無字天書 (자연의 책)

[2단계] 2~3개월 과정 아령운동 기초 프로그램

 파워 프로그램이 체력적으로 힘들면,  이 프로그램을 참고해서 하시면 됩니다. 

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 8~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

운동순서 

[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적

유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (40분) =>  정리 운동 (10분)

[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (40분) =>  유산소운동 (30~50분) => 정리 운동 (10분)

마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
가슴	푸쉬업 (팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
가슴	덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	12회	10회	8회
어깨	덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12회	10회	8회
어깨	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12회	10회	8회
종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	한계점	한계점	한계점

 

 

화요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
등	벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	12회	10회	8회
등	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12회	10회	8회
복부	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	한계점	한계점	한계점
복부	크런치 (상복부 오무리기)	한계점	한계점	한계점
복부	트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)	한계점	한계점	한계점

 

 

목요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
대퇴근	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	한계점	한계점	한계점
대퇴근	씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	한계점	한계점	한계점
대퇴근	원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	한계점	한계점	한계점
대퇴근	덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	12회	10회	8회
슬와근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	한계점	한계점	한계점

 

 

 

금요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
삼두	벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	12회	10회	8회
삼두	덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	12회	10회	8회
이두	스탠딩 덤벨 컬 (서서 아령 말아올리기)	12회	10회	8회
이두	햄머 컬 (망치 말아올리기)	12회	10회	8회

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

 

[1단계] 1개월 과정 아령운동 기초프로그램

 파워 프로그램이 체력적으로 힘들면,  기초 프로그램을 참고해서 하시면 됩니다. 

평소 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 어느날 갑자기 무거운 중량을 들게되면, 체력적인 한계를 느끼거나, 기타 육체의 급작스러운 충격으로 신체에 부상 또는 무리가 발생될 수 있습니다.

웨이트트레이닝 시작전에 아령등을 이용해서 기초체력을 키운다음에 2개월째 부터 본격적인 훈련프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝에 들어가는 것이 무리없이 웨이트트레이닝을 즐기는 요령일것입니다.
 

1과정은 덤벨을 이용한 아령운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다.

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

운동순서 

[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적

유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (30분) =>  정리 운동 (10분)

[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (30분) =>  유산소운동 (30~50분) => 정리 운동 (10분)

마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
가슴	푸쉬업 (팔굽혀펴기)	12회	12회
어깨	덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12회	12회
등	벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	12회	12회
이두	스탠딩 덤벨 컬 (서서 아령 말아올리기)	12회	12회
삼두	벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	12회	12회

　

 

화요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
대퇴근	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	12회	12회
대퇴근	씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	12회	12회
슬와근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	12회	12회
종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	12회	12회
복부	크런치 (상복부 오무리기)	20회	20회

 

 

목요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
가슴	덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	12회	12회
어깨	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12회	12회
등	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12회	12회
이두	햄머 컬 (망치 말아올리기)	12회	12회
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	12회	12회

　

 

금요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
대퇴근	원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	12회	12회
대퇴근	덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	12회	12회
슬와근	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	12회	12회
종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	12회	12회
복부	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	20회	20회

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

　

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

 

[홈 트레이닝] 집에서 실시할 수 있는 근력운동 총정리

집에서 실시할 수 있는 근력운동을 한번 모아서 정리해보았습니다.  홈트레이닝 하시는 분들은 종목선택에 있어서 참고하시기 바랍니다.

근육량 증가운동는 벌크 즉 근육의 크기를 키우는 운동이고, 근육 분리운동은 근육의 모양을 멋있게 다듬는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

1. 가슴(Chest, Pectoral)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

2. 어깨(Deltoid, Shoulders)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

3. 상완 삼두근(Triceps)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

4. 등(Back)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

5. 상완 이두근(Biceps)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

6. 복부(Abdominal)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

7. 하체(Quadriceps & Hamstrings, Calves-Thigh)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

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[복근운동] 외복사근 운동

내, 외복사근 단련운동으로서 복부 측면을 강화시키는데 도움이 되는 운동입니다.

복근이 王자 형태에서 田자 형태와 같이 복부 측면의 근육라인을 만들려면 외복사근 운동을 해주어야 됩니다.

아래 소개하는 운동들은 외복사근을 단련하는 복근운동 입니다.

BICYCLE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

CRUNCH SIDE BEND COMBO

<효과>상부외복사근, 상복부

DOUBLE CRUNCH WITH A CROSS

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

KNEELING THREE WAY CABLE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

OBLIQUE HANGING LEG RAISE

<효과>하부 외복사근, 하복부

Oblique v-up

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SAXON SIDE BEND

<효과>상부외복사근

SIDE JACKKNIFE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SPEED ROTATION

<효과>상부외복사근

TWISTING CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

TWO HANDED WOOD CHOP

<효과>상부외복사근

WEIGHTED ONE SIDE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부,

CORKSCREW

<효과>하부 외복사근, 하복부

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

[종목과 자극부위] 핵심운동 VS 보조운동

근력운동에 있어서 기초가 되고, 대표가 되는 종목들로 구성해 보았으며, 이에따른 종목별 사용근육와 발달부위를 연결해 보았습니다.

