[스크랩] [초보자 프로그램] 초보 입문자를 위한 기초다지기

초보자의 정의

초보자를 정의 해보면 한번도 바벨이나 덤벨로 운동을 하지 않은 사람과 지난 6개월동안 운동을 전혀 하지 않은 사람을 초보자라고 정의한다.

초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나 많은 시간이 필요할까?
어떤이들은 초보자는 기구와 케이블과 단순기구 운동을 배합 사용해서 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다고 하지만 초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.

기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기 때문이다.이목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.
오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이 있는 것이다. 나는 처음 두해 동안 이 초보자 프로그램으로 훈련하여 근육으로 30KG을 늘렸다. 약물복용에 의지하지 않고서 말이다.

14년 경력이 지난 지금에도 한건의 부상도 입은 적이 없다. 기초를 확실이 다진 것이 그 이유였다.

오늘날. 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 짓기도 전에 마무리운동을 하는 것을 종종 본다. 겨우 30cm 되는 팔둘레에 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다. 그들에게 물어보고 싶다. "이보게, 뭘 하고 있는 건가? 뼈에 모양내고 있나?" 누구에게나 흔하게 일어나는 부상가운데 몇몇은 너무 많이 너무 빨리 함으로써 생긴다.

초보자로서, 여러분이 마주해야 할 가장 어려운 일은 , 준비도 하기 전에 어서 더 많은 운동, 더 많은 세트, 반복, 원판을 더하지 않게 자제하는 일이다.
초보자들은 아주 빨리 자라므로, 많은 사람들이 (많으면 좋다)고 생각하는 함정에 빠진다. 이것은 나중에 더 후의 훈련에 맞는 식이지 초보자한테는 아니다. 기초운동을 고수하여 기초를 확실하게 한다.

 

대근육을 먼저 훈련하라!

"운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."
그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에  하라는 소리이다. 그 이유는 이렇다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다. 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.

또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.
항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.
 

호흡과 바른 자세

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
 
 

기초 다지기 운동

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

       ㆍ가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이 
       ㆍ등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운 
       ㆍ대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스 
       ㆍ슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬 
       ㆍ종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈 
       ㆍ어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴 
       ㆍ승모근- 시러그, 업라이트 로우 
       ㆍ이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬 
       ㆍ삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운 
       ㆍ복부- 리버스 크런치, 크런치
 
 

얼마나 들어올려야 하나?

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고  해줄 수는 없다. 조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.
  
그 방법을 설명하면...
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다. 쉽다 !
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다. 쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은 보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.
 
 

영양섭취

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

       ㆍ하루 식사 회수는 4-6회 
       ㆍ탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10% 
       ㆍ훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제 
       ㆍ1일 80온스의 물 
       ㆍ훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료 
       ㆍ훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
 
 

무엇을 먹을 것인가?

단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀 흰자, 유당 및 달걀로 만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다. 에너지를 지속적으로 유지하기위해 야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.
  
매일 4-6끼의 균형있는 식사가 어려우면 한두끼는 보통식사 대신 단백질세이크를 먹는다. 스케줄이 바쁜 사람에게는 이 방법이 이상적이다.
취침하기 90분 전에 단백질 세이크를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의 저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날 훈련에 도움을 준다.
 
 

훈련이 없는 날

쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.

초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻밤새에 쑥쑥 자라는 것같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.

그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!
그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.

특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.
 

훈련을 바꿔야 할때

특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴 하나를 발견하면 일단 계속해 보자. 효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.
그러나 루틴을 바꾸는 것은 한단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐 아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다. 그러나 훈련을 언제 바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.

체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다.
대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월~6개월 정도 지속되어야 한다. 이 단계에서 좀더 오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다. 이 기간 동안,훌륭한 자세를 다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.

일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.
세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을 쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.

 

　

운동순서

1. 준비운동:   고정 자전거 타기  → 스트레칭   2. 본  운 동:   다리→가슴→어깨→등→등 허리→이두근→삼두근→종아리→복부   3. 정리운동:   스트레칭 →  런닝머쉰

운동 프로그램 (전신운동)

운동순서 운동의 종류 세트 반복 준비운동 고정 자전거 스트레칭  다리 스쿼트(squat)     - 초보자 기본8종목 2 15 가슴 벤치 프레스(Bench press)     - 초보자 기본8종목 1 15 어깨 업라이트 로우(Upright row)     - 초보자 기본8종목 1 15 등 풀-다운(pull-down)     - 초보자 기본8종목 1 15 등허리 백 익스텐션(Back extension)     - 초보자 기본8종목 3 15 이두근 스텐딩 EZ바 컬(Standing EZ-bar)     - 초보자 기본8종목 1 15 삼두근 프레스다운(Press down) 1 15 종아리 스텐딩 카프 레이즈(Standing calf raise)     - 초보자 기본8종목 1 15 복부 크런치(Crunch)      - 초보자 기본8종목 3 15 정리운동 스트레칭 런닝머쉰

　

 

 

스쿼트(Squat) 하체발육을 위한 가장 효과적인 운동으로 알려져 있다. 등과 무릎 손상을 막기 위해 좋은 자세로 운동해야 한다. TIP : 이것은 기본적인 운동이지만 당신이 항상 힘이 있게끔 요구하는 운동이다. 시간을 가지면서 천천히 무게를 높여라.

