삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다.

이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로 어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨 뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)


승모근 (목과 어깨사이) : 사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요.

이 승모근이 어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은 쉬러그에요


대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을 공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을 하시면 됩니다.


상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요. 왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다.

이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요, 그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의 운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.


상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다 아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다.

가장 좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.


완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초 고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠.

초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는 것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요. 최고의 팔둑강화 운동입니다.


복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부 아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상)

 초보자 분들은 자신의 체력에 적합한 복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.


대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위) : 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는 물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다.

다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른 자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!

비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠.

사실 종아리를 단련하기 시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘 낭비이므로) 혹시 종아리가 여자 같으신 분 있으면 Q&A에 알려주세요. 특별처방을 해 드리겠습니다.


광배근 (등 중간) : 사실 이부위를 등 중간의 대부분을 이루고 있죠. 자신이 거울을 보고 확인 했을 때 겨드랑이 밑으로 보이는 등 쪽 근육이 바로 광배근입니다. 이부위도 옷맵시를 내기위해 상당히 중요한 역할을 하지요.

옷입었을 때 앞쪽에서는 거의 확인이 안되지만 뒤에서 보면 "우와 등짝 되게 넓네!", "거 듬직하구만"등등의 소리를 듣게 되는 부위가 바로 이 광배근 입니다. 광배근을 발달시키려면 데드리프트, 벤트로우, 좁게잡은 풀다운이 최고입니다.


대둔근 (엉덩이) : 아니 엉덩이 근육 단련하시려는 분도 있나요? 오리궁둥이... 크어, 뭔가 수상쩍은 부위이죠. 이거 그냥 넘어갑니다.

아 참, 혹시 보니까 엉덩이가 너무 빈약해서 키우시려는 분이 있다고 하던데, 쯧, 그럼 스쿼트 열심히 하십쇼. 그리고 레그 프레스를 깊게 해보세요. 아마 여성분들이 손대로 싶어하는 모양새 나올 겁니다. 크~


대퇴이두근 (다리 뒤쪽) : 맨위에서 잠깐퀴즈에 나온 슬와근이 바로 이부위인데요, 대퇴 이두근이나 슬와근이나 같은 말입니다.

이 부위는 다리의 이두근육이라 불리우는데, 팔의 이두근육과 마찬가지로 2개의 근육부위가 합쳐져 만들어진 부위이기 때문이죠. 여기 단련하려면 데드리프트를 하되 다리를 모아서 하면 됩니다. 이게 바로 최고의 대퇴이두근 훈련입니다.

　

요정도가 초보자 분들이 알아놓으시면 도움이 되는 근육명칭들 입니다.

　

　

[디테일] 팔근육 명칭

　

　

[디테일] 다리근육 명칭

[디테일] 등근육 명칭

　

　

[디테일] 전면 근육 명칭

　

　

[디테일] 후면 근육 명칭

　

출처 : 철웅이의 여행항로

편집 : 몸짱만들기 카페

출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
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초보자의 정의

초보자를 정의 해보면 한번도 바벨이나 덤벨로 운동을 하지 않은 사람과 지난 6개월동안 운동을 전혀 하지 않은 사람을 초보자라고 정의한다.

초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나 많은 시간이 필요할까?
어떤이들은 초보자는 기구와 케이블과 단순기구 운동을 배합 사용해서 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다고 하지만 초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.

기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기 때문이다.이목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.
오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이 있는 것이다. 나는 처음 두해 동안 이 초보자 프로그램으로 훈련하여 근육으로 30KG을 늘렸다. 약물복용에 의지하지 않고서 말이다.

14년 경력이 지난 지금에도 한건의 부상도 입은 적이 없다. 기초를 확실이 다진 것이 그 이유였다.

오늘날. 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 짓기도 전에 마무리운동을 하는 것을 종종 본다. 겨우 30cm 되는 팔둘레에 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다. 그들에게 물어보고 싶다. "이보게, 뭘 하고 있는 건가? 뼈에 모양내고 있나?" 누구에게나 흔하게 일어나는 부상가운데 몇몇은 너무 많이 너무 빨리 함으로써 생긴다.

초보자로서, 여러분이 마주해야 할 가장 어려운 일은 , 준비도 하기 전에 어서 더 많은 운동, 더 많은 세트, 반복, 원판을 더하지 않게 자제하는 일이다.
초보자들은 아주 빨리 자라므로, 많은 사람들이 (많으면 좋다)고 생각하는 함정에 빠진다. 이것은 나중에 더 후의 훈련에 맞는 식이지 초보자한테는 아니다. 기초운동을 고수하여 기초를 확실하게 한다.

 

대근육을 먼저 훈련하라!

"운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."
그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에  하라는 소리이다. 그 이유는 이렇다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다. 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.

또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.
항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.
 

호흡과 바른 자세

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
 
 

기초 다지기 운동

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

       ㆍ가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이 
       ㆍ등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운 
       ㆍ대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스 
       ㆍ슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬 
       ㆍ종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈 
       ㆍ어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴 
       ㆍ승모근- 시러그, 업라이트 로우 
       ㆍ이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬 
       ㆍ삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운 
       ㆍ복부- 리버스 크런치, 크런치
 
 

얼마나 들어올려야 하나?

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고  해줄 수는 없다. 조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.
  
