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- 삼일포 2007.11.18
- 구룡연 3 2007.11.18
- 구룡연 2 2007.11.18
- 금강산 구룡연 1 2007.11.17
- 하동 코스모스 메밀 축제 2 2007.10.03
- 하동 코스모스 축제 2007.10.03
- 의령 소싸움2 2007.09.27
- 의령 소싸움 2007.09.27
- 운동 종류와 이름 2007.09.22
- [스크랩] 각 부위별 근육의 명칭 2007.09.17
- [스크랩] [초보자 프로그램] 초보 입문자를 위한 기초다지기 2007.09.14
- [스크랩] [초급] 3~6개월 차 훈련 프로그램 (뚱보체형의 몸만들기) 2007.09.14
- [스크랩] `근육만들기 비법` 핵심 정리 (초보자용) 2007.09.13
- 천동동굴 2007.06.29
- 천동동굴 2007.06.29
- 연개소문 촬영지 2007.06.29
- 단양 온달 관광지 2007.06.29
- 지리산 2007.05.21
- 그랬으면 좋겠습니다 2007.04.26
- 화악산 등산 2007.02.25
- 천불 천탑 운주사 2007.01.23
- 항아리를 채우는 법 2007.01.18
- 당신 때문에 행복합니다 2007.01.18
- 팔공산 2006.12.25
- 차 2006.12.13
- [스크랩] 오행으로 풀어본 차(茶) 2006.12.01
- [스크랩] 새 한글 맞춤법 표준어 일람표 2006.11.30
- 보이차의 개요 2006.11.17
- 18계명 2006.11.15
- 절골계곡 2006.11.04
삼일포
2007. 11. 18. 00:13
구룡연 3
2007. 11. 18. 00:09
구룡연 2
2007. 11. 18. 00:03
금강산 구룡연 1
2007. 11. 17. 23:57
하동 코스모스 메밀 축제 2
2007. 10. 3. 19:21
하동 코스모스 축제
2007. 10. 3. 19:19
의령 소싸움2
2007. 9. 27. 14:17
의령 소싸움
2007. 9. 27. 14:13
운동 종류와 이름
2007. 9. 22. 20:34
운동 종류와 이름
수백 가지에 달하는 부위별 운동을 처음 접하는 사람들은 운동 이름과 동작을 이해하는 데 많은 어려움을 겪는다. 이런 문제는 경험을 통해서 알게 되는 것이기 때문에 큰 무리는 없다.
운동 이름은 운동 부위나 운동 방향, 누워서 하는지, 서서 하는지, 벤치의 각도, 운동 도구 등에 따라 정해진다. 따라서 기본적인 흐름만 이해하면 운동 이름만으로도 대체적인 운동 동작을 이해할 수 있다.
Curl 컬
‘말아올린다’라는 의미로, 팔꿈치나 무릎 관절을 구부리는 동작이다. 이두근과 슬굴곡근 운동이 있다. ⇔ 바이셉 컬(Bicep Curl), 햄스트링 컬(Hamstring Curl)
Extension 익스텐션
팔꿈치나 무릎 관절을 펴는 동작. 대퇴사두근과 삼두근 운동이 있다. ⇔ 레그 익스텐션(Leg Extension), 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)
Kick 킥
차는 동작. 하체운동뿐만 아니라 상체운동에도 사용한다. ⇔ 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
Press 프레스
‘누르다’ ‘밀다’라는 뜻으로, 덤벨이나 바벨을 위로 밀어내는 동작. 가슴과 삼두근 운동이 있다. ⇔ 벤치 프레스(Bench Press), 프렌치 프레스(French Press)
Pull 풀
‘끌어당긴다’ 는 뜻으로, 주로 등 운동 이름에 붙여진다. 뒤에 업이나 다운을 붙여 방향을 나타낸다.