핵심운동은 전체적인 근육발달에 효과가 좋은 운동이며, 보조운동은 특정부위의 발달에 효과가 좋은 운동들입니다.

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

일반적인 웨이트트레이닝 운동순서

웨이트 트레이닝의 이상적인 순서는 걷기(또는 자전거 타기)→스트레칭→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기 순으로 이해하시면 됩니다.

워밍업 (웜-업) -> 스트레칭 -> 본 운동 -> 정리운동
 

스트레칭과 걷기 또는 자전거 타기가 몸풀기 단계라면 웨이트트레이닝은 본격적인 근육 만들기 운동이라고 할 수가 있습니다. 
 

1. 워밍업 (Warm-Up)
 

몸이 굳고 신체가 긴장된 상태에서 스트레칭을 시도하면은 힘줄이나 인대등에 무리가 갈 수 있기 때문에 워밍업을 먼저 한 후에 가볍게 스트레칭을 해줍니다.

워밍업은 신체의 온도를 올리고 혈액순환을 활발하게 하여서 신진대사를 촉진하고 신체를 풀어주고, 몸의 긴장을 완화 시키는데에 목적이 있습니다. 그렇게 함으로서 부상을 예방하고 본격적인 훈련에 들어가도 이상이 없도록 몸의 준비상태를 완성시키는 단계라고 할 수 있습니다.

자전거 페달을 서서히 밟으면서 해주는 다리 근육 풀기 운동, 스텝퍼를 이용한 계단걷기 운동, 런닝머신을 이용한 가벼운 걷기 운동, 간단한 에어로빅 동작등이 워밍업 단계에 할 수 있는 운동입니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 워임업 운동으로 저중량으로 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다.

(예를 들어 가슴운동 하는 날의 경우 : 푸쉬업등으로)

운동시간은 5~15분간 실시 해 줍니다.




2. 스트레칭

스트레칭은 신체를 늘리고 풀어주는 운동이기 때문에 신체의 온도가 상승하고 혈액순환이 원활하게 된 상태애서 해주어야 스트레칭에 대한 무리가 없습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 하고 싶은 욕심을 버리고, 워밍업 후에 스트레칭을 하는 순서를 꼭 지키기시 바랍니다.

스트레칭은 신체의 근육을 늘려주고 긴장과 이완을 줌으로서 무리한 운동에 대한 신체적 준비를 해주며, 골격사이의 관절을 풀어주어서 가동범위를 최대한으로 해서, 고강도운동 시 발생할 부상과 운동상해를 예방해 줍니다.

스트레칭 동작은 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작의 교본 그림을 따라 하거나, 카페에서 제공하는 스트레칭 동작을 따라하시면 됩니다.

3. 본 운동

이렇게 워밍업과 스트레칭으로 몸 풀기 단계를 완료했으면 본격적으로 기구를 가지고 근육운동을 해야합니다.

본 운동의 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것입니다.

중량기구의 무게선택은 초보자의 경우 부상과 안전사고의 방지를 위해서 최대 무게의 40~60%선에서 하는 것이 좋으며, 중급자 이상의 경우에는 6~10회 들 수 있는 무게가 적당합니다. (근력증대의 목적이라면, 고중량 저반복(높은 무게로 적게 반복)하는 것이 효과가 좋습니다.) 

무게선정 : 1회 들 수 있는 무게가 100%라면, 5회 들수 있는 무게는 90%, 10회 들 수 있는 무게는 80%,  15회 들 수 있는 무게가 70% , 17회 들 수 있는 무게가 60%, 20회 들 수 있는 무게는 50%입니다. (초급자는  17회 들수 있는 무게 60%가 적당하며, 중급자는 80%, 고급자는 90%이상을 시도합니다.)

大근육군(가슴, 등, 다리)을 小근육군(어깨, 팔)보다 먼저 운동하도록 합니다. 소근육군은 대근육들을 보조하기 때문에 소근육군이 먼저 지치거나 피로해지면 효과적으로 대근육운동을 할 수가 없게 됩니다.

다관절 운동 (여러관절 & 여러근육이 참여하는 운동) 운동 후에 단일관절 운동을 합니다.(한가지 근육과 관절이 참여하는 운동)
 

근력운동 (고중량 저반복) 후에,  근지구력 운동 (저중량 고반복)을 합니다. 