그 방법을 설명하면...
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다. 쉽다 !
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다. 쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은 보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.
 
 

영양섭취

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

       ㆍ하루 식사 회수는 4-6회 
       ㆍ탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10% 
       ㆍ훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제 
       ㆍ1일 80온스의 물 
       ㆍ훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료 
       ㆍ훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
 
 

무엇을 먹을 것인가?

단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀 흰자, 유당 및 달걀로 만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다. 에너지를 지속적으로 유지하기위해 야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.
  
매일 4-6끼의 균형있는 식사가 어려우면 한두끼는 보통식사 대신 단백질세이크를 먹는다. 스케줄이 바쁜 사람에게는 이 방법이 이상적이다.
취침하기 90분 전에 단백질 세이크를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의 저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날 훈련에 도움을 준다.
 
 

훈련이 없는 날

쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.

초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻밤새에 쑥쑥 자라는 것같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.

그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!
그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.

특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.
 

훈련을 바꿔야 할때

특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴 하나를 발견하면 일단 계속해 보자. 효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.
그러나 루틴을 바꾸는 것은 한단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐 아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다. 그러나 훈련을 언제 바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.

체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다.
대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월~6개월 정도 지속되어야 한다. 이 단계에서 좀더 오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다. 이 기간 동안,훌륭한 자세를 다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.

일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.
세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을 쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.

 

　

운동순서

  1. 준비운동:  

고정 자전거 타기  → 스트레칭

  2. 본  운 동:  

다리→가슴→어깨→등→등 허리→이두근→삼두근→종아리→복부

  3. 정리운동:  

스트레칭 →  런닝머쉰

 

 운동 프로그램 (전신운동)

운동순서

운동의 종류

세트

반복

준비운동

고정 자전거
스트레칭 

다리

스쿼트(squat)
    - 초보자 기본8종목

2

15

가슴

벤치 프레스(Bench press)
    - 초보자 기본8종목

1

15

어깨

업라이트 로우(Upright row)
    - 초보자 기본8종목

1

15

등

풀-다운(pull-down)
    - 초보자 기본8종목

1

15

등허리

백 익스텐션(Back extension)
    - 초보자 기본8종목

3

15

이두근

스텐딩 EZ바 컬(Standing EZ-bar)
    - 초보자 기본8종목

1

15

삼두근

프레스다운(Press down)

1

15

종아리

스텐딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
    - 초보자 기본8종목

1

15

복부

크런치(Crunch) 
    - 초보자 기본8종목

3

15

정리운동

스트레칭
런닝머쉰

　

 

 

스쿼트(Squat)

하체발육을 위한 가장 효과적인 운동으로 알려져 있다. 등과 무릎 손상을 막기 위해 좋은 자세로 운동해야 한다.

TIP : 이것은 기본적인 운동이지만 당신이 항상 힘이 있게끔 요구하는 운동이다. 시간을 가지면서 천천히 무게를 높여라.

 

* 목뒤의 어깨위에 바를 두고 바로 서라.

* 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만 천천히 앉아라
* 가슴을 편 상태에서 다리에 힘을 주어 일어선다.
* 바를 곧바로 목뒤에 놓아서는 안된다.
* 이 운동은 power rack 안에서 가장 잘 수행된다.

* 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉬라.
* 내려갈 때 3-4초, 1-2초정도는 멈춘 후 다시 일어설 때 3-4초 정도가 걸려야 한다.
* 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지만 굽혀야 한다.
* 허리부분을 활처럼 뒤로 조금 편 상태에서 운동을 계속해야 한다.

* 허리에 문제가 있을 때는 담당자와 상담후 운동을 하라.
* 바를 바로 목에다 두면 안된다.

 

 

　

　

벤치프레스 (Bench Press)

벤치프레스는 많은 다른스포츠와 헬스에 적용되는 일반적으로 상체를 기르는 전통적인 운동이다.

TIP : 가슴에 초점을 두고 운동을 할 때는 바를 넓게 잡고 삼두근에 초점을 둘 때는 바를 좁게 잡는다.

 

* 평평한 벤치 위에 눕는다.
* 어깨 폭 보다 약간 넓게 바를 잡는다.
* 지지대로부터 바를 수직으로 들어올린다.

* 가슴 바로 앞에 바가 내려오도록 천천히 내린다
* 바를 올릴 때는 어깨와 수직이 되게 올린다.

* 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 바가 내려올 때 숨을 마신다.
* 바가 내려올 때 2초 정도의 시간을 가지고 내려오고
바를 들어올릴 때 3초 정도 시간을 가진다.

* 아래등이 과도하게 아치형으로 휘지 않게 주의 해야한다.
* 벤치에 엉덩이와 어깨가 언제나 접촉이 되어 있어야 한다.

　

 

 

　

업-라이트 로우(Up-right Row)

어깨를 위해 좋은 운동이며 동시에 팔과 목에도 좋다.

TIP : 어깨에 초점을 두려면 넓은 그립을 사용하고 목에 더 초점을 두려면 좁은 그립을 사용하라.

 

* 선 자세로 바벨을 잡아 허리 위치까지 올린다.

* 바를 중상부 가슴 높이까지 들어올린다.
* 점차 바를 처음 위치로 내린다.
* 손목과 어깨 관절을 너무 자극하지 않도록 너무 높이 바를 들어 올리지 마라.

