[스크랩] [초급] 3~6개월 차 훈련 프로그램 (뚱보체형의 몸만들기)

 

[초급] 3~6개월 차 훈련 프로그램 (뚱보체형의 몸만들기)

 

 

 

1~2개월 과정은 덤벨이나 머신&케이블을 이용한 기구운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다.  (이후 3개월 과정 부터 본 프로그램을 실시하면 무리없이 프로그램을 소화시킬 수 있습니다.)

 

 

이번에 소개하는 웨이트트레이닝 프로그램은 체지방비율이 높은 내배엽 체형의 살빼기와 근육만들기를 병행한 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

 

내배엽 체형에 효과가 좋은 케이블과 덤벨을 이용한 체지방 제거 효과를 위한 위주로 구성하였고, 부위별 기초가 되는 운동으로 근매스 증대 운동을 부위별로 1가지를 넣어서, 근매스 증대와 동시에 효과적인 체지방 감소를 병행할 수 있는 프로그램입니다.

 

 

피라미드 셋트 운영방식으로 구성하였으며, 이두와 삼두의 경우 슈퍼셋트 구성도 추가로 했습니다. (내배엽 체형은 슈퍼셋트나 자이어트 셋트 구성이 효과적이기 때문에 아래 프로그램을 응용해서 슈퍼셋트나 자이언트 셋트 구성으로 운동하면 더 효과적입니다.)

 

 

- 이혁재, 강호동, 윤정수등과 같은 살이 잘찌는 체형 (내배엽체형)의 운동 프로그램입니다.

- 반복횟수는 고반복으로 해야 효과가 좋으며, 덤벨이나 케이블을 이용한 고반복 운동을 권장합니다. 

- 셋트간 휴식 타임은 1분 이내 (세트 사이의 쉬는 시간은 1분 이내로 짧게 끊어 줍니다.)

- 체력적으로 가능하다면 유산소운동만 토요일에도 추가로 실시 해서 유산소운동을 일주일에 5회 실시 해주면 더 효과적입니다. 

 

 

(근매스 증대 운동은 단계별로 반복횟수를 줄여 나가는 것이 좋습니다. : 근매스증대 종목의 경우, 3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면, 4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.) 

 

 

운동순서 

 

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) =>  유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

 

 

 

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴, 삼두, 복근
화요일 (DAY2)	등, 이두, 복근
수요일 (Day3)	휴식
목요일 (DAY4)	하체, 복근
금요일 (DAY5)	어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트), 복근
토요일 (Day6)	휴식
일요일 (Day7)	휴식
월요일 (Day 1)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴
디클라인 덤벨 프레스 (아랫 경사에 누워서 아령 밀어올리기)	20	15	15	12
플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)	15	10	8	6
인클라인 덤벨 플라이 (윗경사에 누워서 아령 날갯짓)	15	15	12	X
케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)	15	12	X	X
삼두
케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)	15	12	8	6
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	20	15	12	X
덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	20	15	12	X
유산소운동
25분 살빼기 파워 워킹 프로그램	25~29분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X
화요일 (Day 2)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
등
랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)	15	10	8	6
내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)	15	12	10	8
시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)	20	15	15	12
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	15	15	12	X
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	20	15	15	12
프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)	15	10	8	6
유산소운동
25분 살빼기 파워 워킹 프로그램	25~29분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20	X
목요일 (Day 4)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
대퇴 사두근
스쿼트 (다리 굽히기)	15	10	8	6
레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)	20	15	15	12
덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	15	15	12	X
슬굴곡근 (대퇴 이두근)
라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	15	12	12	10
데드 리프트 (허리 들어 올리기)	20	15	15	12
비복근 (종아리)
스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)	20	15	15	12
유산소운동
25분 살빼기 파워 워킹 프로그램	25~29분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X
금요일 (Day 5)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
어깨
비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)	15	12	8	6
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	20	15	15	12
벤트 오버 래터럴 레이즈 (상체굽히고 어깨뒤 위로올리기)	15	15	12	-
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	20	15	15	12
삼두 + 이두 (슈퍼셋트)
라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)  + 스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기) : 슈퍼셋트	15	12	8	6
오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)  +햄머 컬 (망치 말아올리기)  : 슈퍼셋트	20	15	15	12
유산소운동
25분 살빼기 파워 워킹 프로그램	25~29분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20	X

 

 

 

 

 

[참고/ 유산소운동] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

아래의 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 마친 후,  25분간 실시하며, 일주일에 4~5회의 빈도로 실시합니다.   

 

단계		유산소운동 (걷기 레벨)
단계	총 소요시간	레벨 4	레벨 5	레벨 6	레벨 7	레벨 8	레벨 9	레벨 10
준비단계	4분	2분	2분
1단계	4분			1분	1분	1분	1분
2단계	4분			1분	1분	1분	1분
3단계	4분			1분	1분	1분	1분
4단계	4분			1분	1분	1분	1분
5단계	4분				1분	1분	1분	1분
6단계	1분		1분
레벨의 강도설정 : 자신이 최고속력을 낼수 있는 강도가 레벨 10입니다. 레벨 7은 자신의 최고속력의 70%의 속도(강도)로 런닝하거나 워킹하는 것을 의미합니다.         유산소운동은 처음 레벨 5정도의 걸음에서 시작해서 1분 간격으로 속도를 점차적으로 올려주면서, 1분 동안 걸을수 있는 최고의 속도까지 걷다가 다시 처음속도로 내려서 걷는 것을  반복합니다.   (단계별로 속도의 강약을 다르게 조절하는 것으로서 달리기에도 응용해서 적용하면 효과가 좋습니다.)       준비 운동 : 스트레칭 (5~10분) 준비단계(4분) : 레벨 4로 걷기 (2분) - 레벨 5로 걷기 (2분) 1단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) 2단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) 3단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) 4단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) 5단계 (4분) : 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) - 레벨 10으로 걷기 (1분) 5단계(1분) : 레벨 5로 걷기 (1분)       [참고] 감량효과가 미비하다면...   체형과 체력상태, 기초대사량에따라서 운동효과가 미비할수 있습니다. 감량 효과가 미비하면 운동시간을 더 추가해서 실시하거나, 운동강도를 달리기로 변경해서 시도하는등,  다양한 패턴으로 응용해서 자신의 신체에 맞는 레벨패턴과 운동패턴을 찾고 개발하는 것을 권장합니다. 그리고 자신의 식단에 대한 점검도 필수입니다.

 

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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