* 목뒤의 어깨위에 바를 두고 바로 서라. * 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉아라 * 가슴을 편 상태에서 다리에 힘을 주어 일어선다. * 바를 곧바로 목뒤에 놓아서는 안된다. * 이 운동은 power rack 안에서 가장 잘 수행된다. * 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬라. * 내려갈 때 3-4초, 1-2초정도는 멈춘 후 다시 일어설 때 3-4초 정도가 걸려야 한다. * 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 굽혀야 한다. * 허리부분을 활처럼 뒤로 조금 편 상태에서 운동을 계속해야 한다. * 허리에 문제가 있을 때는 담당자와 상담후 운동을 하라. * 바를 바로 목에다 두면 안된다.

 

 

　

벤치프레스 (Bench Press) 벤치프레스는 많은 다른스포츠와 헬스에 적용되는 일반적으로 상체를 기르는 전통적인 운동이다. TIP : 가슴에 초점을 두고 운동을 할 때는 바를 넓게 잡고 삼두근에 초점을 둘 때는 바를 좁게 잡는다.

* 평평한 벤치 위에 눕는다. * 어깨 폭 보다 약간 넓게 바를 잡는다. * 지지대로부터 바를 수직으로 들어올린다. * 가슴 바로 앞에 바가 내려오도록 천천히 내린다 * 바를 올릴 때는 어깨와 수직이 되게 올린다. * 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 바가 내려올 때 숨을 마신다. * 바가 내려올 때 2초 정도의 시간을 가지고 내려오고 바를 들어올릴 때 3초 정도 시간을 가진다. * 아래등이 과도하게 아치형으로 휘지 않게 주의 해야한다. * 벤치에 엉덩이와 어깨가 언제나 접촉이 되어 있어야 한다.

　

 

 

　

업-라이트 로우(Up-right Row) 어깨를 위해 좋은 운동이며 동시에 팔과 목에도 좋다. TIP : 어깨에 초점을 두려면 넓은 그립을 사용하고 목에 더 초점을 두려면 좁은 그립을 사용하라.

* 선 자세로 바벨을 잡아 허리 위치까지 올린다. * 바를 중상부 가슴 높이까지 들어올린다. * 점차 바를 처음 위치로 내린다. * 손목과 어깨 관절을 너무 자극하지 않도록 너무 높이 바를 들어 올리지 마라. * 바를 올릴 때 숨을 내쉬고, 바를 내릴 때 들이쉬라. * 2-3초 간 바를 올리고 3-4초 간 내리라. * 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리라. * 들어 올릴 때 아랫등을 구부리지 않도록 주의하라.

　

 

 

　

다운-머신(Pull Down-Machine) 가운데 등을 목표로 하는 풀다운 기계 운동. TIP : 윗 등에 초점을 두려면 폭넓게 잡고, 가운데 등을 목표로 하려면 좁게 잡는다. 바를 머리 뒤는 물론 앞으로도 끌어 당기라.

* 기계의 무게와 자석의 높이를 당신에게 적합하게 맞추라. * 바의 구부러진 곳을 넓게 잡는다. * 바를 잡고 앉는다. * 만약 패드가 달려 있다면 패드에 무릎을 둔다. * 부드럽게 바를 머리 뒤로 끌어 내린다. * 바를 목 바로 뒤, 어깨 위에 닿게 한다. * 1-2초 간 멈춘 다음 부드럽게 바를 놓는다. * 바로 머리나 목을 치지 않도록 하라. * 반복 중에 바를 멈추거나 바가 튀어 오르게 하지 마라. * 바를 내릴 때 숨을 내쉬고, 놓을 때 들이쉬라. * 2-3초 간 바를 당기고, 1-2초 간 멈춘다음 3-4초 간 바를 돌려 놓는다. * 윗 등을 펴고 아랫등은 약간 구부리고, 가슴은 높이 들고 어깨는 뒤로 당긴다. * 어깨의 긴장을 완화하려면 등을 뒤로 약간 기울이고 바를 목 뒤가 아니라 가슴 쪽으로 당긴다. * 풀모션으로 어깨를 움직이는 데 문제가 있다면 먼저 바를 머리 위까지 끌어 당기고 점차 모션의 크기를 크게 한다.

　

 

 

　

백 익스텐션(Back Extension) 강한 아랫등의 힘은 부상을 예방하고 자세를 향상 시켜준다. 등을 펴는 다양한 운동은 등뼈를 강하게 해주고 부상을 입지 않게 한다. TIP : 강한 등의 중요성을 소홀히 해서는 안된다. 규칙적인 운동연습에 등 운동을 포함시켜 보자. 복부운동과 등 운동을 교대로 운동해보자

* 백 익스텐션기구에 아랫배를 댄다. * 머리 뒤로 손을 가져가 뒤통수에 둔다. * 가능한 편안하게 아래까지 상체를 낮게 내린다 * 바닥까지 내려간 상체를 가능한 천천히 뒤로 젖힌다. 이때 아래등과 엉덩이 그리고 허벅지근육을 힘껏 수축한다. * 최고 지점에 도달하면 2초동안 참고 다시 되풀이 한다. * 머리와 등뼈가 일치되게 유지한다. * 움직임은 부드럽게 하고 등 근육이 움직이는 것을 느끼도록 해야한다. * 만약 등에 문제가 있다면 의사와 상의를 하고 난 뒤 이 운동을 해야 한다. * 등이 아치형으로 되도록 젖혀서는 안된다.