* 바를 올릴 때 숨을 내쉬고, 바를 내릴 때 들이쉬라.
* 2-3초 간 바를 올리고 3-4초 간 내리라.
* 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리라.

* 들어 올릴 때 아랫등을 구부리지 않도록 주의하라.

　

 

 

　

다운-머신(Pull Down-Machine)

가운데 등을 목표로 하는 풀다운 기계 운동.

TIP : 윗 등에 초점을 두려면 폭넓게 잡고, 가운데 등을 목표로 하려면 좁게 잡는다. 바를 머리 뒤는 물론 앞으로도 끌어 당기라.

 

* 기계의 무게와 자석의 높이를 당신에게 적합하게 맞추라.
* 바의 구부러진 곳을 넓게 잡는다.
* 바를 잡고 앉는다.
* 만약 패드가 달려 있다면 패드에 무릎을 둔다.

* 부드럽게 바를 머리 뒤로 끌어 내린다.
* 바를 목 바로 뒤, 어깨 위에 닿게 한다.
* 1-2초 간 멈춘 다음 부드럽게 바를 놓는다.
* 바로 머리나 목을 치지 않도록 하라.
* 반복 중에 바를 멈추거나 바가 튀어 오르게 하지 마라.

* 바를 내릴 때 숨을 내쉬고, 놓을 때 들이쉬라.
* 2-3초 간 바를 당기고, 1-2초 간 멈춘다음 3-4초 간 바를 돌려 놓는다.
* 윗 등을 펴고 아랫등은 약간 구부리고, 가슴은 높이 들고 어깨는 뒤로 당긴다.

* 어깨의 긴장을 완화하려면 등을 뒤로 약간 기울이고 바를 목 뒤가 아니라 가슴 쪽으로 당긴다.
* 풀모션으로 어깨를 움직이는 데 문제가 있다면 먼저 바를 머리 위까지 끌어 당기고 점차 모션의 크기를 크게 한다.

　

 

 

　

백 익스텐션(Back Extension)

강한 아랫등의 힘은 부상을 예방하고 자세를 향상 시켜준다. 등을 펴는 다양한 운동은 등뼈를 강하게 해주고 부상을 입지 않게 한다.

TIP : 강한 등의 중요성을 소홀히 해서는 안된다. 규칙적인 운동연습에 등 운동을 포함시켜 보자. 복부운동과 등 운동을 교대로 운동해보자

 

* 백 익스텐션기구에 아랫배를 댄다.
* 머리 뒤로 손을 가져가 뒤통수에 둔다.

* 가능한 편안하게 아래까지 상체를 낮게 내린다
* 바닥까지 내려간 상체를 가능한 천천히 뒤로 젖힌다.
이때 아래등과 엉덩이 그리고 허벅지근육을 힘껏 수축한다.
* 최고 지점에 도달하면 2초동안 참고 다시 되풀이 한다.
* 머리와 등뼈가 일치되게 유지한다.

* 움직임은 부드럽게 하고 등 근육이 움직이는 것을 느끼도록 해야한다.

* 만약 등에 문제가 있다면 의사와 상의를 하고 난 뒤 이 운동을 해야 한다.
* 등이 아치형으로 되도록 젖혀서는 안된다.

　

 

 

　

바벨 컬(Barbell curl)

바벨 또는 EZ-바로 하는 이두근운동으로 최고의 운동이다.

TIP : 무게를 끌어올리기 위해 몸을 움직여서는 안 된다. 전완근이 움직이는 동안에 등은 움직이지 않도록 한다. 위로 올릴 때에도 팔꿈치는 옆구리 뒤쪽에 고정되어 있도록 한다.

 

* 바로 선 자세에서 시작한다.
* 바벨을 잡을 때는 어깨 넓이만큼 벌리고 손바닥은 위로 향하게 쥔다.
* 팔을 완전히 펴고 허리 앞에 바를 위치한다.

* 몸통을 구부리지 않은 자세로 바벨을 어깨 위치까지 들어올린다.
* 내려올 때는 천천히 시작한 지점으로 내린다.

* 바를 올릴 때 숨을 내쉬고 바를 내릴 때 숨을 들이마신다.
* 바를 올린 때 2~3초 정도 시간을 가지고 들고 내릴 때는 3~4초 정도 시간을 가지고 내린다.

* 중량을 들어올릴 때는 등이 휘어지는 자세가 안나오게 해야 한다.

　

 

 

　

케이블 프레스 다운(Cable press down)

기초적인 케이블 운동을 통해 삼두근을 훈련한다.

TIP : 이 운동은 straight bar, curved bar, rope를 가지고 한다. 이 방법은 연습을 다양하게 해서 다소 다른 각에서 삼두근을 훈련시킨다.

 

* 양발은 어깨 폭만큼 벌리고, 무릎은 조금 구부린 채 선다.
* 팔꿈치는 상체 양측면에 가까이 가져가게 해서 bar를 쥔다.
* 팔꿈치는 복부앞에서 나란히 둔다.

* 팔꿈치는 계속 고정시킨 채, 아래로 곧바로 편다. 천천히 바의 손잡이가 복부 선을 따라 수평상태로 올 때까지 되돌린다.