⇔ 풀-업(Pull-Up), 풀다운(Pulldown)
Row 로우
노를 젓듯이 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작. Pull과 같이 등 운동에 속한다. ⇔ 벤트-오버 로우(Bent-Over Row), 시티드 로우(Seated Row)
Raise 레이즈
‘들어올리다’ ‘세우다’는 뜻으로, 관절을 편 상태에서 덤벨이나 바벨 등을 들어올리는 동작. ⇔ 래터럴 레이즈(Lateral Raise), 레그 레이즈(Leg Raise)
Shrug 슈러그
‘어깨를 으쓱’하는 동작으로, 승모근 운동이다. ⇔ 바벨 슈러그(Barbell Shrug)
Squat 스쿼트
‘웅크리다’ ‘쪼그리고 앉다’는 뜻. 웨이트 트레이닝 중에서 으뜸으로 꼽히는 운동이다. 의자에 앉는 듯한 동작을 취하는 것으로, 주로 하체에 부하가 걸린다. ⇔ 스미스-머신
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[스크랩] 각 부위별 근육의 명칭
2007. 9. 17. 22:18
삼각근 (어깨부위) : 어깨근육은 3개의 큰 근육부위로 이루어져 있습니다. 그래서 석삼자 삼각근이라 부르죠. 전면과 후면 그리고 옆면이 있습니다.
이부위를 잘 발달시키려면 처음 초보시절 오버헤드 프레스로
어깨를 잘 단련해놓아야 합니다. 오버헤드 프레스는 어깨의 전면과 옆면을 잘 발달 시키는데요, 나중 힘이 생기면 프레스 비하인드 넥을 하시면 어깨
뒷면까지 발달 시킬수 있습니다. (프레스 비하인드 넥이 오버헤드프레스보다 훨씬 힘듭니다.)
승모근 (목과 어깨사이) :
사실 승모근은 그다지 중요한 근육부위라 할 수 없습니다. 하지만 남자 옷맵시를 가꾸기 위해 다듬어 볼만한 근육이 바로 이 승모근이거든요.
이 승모근이
어깨사이즈와 비례해서 같이 발달하게 된다면 양복입었을 때 뭔가 무지무지 듬직한 느낌을 주게 되는 부위입니다. 이거 발달시키는 가장 좋은 운동은
쉬러그에요
대흉근 (가슴부위) : 대흉근은 크게 4부위만 신경쓰면 됩니다. 가슴 안쪽, 바깥쪽, 위쪽, 아래쪽. 안쪽을
공략하기 위해서는 플라이 계통의 트레이닝을 하셔야 하고 위쪽은 인클라인 프레스, 아래쪽은 디클라인 프레스, 바깥쪽은 플렛벤치 프레스나 딥을
하시면 됩니다.
상완이두근 (팔 안쪽) : 흔히 알통부위라 부르는 곳입니다. 남자들의 에고머슬이라고 불리우기도 하지요.
왜냐하면 가장 눈에 뜨이고 가장 남자들이 단련을 시키고자 하는 부위이기 때문입니다.
이 근육은 2개의 근육이 합쳐져서 이루어진 부위인데요,
그래서 이두근 二(2 이) + 頭(머리 두) 이라 합니다. 상완이라는 말은 팔 윗쪽이라는 말이에요. (위 상 + 팔 완) 여기를 단련하는 최고의
운동은 뭐니뭐니 해도 바벨 컬.
상완 삼두근 (팔 뒤쪽) : 이 부위는 이두근육의 정확히 뒷쪽을 말합니다. 삼두근은, 다
아시겠지만, 근육이 3부위로 나뉘어져 이루어진 근육입니다. 3개의 근육으로 이루어져 있지만 하나의 근육이 있는 것처럼 단련시키시면 됩니다.
가장
좋은 운동은 좁게잡은 벤치프레스와 트라이셉스 익스텐션.
완근 (팔둑) : 사실 팔둑 근육은 리스트 컬 (Wrist
Curl)같은 운동을 하면 나올수 있습니다. 하지만 팔둑 근육은 복부부위와 마찬가지로 무지무지 질긴 근육부위중 하나에요. 즉 어지간한 초
고강도가 아니면 키울수가 없다는 말이죠.
초보자 분들은 절대 신경쓰지 않아야 할 부위입니다. 가끔 왕초보자 분들중에 보면 이 팔둑강화 컬을 하는
것을 볼 수 있는데 말짱 도루묵입니다. 그거하고 딱 하루 지나면 팔둑이 도로 원상복귀 되있으니까요. 정 키우고 싶으시다면 데드리프트를 해보세요.
최고의 팔둑강화 운동입니다.
복근 (복부근육) : 복부근육은 여러근육이 겹쳐져 있습니다. 복부 위쪽, 복부 중간, 복부
아래쪽, 복부 왼쪽, 복부 오른쪽. 이 부위를 따로따로 공략하시려는 분은 없으시겠지요 (선수급이 아닌이상)
초보자 분들은 자신의 체력에 적합한
복부운동 2,3가지 정도를 집중적으로 단련하시면 됩니다. 크런치하고 싯업 추천합니다.
