급성 허리 통증으로 움직이기 어려울 때
1. 누워 허리 들고 내리기
1. 바로 누워서 양 무릎을 구부려 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.
2. 아랫배에 힘을 주면서 천천히 허리를 바닥에 붙이면서 엉덩이는 약간 들리는 정도로
하며 호흡은 내보내면서 한다.
3. 5~10초 허리를 바닥에 붙인 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.
4. 이번에는 반대로 허리를 들어올리고 천천히 엉덩이를 바닥으로 밀어준다. 호흡은 들이
마시며 한다.
5. 5~10초 후에 원위치 하며 호흡은 자연스럽게 한다.
6. 반복 10회를 하는데 동작 중에 통증이 증가되면 그 동작은 중지하고 반대 동작만 시
행한다(뒤에 나오는 모든 운동 역시 같다). 누워있는 사람은 수시로 시행한다.
효과
: 이 운동은 복직근과 대둔근, 외복사근 등을 강화시켜 복부와 골반, 그리고 척추의 상하운동으로 수축되고 긴장된 척추근육을 이완시키는데 효과적이다.
2. 무릎굽혀 가슴에 닿기
1. 바로 누워 양 무릎을 구부려 최대한 가슴에 붙이고 양 손은 무릎을 감싸 안는다.
2. 고개를 들어서 이마를 무릎에 최대한 닿도록 한다.
3. 흔들의자를 타듯이 머리와 다리부분을 번갈아 힘을 주어 상하로 흔들흔들 움직여 준
다. 처음에 잘 되지 않으면 다른 사람의 도움을 받아 움직임을 시작해도 좋다.
4. 1회에 30초 정도 하는데 5회 이상 충분히 해주고 하루에 몇 번씩 수시로 한다. 아침
에 눈 떠서 일어나기 전 누운 상태에서 하면 척추 기립근을 이완시켜주고 척추 정렬에
매우 좋은 운동이다. 특히 허리가 앞으로 휜 요추전만증(lordosis) 사람들은 동작을 취
하자마자 시원함을 느끼게 된다.
5. 바닥은 너무 딱딱하거나 푹신한 것은 피하고 얇은 이불을 깔은 정도가 적당하다.
6. 모든 운동이 그렇듯이 동작중 통증이 증가되면 중지하고 다른 운동을 한다.
효과
: 척추기립근과 대둔근의 이완과 복직근과 복사근의 강화운동이 되어 요추전만증에 적극 권장하는 운동이다. 그 외에 많은 요통에 할 수 있는 운동으로 상당한 효과를 기대할 수 있다. 그러나 통증이 증가되면 다른 운동을 한다.
3. 누워 양손 마주 잡기
1. 양 팔과 양 다리를 크게 벌리고 큰 대(大)자로 �는다.
2. 왼쪽 상체를 오른쪽으로 서서히 틀면서 왼 손바닥을 오른 손바닥 위로 가져간다. 이때
하체와 오른쪽은 움직이지 말고 왼쪽 상체만 움직이도록 한다. 천천히 다섯까지 세면
서 하고 호흡은 내보내면서 한다.
3. 약 5초 정도 있다가 원위치 하며 호흡은 들이마시며 한다.
4. 이번에는 반대로 오른쪽 상체를 서서히 틀면서 오른 손바닥을 왼 손바닥 위로 가져간
다. 모든 동작은 왼쪽과 동일하게 한다. 좌우 왕복을 1회로 5회 이상 반복한다.
5. 상체를 옆으로 움직일 때 상체를 위로 들어 올리려고 하면 허리에 손상을 가중시킬 수
가 있으므로 들어 올리지 말고 상체를 옆으로 틀어주며 옮겨야한다.
효과
: 상부 척추기립근과 복사근의 이완과 강화 그리고 복직근의 강화로 장골과 요추의 교정효과가 있다. 척추기립근은 장골을 상전방으로 당기고 외복사근은 장골을 상후방으로 당기며 서로 상호보안 작용을 기대할 수 있는 운동이다. (계속)
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