* 양팔꿈치는 삼두근을 분리시키기 위해 고정된 상태를 유지한다.
* 운동량이 다할때까지 상체는 그대로 유지한다.
* 속도는 통제되어 유지되어야 한다.

　

 

 

　

스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

서서 장딴지 올리기는 윗 장딴지 근육에 작용한다.

TIP : 난이도를 높이기 위해서 무게를 가볍게 하고 한 발 장딴지 올리기를 하라. 이것은 더 많은 안정감과 조화를 요구한다.

 

* 적당한 높이에 기계의 어깨 패드를 위치하도록 조정하라.
* 어깨 패드 아래에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서라.

* 발을 뻗고 뒤꿈치가 발가락 아래로 떨어지도록 하라. 그러면 당신은 가벼운 장딴지의 스트레치를 느낄 것이다.
* 발가락을 들고 뒤꿈치를 가능한 높이 들어서 장딴지를 자극하라.
* 1/2초 간 멈춘 다음 시작 자세로 돌아온다.
* 원하는 만큼 이 과정을 반복하라.

* 척추를 지지하기 위해서 복부를 타이트하게 유지하라.
* 곧추 선 자세를 유지한 채 어깨를 뒤로 하라.
* 운동 내내 다리를 뻗고 장딴지가 모든 것을 하도록 만들어라.

* 다리를 뻗고 무릎이 서로 맞부딪치지 않도록 하라.
* 운동을 점진적으로 진행해서 당신의 등이 무게에 적응할 수 있도록 하라.

　

 

 

　

크런치(Crunch)

이 운동은 부족한 상위 복부를 단련 시켜줄 운동이다.

TIP : 더 강한 운동을 원하면 벤치를 이용해 경사를 늘린다.

 

* 팔꿈치를 벌리고 머리 뒤에 댄 상태로 무릎이 90도 구부러진 상태로 눕는다.
* 발을 편안한 상태로 고정시키고 뒤로 눕는다.
* 상체가 상대적으로 다리와 약90도 정도가 되게 반정도만 싣업을 한다.

* 상체 윗 부분만 들어 올린다.
* 내려올 때는 천천히 시작지점으로 내려오고 다시 반복한다.

* 크런치를 할 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 들이쉬라.
* 몸을 일으킨 후, 패드로 내릴 때 어깨가 패드에 닿고 복부 근육이 펴지도록 윗 등을 쭉 펴주라.
* 운동의 강도를 높이려면 무게를 사용하라!

* 몸을 일으키기 시작할 때, 아랫 등의 긴장을 피하기 위해서는 먼저 아랫등으로 바닥을 밀어라.
* 목을 당기지 마라. 손을 머리에 약간 닿을 정도로 하라.

　
출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : h7257 원글보기
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[초급] 3~6개월 차 훈련 프로그램 (뚱보체형의 몸만들기)

 

 

 

1~2개월 과정은 덤벨이나 머신&케이블을 이용한 기구운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다.  (이후 3개월 과정 부터 본 프로그램을 실시하면 무리없이 프로그램을 소화시킬 수 있습니다.)

 


 

이번에 소개하는 웨이트트레이닝 프로그램은 체지방비율이 높은 내배엽 체형의 살빼기와 근육만들기를 병행한 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

 

내배엽 체형에 효과가 좋은 케이블과 덤벨을 이용한 체지방 제거 효과를 위한 위주로 구성하였고, 부위별 기초가 되는 운동으로 근매스 증대 운동을 부위별로 1가지를 넣어서, 근매스 증대와 동시에 효과적인 체지방 감소를 병행할 수 있는 프로그램입니다.

 

 

피라미드 셋트 운영방식으로 구성하였으며, 이두와 삼두의 경우 슈퍼셋트 구성도 추가로 했습니다. (내배엽 체형은 슈퍼셋트나 자이어트 셋트 구성이 효과적이기 때문에 아래 프로그램을 응용해서 슈퍼셋트나 자이언트 셋트 구성으로 운동하면 더 효과적입니다.)

 

 

- 이혁재, 강호동, 윤정수등과 같은 살이 잘찌는 체형 (내배엽체형)의 운동 프로그램입니다.

- 반복횟수는 고반복으로 해야 효과가 좋으며, 덤벨이나 케이블을 이용한 고반복 운동을 권장합니다. 

- 셋트간 휴식 타임은 1분 이내 (세트 사이의 쉬는 시간은 1분 이내로 짧게 끊어 줍니다.)

- 체력적으로 가능하다면 유산소운동만 토요일에도 추가로 실시 해서 유산소운동을 일주일에 5회 실시 해주면 더 효과적입니다. 

 

 

(근매스 증대 운동은 단계별로 반복횟수를 줄여 나가는 것이 좋습니다. : 근매스증대 종목의 경우, 3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면, 4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.) 