대퇴근 (다리 전면 - 허벅지 부위)
: 사실 다리 앞면은 4개의 부위로 이루어져 있습니다. 여기를 한꺼번에 공략하기 위한 최고의 운동은 두말할것 없이 스쿼트 이죠. 전신 파워는
물론 균형감각과 순발력까지 덤으로 얻게되니까 너무너무 좋습니다.
다리는 우리몸의 기둥인거 잘 아시죠? 다리가 부실하면 어느 운동이라도 똑바른
자세에서 정확하게 모션을 실시할 수 없습니다. 꼭 스쿼트 하세요!
비복근 (종아리) : 이 부위 단련하시는 분은 거의 없습니다. 선수들 빼고 말이죠. 남자들은 대부분 종아리가 자동으로 잘 발달 하므로 특별히 신경쓰지 않아도 되는 부위죠.
사실 종아리를 단련하기
시작하면 발목부위 (아킬레스건 있는부위)가 강화되는데 재활운동으로나 적합하다고 할까요? 초보자 분들은 그냥 무조건 신경쓰지 마세요. (힘
낭비이므로) 혹시 종아리가 여자 같으신 분 있으면 Q&A에 알려주세요. 특별처방을 해 드리겠습니다.
광배근 (등
중간) : 사실 이부위를 등 중간의 대부분을 이루고 있죠. 자신이 거울을 보고 확인 했을 때 겨드랑이 밑으로 보이는 등 쪽 근육이 바로
광배근입니다. 이부위도 옷맵시를 내기위해 상당히 중요한 역할을 하지요.
옷입었을 때 앞쪽에서는 거의 확인이 안되지만 뒤에서 보면 "우와 등짝
되게 넓네!", "거 듬직하구만"등등의 소리를 듣게 되는 부위가 바로 이 광배근 입니다. 광배근을 발달시키려면 데드리프트, 벤트로우, 좁게잡은
풀다운이 최고입니다.
대둔근 (엉덩이) : 아니 엉덩이 근육 단련하시려는 분도 있나요? 오리궁둥이... 크어, 뭔가
수상쩍은 부위이죠. 이거 그냥 넘어갑니다.
아 참, 혹시 보니까 엉덩이가 너무 빈약해서 키우시려는 분이 있다고 하던데, 쯧, 그럼 스쿼트 열심히
하십쇼. 그리고 레그 프레스를 깊게 해보세요. 아마 여성분들이 손대로 싶어하는 모양새 나올 겁니다. 크~
대퇴이두근 (다리
뒤쪽) : 맨위에서 잠깐퀴즈에 나온 슬와근이 바로 이부위인데요, 대퇴 이두근이나 슬와근이나 같은 말입니다.
이 부위는 다리의 이두근육이라 불리우는데, 팔의 이두근육과 마찬가지로 2개의 근육부위가 합쳐져 만들어진 부위이기 때문이죠. 여기 단련하려면 데드리프트를 하되 다리를 모아서 하면 됩니다. 이게 바로 최고의 대퇴이두근 훈련입니다.
요정도가 초보자 분들이 알아놓으시면 도움이 되는 근육명칭들 입니다.
[디테일] 팔근육 명칭
[디테일] 다리근육 명칭
[디테일] 등근육 명칭
[디테일] 전면 근육 명칭
[디테일] 후면 근육 명칭
출처 : 철웅이의 여행항로
편집 : 몸짱만들기 카페
출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
메모 :
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[스크랩] [초보자 프로그램] 초보 입문자를 위한 기초다지기
2007. 9. 14. 19:33
초보자의 정의
초보자를 정의 해보면 한번도 바벨이나 덤벨로 운동을 하지 않은 사람과 지난 6개월동안 운동을 전혀 하지 않은 사람을 초보자라고 정의한다.
초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나
많은 시간이 필요할까?
어떤이들은 초보자는 기구와 케이블과 단순기구 운동을 배합 사용해서 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다고 하지만 초보자는 초보자
프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.
기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기
때문이다.이목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.
오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이 있는 것이다. 나는 처음 두해 동안 이 초보자 프로그램으로
훈련하여 근육으로 30KG을 늘렸다. 약물복용에 의지하지 않고서 말이다.
14년 경력이 지난 지금에도 한건의 부상도 입은 적이 없다. 기초를 확실이 다진 것이 그 이유였다.