웨이트트레이닝은 살빼기가 주 목적이라면 20∼30분이 적당하고, 근력운동에 중점을 둘 경우에는 50~60분 가량 해야 합니다. 셋트수는 3세트 이상 해야 효과가 있으며 운동빈도는 1주일에 3 - 4회, 그리고 월수금 또는 화목토와 같이 격일로 운동을 실시 하여서 휴식기를 주어야 합니다. (근육은 휴식때 성장하는 것이기 때문에)
 

기구의 무게는 점차적으로 늘려갑니다.

4. 정리운동 (Cool-Down)

본운동을 완료하였으면 정리운동으로 마무리를 합니다.
정리운동은 심한 운동으로 몸이 지쳐있고 피로해져 있는 것을 풀어줌으로서 점차적으로 휴식상태의 신체 상태로 되돌림으로서 회복을 돕는데 목적이 있습니다.

고급훈련자나 숙련된 보디빌더의 경우 정리운동으로 저중량의 웨이트트레이닝을 가볍게 실시해 주기도 합니다. 

정리운동은 조깅, 고정자전거 혹은 계단 걷기등이 적당하며, 5 - 15분정도 실시 합니다.
 

유산소 운동과 근육운동을 병핼 할 때 운동순서

만약 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 실시 한다면 아래와 같은 순서로 운동하면 됩니다.

워밍업－ 스트레칭 － 웨이트트레이닝 － 유산소운동 － 정리운동 의 순서를 따릅니다.

유산소운동을 먼저해서 에너지와 힘을 빼버리면 웨이트트레이닝이 힘들어 지고, 또한 체지방 감량의 효과를 높이기 위해서 웨이트트레이닝 후 유산소 운동이 좋습니다.

보통 헬스클럽에서 유산소 운동을 할 경우 트레드밀(런닝머신)을 많이 이용하는데 런닝머신은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 20분~30 정도 빠르게 걷는게 효과적입니다.

유산소 운동의 강도는 점차적으로 늘려갑니다.

이 글의 저작권은 몸짱 만들기 카페에 있습니다. 글을 옮기실 때에는 출처를 꼭 명기하시기 바랍니다.

운동 종류와 이름

수백 가지에 달하는 부위별 운동을 처음 접하는 사람들은 운동 이름과 동작을 이해하는 데 많은 어려움을 겪는다. 이런 문제는 경험을 통해서 알게 되는 것이기 때문에 큰 무리는 없다.

운동 이름은 운동 부위나 운동 방향, 누워서 하는지, 서서 하는지, 벤치의 각도, 운동 도구 등에 따라 정해진다. 따라서 기본적인 흐름만 이해하면 운동 이름만으로도 대체적인 운동 동작을 이해할 수 있다.
 

 Curl 컬
‘말아올린다’라는 의미로, 팔꿈치나 무릎 관절을 구부리는 동작이다. 이두근과 슬굴곡근 운동이 있다. ⇔ 바이셉 컬(Bicep Curl), 햄스트링 컬(Hamstring Curl)





 

 Extension 익스텐션
팔꿈치나 무릎 관절을 펴는 동작. 대퇴사두근과 삼두근 운동이 있다. ⇔ 레그 익스텐션(Leg Extension), 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)






 

 Kick 킥
차는 동작. 하체운동뿐만 아니라 상체운동에도 사용한다. ⇔ 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)







 

 Press 프레스
‘누르다’ ‘밀다’라는 뜻으로, 덤벨이나 바벨을 위로 밀어내는 동작. 가슴과 삼두근 운동이 있다. ⇔ 벤치 프레스(Bench Press), 프렌치 프레스(French Press)






 Pull 풀
‘끌어당긴다’ 는 뜻으로, 주로 등 운동 이름에 붙여진다. 뒤에 업이나 다운을 붙여 방향을 나타낸다.
⇔ 풀-업(Pull-Up), 풀다운(Pulldown)






 

 Row 로우
노를 젓듯이 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작. Pull과 같이 등 운동에 속한다. ⇔ 벤트-오버 로우(Bent-Over Row), 시티드 로우(Seated Row)







 

 Raise 레이즈
‘들어올리다’ ‘세우다’는 뜻으로, 관절을 편 상태에서 덤벨이나 바벨 등을 들어올리는 동작. ⇔ 래터럴 레이즈(Lateral Raise), 레그 레이즈(Leg Raise)






 

 Shrug 슈러그
‘어깨를 으쓱’하는 동작으로, 승모근 운동이다. ⇔ 바벨 슈러그(Barbell Shrug)








 

 Squat 스쿼트
‘웅크리다’ ‘쪼그리고 앉다’는 뜻. 웨이트 트레이닝 중에서 으뜸으로 꼽히는 운동이다. 의자에 앉는 듯한 동작을 취하는 것으로, 주로 하체에 부하가 걸린다. ⇔ 스미스-머신