 

 

운동순서 

 

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) =>  유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

 

 

 

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)

월요일 (DAY1)

가슴, 삼두, 복근

화요일 (DAY2)

등, 이두, 복근

수요일 (Day3)

휴식

목요일 (DAY4)

하체, 복근

금요일 (DAY5)

어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트), 복근 

토요일 (Day6)

휴식

일요일 (Day7)

휴식

 

 

 

 

 

 

월요일 (Day 1)

셋트 & 반복회수

1세트

2셋트

3셋트

4셋트

가슴

디클라인 덤벨 프레스 (아랫 경사에 누워서 아령 밀어올리기)

20

15

15

12

플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)

15

10

8

6

인클라인 덤벨 플라이 (윗경사에 누워서 아령 날갯짓)

15

15

12

X

케이블 크로스 오버 (케이블 교차 날갯짓)

15

12

X

X

 

 

 

삼두

케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기)

15

12

8

6

원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)

20

15

12

X

덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)

20

15

12

X

 

 

 

유산소운동

25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

25~29분

 

 

 

복근

크런치 (상복부 오무리기)

25

25

20

X

레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)

25

20

20

X

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

화요일 (Day 2)

셋트 & 반복회수

1세트

2셋트

3셋트

4셋트

등

랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)

15

10

8

6

내로우 그립 랫 풀 다운 (좁게 잡고 케이블 끌어내리기)

15

12

10

8

시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)

20

15

15

12

원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)

15

15

12

X

 

 

 

이두

얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)

20

15

15

12

프리쳐 컬 (프리쳐 말아올리기)

15

10

8

6

 

 

 

유산소운동

25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

25~29분

 

 

 

복근

크런치 (상복부 오무리기)

25

25

20

X

덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)

25

20

20

X

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

목요일 (Day 4)

셋트 & 반복회수

1세트

2셋트

3셋트

4셋트

대퇴 사두근

스쿼트 (다리 굽히기)

15

10

8

6

레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)

20

15

15

12

덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)

15

15

12

X

 

 

 

슬굴곡근 (대퇴 이두근)

라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)

15

12

12

10

데드 리프트 (허리 들어 올리기)

20

15

15

12

 

 

 

비복근 (종아리)

스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)

20

15

15

12

 

 

 

유산소운동

25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

25~29분

 

 

 

복근

크런치 (상복부 오무리기)

25

25

20

X

레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)

25

20

20

X

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

금요일 (Day 5)

셋트 & 반복회수

1세트

2셋트

3셋트

4셋트

어깨

비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)

15

12

8

6

사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)

20

15

15

12

벤트 오버 래터럴 레이즈 (상체굽히고 어깨뒤 위로올리기)

15

15

12

-

얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)

20

15

15

12

 

 

 

삼두 + 이두 (슈퍼셋트)

라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)  + 스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기) : 슈퍼셋트

15

12

8

6

오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)  +햄머 컬 (망치 말아올리기)  : 슈퍼셋트

20

15

15

12

 

 

 

유산소운동

25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

25~29분

 

 

 

복근

크런치 (상복부 오무리기)

25

25

20

X

덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)

25

20

20

X

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[참고/ 유산소운동] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

아래의 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 마친 후,  25분간 실시하며, 일주일에 4~5회의 빈도로 실시합니다.   

 

단계

유산소운동 (걷기 레벨)

단계

총 소요시간

레벨 4

레벨 5

레벨 6

레벨 7

레벨 8

레벨 9

레벨 10

준비단계

4분

2분

2분

 

 

 

 

 

1단계

4분

 

 

1분

1분

1분

1분

 

2단계

4분

 

 

1분

1분

1분

1분

 

3단계

4분

 

 

1분

1분

1분

1분

 

4단계

4분

 

 

1분

1분

1분

1분

 

5단계

4분

 

 

 

1분

1분

1분

1분

6단계

1분

 

1분

 

 

 

 

 

 

레벨의 강도설정 : 자신이 최고속력을 낼수 있는 강도가 레벨 10입니다. 레벨 7은 자신의 최고속력의 70%의 속도(강도)로 런닝하거나 워킹하는 것을 의미합니다.   

 

  


유산소운동은 처음 레벨 5정도의 걸음에서 시작해서 1분 간격으로 속도를 점차적으로 올려주면서, 1분 동안 걸을수 있는 최고의 속도까지 걷다가 다시 처음속도로 내려서 걷는 것을  반복합니다.

 

(단계별로 속도의 강약을 다르게 조절하는 것으로서 달리기에도 응용해서 적용하면 효과가 좋습니다.)
 

 

 


준비 운동 : 스트레칭 (5~10분)

준비단계(4분) : 레벨 4로 걷기 (2분) - 레벨 5로 걷기 (2분)

1단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)

2단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)

3단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)

4단계 (4분) : 레벨 6으로 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분)

5단계 (4분) : 레벨 7로 걷기 (1분) - 레벨 8로 걷기 (1분) - 레벨 9로 걷기 (1분) - 레벨 10으로 걷기 (1분)

5단계(1분) : 레벨 5로 걷기 (1분)

 

 

 

[참고] 감량효과가 미비하다면...

 

체형과 체력상태, 기초대사량에따라서 운동효과가 미비할수 있습니다.

감량 효과가 미비하면 운동시간을 더 추가해서 실시하거나, 운동강도를 달리기로 변경해서 시도하는등,  다양한 패턴으로 응용해서 자신의 신체에 맞는 레벨패턴과 운동패턴을 찾고 개발하는 것을 권장합니다.

그리고 자신의 식단에 대한 점검도 필수입니다.

 

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
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 보디빌딩 (근육 만들기) 초보자 가이드

  

 

보디빌딩이란

 

보디빌딩 (body building)의 용어는 '몸(body) + 만들다 (building)'가 합쳐진 용어로서 한국명칭으로 표기하면 '몸 만들기' 또는 '몸짱 만들기'입니다.