오늘날. 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 짓기도 전에 마무리운동을 하는 것을 종종 본다. 겨우 30cm 되는 팔둘레에 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다. 그들에게 물어보고 싶다. "이보게, 뭘 하고 있는 건가? 뼈에 모양내고 있나?" 누구에게나 흔하게 일어나는 부상가운데 몇몇은 너무 많이 너무 빨리 함으로써 생긴다.
초보자로서, 여러분이 마주해야 할 가장 어려운 일은 , 준비도
하기 전에 어서 더 많은 운동, 더 많은 세트, 반복, 원판을 더하지 않게 자제하는 일이다.
초보자들은 아주 빨리 자라므로, 많은 사람들이 (많으면 좋다)고 생각하는 함정에 빠진다. 이것은 나중에 더 후의 훈련에 맞는 식이지 초보자한테는
아니다. 기초운동을 고수하여 기초를 확실하게 한다.
대근육을 먼저 훈련하라!
"운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."
그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에 하라는 소리이다. 그 이유는 이렇다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다. 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면
자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다.
그래서 가슴 훈련이 억제된다.
또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와
신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.
항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.
호흡과 바른 자세
호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야
한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
기초 다지기 운동
오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.
ㆍ가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이
ㆍ등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운
ㆍ대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스
ㆍ슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬
ㆍ종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈
ㆍ어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴
ㆍ승모근- 시러그, 업라이트 로우
ㆍ이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬
ㆍ삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운
ㆍ복부- 리버스 크런치, 크런치
얼마나 들어올려야 하나?
이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고 해줄 수는 없다. 조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을
알게 될 것이다.
그 방법을 설명하면...
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다. 쉽다 !
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다. 쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다.
쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은
보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.
영양섭취
훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 ,
큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.
ㆍ하루 식사 회수는 4-6회
ㆍ탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10%
ㆍ훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제
ㆍ1일 80온스의 물
ㆍ훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료
ㆍ훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를
걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
무엇을 먹을 것인가?
단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀
흰자, 유당 및 달걀로 만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다. 에너지를 지속적으로 유지하기위해
야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.
매일 4-6끼의 균형있는 식사가 어려우면 한두끼는 보통식사 대신 단백질세이크를 먹는다. 스케줄이 바쁜 사람에게는 이 방법이 이상적이다.
취침하기 90분 전에 단백질 세이크를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의 저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날
훈련에 도움을 준다.
훈련이 없는 날
쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.
초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻밤새에 쑥쑥 자라는 것같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.
그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!
그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한
휴식을 준다.
특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를
주어야 한다. 지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록
하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.
훈련을 바꿔야 할때
특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴
하나를 발견하면 일단 계속해 보자. 효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.
그러나 루틴을 바꾸는 것은 한단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐 아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다.
그러나 훈련을 언제 바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.
체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를
주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다.
대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월~6개월 정도 지속되어야 한다. 이 단계에서 좀더 오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다. 이 기간
동안,훌륭한 자세를 다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.
일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.
세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을 쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.
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운동순서 |
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운동 프로그램 (전신운동) |
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고정
자전거
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출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : h7257 원글보기
메모 :
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2007. 9. 14. 19:31
[초급] 3~6개월 차 훈련 프로그램 (뚱보체형의 몸만들기)
1~2개월 과정은 덤벨이나 머신&케이블을 이용한 기구운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다. (이후 3개월 과정 부터 본 프로그램을 실시하면 무리없이 프로그램을 소화시킬 수 있습니다.)
이번에 소개하는 웨이트트레이닝 프로그램은 체지방비율이 높은 내배엽 체형의 살빼기와 근육만들기를 병행한 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다.
내배엽 체형에 효과가 좋은 케이블과 덤벨을 이용한 체지방 제거 효과를 위한 위주로 구성하였고, 부위별 기초가 되는 운동으로 근매스 증대 운동을 부위별로 1가지를 넣어서, 근매스 증대와 동시에 효과적인 체지방 감소를 병행할 수 있는 프로그램입니다.
피라미드 셋트 운영방식으로 구성하였으며, 이두와 삼두의 경우 슈퍼셋트 구성도 추가로 했습니다. (내배엽 체형은 슈퍼셋트나 자이어트 셋트 구성이 효과적이기 때문에 아래 프로그램을 응용해서 슈퍼셋트나 자이언트 셋트 구성으로 운동하면 더 효과적입니다.)
- 이혁재, 강호동, 윤정수등과 같은 살이 잘찌는 체형 (내배엽체형)의 운동 프로그램입니다.