　

 

 

　

바벨 컬(Barbell curl) 바벨 또는 EZ-바로 하는 이두근운동으로 최고의 운동이다. TIP : 무게를 끌어올리기 위해 몸을 움직여서는 안 된다. 전완근이 움직이는 동안에 등은 움직이지 않도록 한다. 위로 올릴 때에도 팔꿈치는 옆구리 뒤쪽에 고정되어 있도록 한다.

* 바로 선 자세에서 시작한다. * 바벨을 잡을 때는 어깨 넓이만큼 벌리고 손바닥은 위로 향하게 쥔다. * 팔을 완전히 펴고 허리 앞에 바를 위치한다. * 몸통을 구부리지 않은 자세로 바벨을 어깨 위치까지 들어올린다. * 내려올 때는 천천히 시작한 지점으로 내린다. * 바를 올릴 때 숨을 내쉬고 바를 내릴 때 숨을 들이마신다. * 바를 올린 때 2~3초 정도 시간을 가지고 들고 내릴 때는 3~4초 정도 시간을 가지고 내린다. * 중량을 들어올릴 때는 등이 휘어지는 자세가 안나오게 해야 한다.

　

 

 

　

케이블 프레스 다운(Cable press down) 기초적인 케이블 운동을 통해 삼두근을 훈련한다. TIP : 이 운동은 straight bar, curved bar, rope를 가지고 한다. 이 방법은 연습을 다양하게 해서 다소 다른 각에서 삼두근을 훈련시킨다.

* 양발은 어깨 폭만큼 벌리고, 무릎은 조금 구부린 채 선다. * 팔꿈치는 상체 양측면에 가까이 가져가게 해서 bar를 쥔다. * 팔꿈치는 복부앞에서 나란히 둔다. * 팔꿈치는 계속 고정시킨 채, 아래로 곧바로 편다. 천천히 바의 손잡이가 복부 선을 따라 수평상태로 올 때까지 되돌린다. * 양팔꿈치는 삼두근을 분리시키기 위해 고정된 상태를 유지한다. * 운동량이 다할때까지 상체는 그대로 유지한다. * 속도는 통제되어 유지되어야 한다.

　

 

 

　

스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise) 서서 장딴지 올리기는 윗 장딴지 근육에 작용한다. TIP : 난이도를 높이기 위해서 무게를 가볍게 하고 한 발 장딴지 올리기를 하라. 이것은 더 많은 안정감과 조화를 요구한다.

* 적당한 높이에 기계의 어깨 패드를 위치하도록 조정하라. * 어깨 패드 아래에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서라. * 발을 뻗고 뒤꿈치가 발가락 아래로 떨어지도록 하라. 그러면 당신은 가벼운 장딴지의 스트레치를 느낄 것이다. * 발가락을 들고 뒤꿈치를 가능한 높이 들어서 장딴지를 자극하라. * 1/2초 간 멈춘 다음 시작 자세로 돌아온다. * 원하는 만큼 이 과정을 반복하라. * 척추를 지지하기 위해서 복부를 타이트하게 유지하라. * 곧추 선 자세를 유지한 채 어깨를 뒤로 하라. * 운동 내내 다리를 뻗고 장딴지가 모든 것을 하도록 만들어라. * 다리를 뻗고 무릎이 서로 맞부딪치지 않도록 하라. * 운동을 점진적으로 진행해서 당신의 등이 무게에 적응할 수 있도록 하라.

　

 

 

　

크런치(Crunch) 이 운동은 부족한 상위 복부를 단련 시켜줄 운동이다. TIP : 더 강한 운동을 원하면 벤치를 이용해 경사를 늘린다.

* 팔꿈치를 벌리고 머리 뒤에 댄 상태로 무릎이 90도 구부러진 상태로 눕는다. * 발을 편안한 상태로 고정시키고 뒤로 눕는다. * 상체가 상대적으로 다리와 약90도 정도가 되게 반정도만 싣업을 한다. * 상체 윗 부분만 들어 올린다. * 내려올 때는 천천히 시작지점으로 내려오고 다시 반복한다. * 크런치를 할 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 들이쉬라. * 몸을 일으킨 후, 패드로 내릴 때 어깨가 패드에 닿고 복부 근육이 펴지도록 윗 등을 쭉 펴주라. * 운동의 강도를 높이려면 무게를 사용하라! * 몸을 일으키기 시작할 때, 아랫 등의 긴장을 피하기 위해서는 먼저 아랫등으로 바닥을 밀어라. * 목을 당기지 마라. 손을 머리에 약간 닿을 정도로 하라.

　

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : h7257 원글보기

메모 :