 

10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것인데, 보디빌딩은 자신의 근육 조직을 관리하고, 신체를 개발하며, 발전시켜 나가는 저항운동입니다.
 

지속적으로 더 무거운 무게를 올리면서, 단계적으로 강도를 높여가는 진보적 운동과 적절한 영양섭취와 충분한 휴식의 결합으로, 보디빌딩은 근육과 근력을 발달시키고 더불어 사람의 외모를 멋있고, 아름답게 변화시킬 수 있는 것입니다.
 

집에서 홈트레이닝도,  헬스클럽 매니아도 보디빌딩을 하는 것이며, 이러한 일반인들도 전문 보디빌더와 거의 동일한 형태의 운동과 영양섭취를 하면서 몸을 만드는 것입니다.

 

 

 

 

보디빌딩의 필요성

태초에 인간에게 주어진 환경과 과학화된 현대사회의 환경은 너무나 다르고. 이로 인해서 운동부족과 체력저하 및 이로인한 각종질병의 문제가 대두되고 있습니다.

보디빌딩은 운동을 통해서 신체기관과 기능을 건강한 상태로 증진시키며, 경쟁사회를 살아가는데 있어서 필요한 체력과 힘을 기르고, 운동부족으로 발생되는 각종 질병을 예방하여, 정신적으로나 신체적으로나 건강한 삶을 영위함에 있습니다.

또한 건강한 신체와 매력적인 몸매를 가꾸고, 자신을 최고의 브랜드로 만들어서 자신의 가치를 높이기 위함에 있습니다. 몸이 변하면 인생도 180도 변하게 됩니다.
 

 

 

 

초보자

 

중량운동을 한번도 실시해본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적인 중량운동을 하지 않았던 사람을 초보자 또는 초급자라 칭하며, 중량 운동에 익숙하지 않기 때문에 부상 및 안전사고의 발생빈도도 높으며, 체력적으로도 취약해서 웨이트트레이닝시 각별한 지도와 주의가 필요한 단계입니다.

 

때문에 초보자는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 하고, 기초 단계부터 천천히 실시하는 것이 바람직합니다. 성급하게 근육을 만들기 보다는 웨이트트레이닝에 적합한 몸을 만들고 기본과 기초를 배운다는 마음으로 보디빌딩에 임해야 됩니다.

 

기초가 단단하면 중, 고급자 단계에서 훈련하는데 도움이 많이되며, 평생 부상을 입지 않고 훈련 할 수 있기 때문에, 초급자는 탄탄한 기초를 다지는데에 목표를 두고 훈련에 임해야 됩니다.

 

 

 

 

 

대근육을 먼저 훈련

 

다리와 등과 가슴, 대퇴근같은 큰근육을 먼저 훈련하고, 어깨와 팔, 종아리과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.

 

대근육무리의 훈련은 소근육 무리 보다 강도가 높기 때문에 대근육을 먼저하고, 소근육은 대근육 이후에 실시하는 것이 힘들지 않게 훈련하는 비법입니다.

 

소근육군을 먼저하고 대근육군을 나중에 하게되면 오버트레이닝이 될수도 있으며, 힘들어서 운동하는데 무리가 따르게 됩니다.

 

 

 

 

정확하고 바른자세

 

자세는 근육의 모양을 결정 짓는 중요한 요소로서. 바른 자세에서 강한 힘이 나오는 것이며, 운동 동작도 자유롭게 되어서, 그만큼 운동능력이 증대되는 것입니다. 또한 초급자 때 바른자세를 익혀야 나중에 고급자 단계의 응용자세에서도 무리없이 실시 할 수 있는 것입니다. 

 

정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다.
 

초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 카페에서 고급자들 또는 보디빌더 들이 실시하는 변형자세(응용자세) 및 변칙 가동범위로 실시하는 팁들을 많이 소개하고 있는데, 이러한 팁들은 고급자들을 위한 팁입니다.

초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.

 

만약 초급자가 바른자세로 하지 않고 변칙자세 또는 반동을 이용하게 되면 부상 또는 안전사고의 위험이 있으며, 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.

 

 

 

 

목표근육에 집중

 

엄청나게 무거운 고중량으로 훈련하고, 강도높게 훈련하는데에도 불구하고 근육발달에 변화가 없는 사람들이 많습니다. 이들의 문제는 목표부위에 집중하지 못해서 비롯되는 문제입니다.

 

원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.
 

가슴운동을 하는데 가슴근육은 사용되지 못하고, 어깨근육과 삼두근육으로 힘이 분산되면 그만큼 가슴운동의 효율성은 떨어지게 되는 것입니다. 가슴운동을 한다면 가슴근육만 참여하도록 집중하는 것이 근육성장의 가장 큰 비법입니다. 반복속도를 천천히 하는 것도 목표근육에 집중하는데 도움이 되며, 또한 부상 예방에도 도움이 됩니다. (초급자는 천천히...)

 

예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.

바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.


 

[참고게시물] 마음으로 만들어지는 근육   

우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것...more(계속)


 

 

 

 

올바른 호흡법

 

바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다. (호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다.)

 

올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시)  숨을 들이 마시는 것입니다.

