중급자 프로그램

6개월 이상 고급자 훈련 프로그램     -  중급자 이상의 경력자가 소화해낼수 있는 프로그램입니다. (일주일에 같은 부위를 두번 실시하는 운동패턴입니다.) - 자신의 수준에 맞게 운종종목을 수정하거나, 운동방식(반복횟수나 셋트운영방식 등)을 수정해서, 실시하는 것을 권장합니다.  (운동종목, 횟수, 세트 또는 운영방식은 개인적 상황에 맞게 변경)    -  첫 3일간은  근력과 근매스 증대를 위한 프로그램이며, 나머지 3일은 근육분리 형식의 프로그램입니다.  (3일간은 강하고, 이후 3일간은 조금 약합니다.)   - 셋트운영 방식은 피라미드 셋트 운영방식입니다. (1셋트-10회, 2셋트-8회, 3셋트-6회 , 4셋트-3~4회) - 마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달합니다.   - 복근운동은 본운동前 워밍업 운동으로 실시합니다.   분할훈련(Training Cycle) 월요일 (DAY1) 어깨, 이두 화요일 (DAY2) 하체, 등 수요일 (Day3) 가슴, 삼두  목요일 (DAY4) 어깨, 이두 금요일 (DAY5) 하체, 등 토요일 (Day6) 가슴, 삼두  일요일 (Day7) 휴식   '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.  운동 세트 반복 첫째날 어깨 비하인드 넥 프레스 5 4~10 숄더프레스-머신 4 4~10 덤벨 프레스 4 6~12 덤벨 시러그 3 6~12 이두근 스탠딩 EZ바 컬 5 4~10 프리쳐 컬 3 4~10 햄머 컬 4 4~10 둘째날 다리 스쿼트 (다리 굽히기) 5 4~10 레그 프레스 3 4~10 라잉 레그 컬 4 6~12 스탠딩 카프 레이즈 4 10-15 등 데드 리프트 4 4~10 벤트 오버 로우  4 4~10 T-바 로우 4 4~10 셋째날 가슴 플랫 벤치 프레스 6 4~10 인클라인 벤치 프레스 4 4~10 덤벨 벤치 프레스 3 6~12 풀오버 3 6~12 삼두근 내로우 그립 벤치 프레스 3 4~10 딥스  또는  머신 딥스 4 4~10 라잉 트라이셉스 익스텐션 4 6~12 운동 세트 반복 넷째날 어깨 업라이트 로우 4 4~10 사이드 래터럴 레이즈 3 8~15 얼터네이트 프런트 레이즈 3 8~15 벤트 오버 래터럴 레이즈 3 8~15 이두근 머신 컬 4 6~12 원 암 케이블 컬 4 6~12 얼티네이티드 덤벨 컬 4 6~12 다섯째날 다리 레그 익스텐션 4 6~12 핵 스쿼트 4 4~10 스티프레그드 데드리프트 4 4~10 덩키 카프 레이즈 4 10~15 등 랫 풀 다운 4 4~10 내로우 그립 랫 풀 다운 4 4~10 시티드 케이블 로우 4 4~10 여섯째날 가슴 디클라인 벤치 프레스 5 4~10 인클라인 덤벨 프레스 4 6~12 덤벨 플라이 3 8~15 케이블 크로스 오버 3 8~15 삼두근 케이블 프레스다운 4 6~12 원-암 덤벨 익스텐션 4 6~12 리버스-그립 프레스다운 4 6~12 '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.