀착된 상태에서 정확한 동작으로 운동합니다.
  프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.

<효과>
이두근, 전완근

컨센트레이션 컬

이두근을 볼록 튀어나오게 하는데 좋은 운동입니다. 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다. 
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과>
이두근

벤트 오버 로우

등 근육의 전체 매스를 증강시키는데 대표적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 숙이되
등은 평형을 유지하도록 합니다. 이두근의 참여를 줄이고, 등근육에 집중을 하며 동작을 반복합니다.

<운동순서>

① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

<효과>
광배근
　

덤벨 프레스

어깨 근육 전체를 크고 강하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 바벨을 사용하는 밀리터리 프레스에 비해 가벼운 중량을 사용하지만 덤벨을 사용함으로써 운동 부위가 확대되고 자연스러운 동선을 그리며 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 덤벨을 귀 근처에 고정시킨 상태에서 시작 동작을 실시하여 팔을 너무 곧게 펴지 않고 활모양이 되도록 하며 올려줍니다. 시작 동작시 덤벨을 귀 근처 이하로 내리게 되면 삼두근의 참여도가 높아집니다.
어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. 

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
　

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
　

<효과> 앞 삼각근

아놀드 프레스

덤벨 프레스는 시작 동작시의 그립이 전방을 향해 있지만 아놀드 프레스는 자신을 향해 있습니다. 또한 시작 동작시 팔의 간격이 덤벨 프레스보다 작습니다. 팔을 위로 올리면서 그립의 위치를 바꾸어 줍니다. 즉 자신을 향해 있던 그립이 전방을 향해 있도록 돌려주며 팔을 올립니다. 아놀드 프레스라는 이름은, 보디빌딩의 신화격인 아놀드 슈월츠네거의 이름에서 유래합니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내린다.
　

<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
　

<효과> 앞 삼각근

벤트 오버 래터럴 레이즈

사이드 래터럴 레이즈가 어깨 측면을 주로 단련시키는 운동이라면, 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 역시 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을 집중시키는 것이 핵심입니다. 그러므로 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.  
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인
  긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근

시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈

앉아서 실시하는 벤트 오버 래터럴 레이즈로 좀더 안정된 자세로 운동할 수 있는 방법입니다. 이 운동은 어깨 후면을 주로 단련시켜 주는 고립운동입니다. 반동을 이용하지 않고 절제된 동작으로 실시하여 어깨 근육에 최대한의 자극을 집중시키는 것이 핵심입니다. 그러므로 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인
 긴장과 자극을 유도합니다.

<효과> 후면 삼각근