 

즉 가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 풀어주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 마시는 것입니다.

  

가슴, 어깨운동 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고,  내릴때 마십니다  / 이두운동 : 팔을 말아올릴때 숨을내쉬고  내릴때 마십니다.

등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다 / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 마십니다.

복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다 /  하체운동 : 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 마십니다. (단 레그컬은 반대)

 

가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.

 

원 암 덤벨 익스텐션

 

 

 

중량기구의 무게 구성

 

근육만들기는 적당히 무거운 중량으로 실시해서, 근육이 저항을 받도록 하는 것이 필요한데,  초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 설정하는 것이 좋습니다.  

 

그리고 처음 훈련을 할 때 한번에 12회씩 반복했던 기구중량이, 어느정도 수준에 되면 16회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다. 이렇게 되면 다시 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 무게를 증가시키는 요령입니다.

 한번에 갑자기 무게를 증가시키기는 무리이며, 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.

[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지고, 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다.  때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

반복횟수

 

반복횟수(RM)란 여러 반복행위를 할 때, 그 중 1회의 동작(반복)을 말합니다.
 

가벼운 중량 또는 반동등을 이용해서 한번에 40~100회 이상 반복하는 것이 효과있는 것으로 알고, 그렇게 고반복을 하는 사람들이 많은데, 근육만들기는 체력장 운동하는 것이 아닙니다.  저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복)은 근지구력은 증대되지만, 근육성장과 근력증대에는 효과가 없습니다.

 

초급자는 최대중량 (100%)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. (고급자 단계 : 8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대와 근육량 증대에 도움이 됩니다.)


3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) /  6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)  / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력

 

 

RM (회)

1회

2회

3회

4회

5회

6회

7회

8회

9회

10회

12회

15회

중량비율 (%)

100 %

95 %

93 %

90 %

87 %

85 %

83 %

80 %

77 %

75 %

70 %

65 %

 

 

 

 

 

세트 수

 

세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 것으로서, 한국말로 표현하면 판이라고 할 수 있으며, 반복횟수를 마치게 되면 1세트를 한 것입니다.  12회 반복 - 3세트란 12번 반복하고 잠깐의 휴식을 통해서 회복을한 후, 다시 12회 반복하고... 이러한 과정을 3번 나누어서 실시하는 것입니다.

 

초급자는 종목당 2~3세트 정도로 실시해도 충분하며, 중급자 단계에서는 종목당 3~5세트를 적용해서 하면서, 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분합니다. 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝(과도한 운동)이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.
 

셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가는 것이 효율적입니다.

 

 

 

실패지점 까지 도달

 

실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각 셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.

하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (특히 성장기 연령층은 실패지점 직전까지 도달하는 것을 권장합니다.)

 

이러한 운동들은 부상의 위험성이 크기 때문에 실패지점까지 도달해서 훈련하다가 자칫 힘이 부족해서 역기에 깔리게 된다면 심각한 부상 또는 생명의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.

 

 

 

 

 

 

훈련의 변화가 필요 할 때

 

인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.
 

하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적이 있습니다.

 

따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. )각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)
 

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

 

 

 

 

초보자 단계 - 기본적 근육 형성 

 

초보자의 운동 방향은 동일합니다. 위에서 설명한 것 같이 기본과 원칙에 충실하고, 기초를 바르게 배우는데 목적이 있으며, 더불어  근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 어느정도 형성되었을 때에  근육의 모양을 다듬는 운동을 하는 방향으로 실시하는 것이 좋습니다.
 

배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.


 

 

 

중급자 단계 - 목표 설정  

 

중급자 단계에 이르면 자신의 목표를 바르게 세워서 그목표에 맞추어 훈련하는 것이 좋습니다. 근매스를 늘려 보디빌딩 같은 체형을 만들 것인지, 아니면 현재의 근육사이즈는 유지하면서 체지방은 줄이고, 데피니션(근육의 선명도)를 증대시켜서 배정남과 같은 슬림한 체형을 만들 것인지?  자신이 원하는 목표가 무엇인지 정확하게 설정해서 중급자 훈련을 시작해 나가는 것이 좋습니다.

 

어느정도 근육의 기본적 형태를 만들고, 어느정도 사이즈가 형성됨으로서, 이제는 자신의 체형 목표에 맞게 운동계획을 수립하고 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수의 비중과 운동강도를 결정해야 되는 단계입니다.

 

근육량 증대 (근매스 & 근육 사이즈 늘리기) - 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다.  (근육량 증대운동 위주로 훈련)

 

데피니션 강조 (근육의 각과 선명도 강조)  - 덤벨, 머신기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. (근육분리 운동 위주로 훈련)


부위별로 5가지 운동을 개발하고 선택해서, 2~3가지 다른 운동을 격주, 또는 일정주기 간격으로 실시합니다.

　

[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

 

 

 

 

기초다지기 운동

 

훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 아래에 소개되는 부위별 운동은 웨이트트레이닝의 기본운동 또는 기초운동이 되는 것으로 각 부위별로 효과가 좋은 운동들만 골라 본 것입니다.  
 

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

 

[가슴] 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스  /  딥스 / 덤벨 플라이 / 케이블 크로스 오버

[등] 치닝 / 데드 리프트 / T-바 로우 /  원 암 덤벨 로우 / 벤트 오버 로우  /시티드 케이블 로우 / 랫 풀 다운

[대퇴근] 스쿼트  / 핵 스쿼트  / 레그 프레스 / 런지 / 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)

[슬와근] 스티프 레그드 데드 리프트  / 레그 컬

[종아리] 덩키 카프 레이즈  / 스탠딩 카프 레이즈  / 시티드 카프 레이즈

[어깨] 비하인드 넥 프레스  / 밀리터리 바벨 프레스  / 덤벨 프레스  / 사이드 래터럴 레이즈 / 벤트 오버 래터럴

[승모근] 바벨 시러그 / 업라이트 로우

[이두근] 스탠딩 바벨 컬 / 얼티네이티드 덤벨 컬 / 햄머 컬  / 컨센트레이션 컬

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션  / 프레스다운  / 딥스 / 내로우 그립 벤치 프레스 / 원-암 덤벨 익스텐션

[복근] 크런치 /  레그레이즈  / 덤벨 사이드 밴드  


위의 '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

  

 

 

 

 

웨이트 트레이닝의 생리학적 이점

 

보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다.  또한  뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

 

고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.

 

저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.

 

뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며,  또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.


혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.

　

신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화),  웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.

 

또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다. 　

 

레그 프레스

 

 

 

 

운동시간

초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.

오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다. 

 

[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법

오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속) 

 

 

 

 

 

영양섭취와 휴식

근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.

근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.

이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.

또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.

7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.

수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.

제이커틀러의 식사


영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다. 


 

[근육과 영양] 근육성장을 위한 영양전략   

보디빌딩의 성공에 있어 영양소 섭취의 비중이 70%이상 차지하는데, 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 벌크업 ...more(계속)

 

 

 

 

 

 

자세에 따른 운동용어 및 명칭

 

아래의 용어들을 익히면, 웨이트트레이닝의 운동종목을 이해하고, 운동동작을 이해하는데 도움이 많이 됩니다.  (웨이트트레이닝의 종목 명칭은 동작에 따라서 아래 용어들이 사용됩니다)

 

벤트 오브 로우

 

 

자세에 따른 운동명칭 (스탠드)

 

standing : 스탠딩

선다

몸을 바로 선 상태에서 운동하는 경우  

Seated : 시티드

앉는다

벤치등에 앉아서 운동하는 경우

lying : 라잉

눕는다

벤치등에 누워서 운동하는 경우

squat : 스쿼트

구부린다

하체운동과 같이 다리를 구부리는 경우

bent : 벤트

상체를 엎드린다.

상체를 구부려서 운동하는 경우 (무릎이 같이 구부려야 허리에 부담이 적음)

sit-up : 싣업

상체를 일으킨다.

윗몸일으키기.

 

 

적용 예 :스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 시티드 레그 컬 (앉아서 다리 말아올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  /  벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

 

스탠딩 바벨 컬                                     시티드 케이블 로우

 

 

 

 

동작에 따른 운동명칭 (동작형태)

 

RAISE : 레이즈

 일으켜 올린다 (복근, 종아리, 어깨)

SHURG : 쉬러그

 어깨를 움츠린다. (승모근)

CURL : 컬

 말아 올린다 (이두, 대퇴이두 )

PULL : 풀

 당긴다 (등)

SIT-UP : 싯업

상체를 들어 올린다 (복근)

ROW : 로우

 (노를)젓는다  (등)

PRESS : 프레스

(밀어) 올린다 (가슴, 어깨)

SQUAT : 스쿼트

구부린다. (하체)

EXTENSION :익스텐션

늘린다 (삼두, 대퇴사두)

TWIST : 트위스트

비튼다. (복근)

KICK : 킥

찬다 (삼두, 둔근)

 

 

 

 

적용 예 : 레그레이즈 (다리 일으켜올리기)    / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)  / 스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)  / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기)  /  풀 다운 (케이블 당기기) 

 

 

 

 

 

잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)

 

WIDE : 와이드

 손이나 발의 간격을 넓게 벌려서 실시하는 경우 (넓게)

STANDARD : 스탠다드

 어깨 넓이 정도 벌려서 실시하는 경우 (표준)

NARROW : 내로우

 어깨 넓이 보다 좁게 벌려서 실시하는 경우 (좁게)

PARALLEL : 패러렐

 양손을 수직으로 해서, 양손이 마주 보듯이 바나 핸들을 잡는 경우

OVER : 오버

 손등이 보이게 바를 위에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)

UNDER : 언더

 손가락이 보이게 바를 아래에서 잡는 경우  (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)

THUMBLESS : 섬리스

 엄지 손가락을 포함한 다섯손가락 모두가 같은방향으로 바를 감아서 잡는다.

REVERSE : 리버스

 손을 기본 그립과 반대로 잡은 경우 또는 한 손은 언더 다른 손은 오버 그립으로 잡는 경우

 

 

 

 

 

기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)  

 

기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과  덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
 
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
 

덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
 
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.

 

참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.

하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.

 

프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.


케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다.

 

특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.

각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며,  머신과 케이블 운동은  파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.

 

머신 벤치프레스                                    케이블 크로스 오버

 

 

기구운동 순서

 

기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.

 

즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.

 

가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버  순으로 이해하시면 됩니다.

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　
출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
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