- 반복횟수는 고반복으로 해야 효과가 좋으며, 덤벨이나 케이블을 이용한 고반복 운동을 권장합니다.
- 셋트간 휴식 타임은 1분 이내 (세트 사이의 쉬는 시간은 1분 이내로 짧게 끊어 줍니다.)
- 체력적으로 가능하다면 유산소운동만 토요일에도 추가로 실시 해서 유산소운동을 일주일에 5회 실시 해주면 더 효과적입니다.
(근매스 증대 운동은 단계별로 반복횟수를 줄여 나가는 것이 좋습니다. : 근매스증대 종목의 경우, 3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면, 4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.)
운동순서
유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시
워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) => 유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)
마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달
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분할훈련(Training Cycle) | ||||
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월요일 (DAY1) |
가슴, 삼두, 복근 | |||
|
화요일 (DAY2) |
등, 이두, 복근 | |||
|
수요일 (Day3) |
휴식 | |||
|
목요일 (DAY4) |
하체, 복근 | |||
|
금요일 (DAY5) |
어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트), 복근 | |||
|
토요일 (Day6) |
휴식 | |||
|
일요일 (Day7) |
휴식 | |||
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| |||
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| |||
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| |||
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월요일 (Day 1) |
셋트 & 반복회수 | |||
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1세트 |
2셋트 |
3셋트 |
4셋트 | |
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가슴 | ||||
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20 |
15 |
15 |
12 | |
|
15 |
10 |
8 |
6 | |
|
15 |
15 |
12 |
X | |
|
15 |
12 |
X |
X | |
|
|
|
|
||
|
삼두 | ||||
|
15 |
12 |
8 |
6 | |
|
20 |
15 |
12 |
X | |
|
20 |
15 |
12 |
X | |
|
|
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|
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|
유산소운동 | ||||
|
25~29분 |
||||
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|
|
|
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|
복근 | ||||
|
25 |
25 |
20 |
X | |
|
25 |
20 |
20 |
X | |
|
|
|
|
||
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||
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|
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|
||
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|
|
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화요일 (Day 2) |
셋트 & 반복회수 | |||
|
1세트 |
2셋트 |
3셋트 |
4셋트 | |
|
등 | ||||
|
15 |
10 |
8 |
6 | |
|
15 |
12 |
10 |
8 | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
15 |
15 |
12 |
X | |
|
|
|
|
||
|
이두 | ||||
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
15 |
10 |
8 |
6 | |
|
|
|
|
||
|
유산소운동 | ||||
|
25~29분 |
||||
|
|
|
|
||
|
복근 | ||||
|
25 |
25 |
20 |
X | |
|
25 |
20 |
20 |
X | |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
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|
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|
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|
|
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목요일 (Day 4) |
셋트 & 반복회수 | |||
|
1세트 |
2셋트 |
3셋트 |
4셋트 | |
|
대퇴 사두근 | ||||
|
15 |
10 |
8 |
6 | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
15 |
15 |
12 |
X | |
|
|
|
|
||
|
슬굴곡근 (대퇴 이두근) | ||||
|
15 |
12 |
12 |
10 | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
|
|
|
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|
비복근 (종아리) | ||||
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
|
|
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|
유산소운동 | ||||
|
25~29분 |
||||
|
|
|
|
||
|
복근 | ||||
|
25 |
25 |
20 |
X | |
|
25 |
20 |
20 |
X | |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
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금요일 (Day 5) |
셋트 & 반복회수 | |||
|
1세트 |
2셋트 |
3셋트 |
4셋트 | |
|
어깨 | ||||
|
15 |
12 |
8 |
6 | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
15 |
15 |
12 |
- | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
|
|
|
||
|
삼두 + 이두 (슈퍼셋트) | ||||
|
15 |
12 |
8 |
6 | |
|
20 |
15 |
15 |
12 | |
|
|
|
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유산소운동 | ||||
|
25~29분 |
||||
|
|
|
|
||
|
복근 | ||||
|
25 |
25 |
20 |
X | |
|
25 |
20 |
20 |
X | |
|
|
|
|
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|
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[참고/ 유산소운동] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램
아래의 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 마친 후, 25분간 실시하며, 일주일에 4~5회의 빈도로 실시합니다.
|
단계 |
유산소운동 (걷기 레벨) | |||||||
|
단계 |
총 소요시간 |
레벨 4 |
레벨 5 |
레벨 6 |
레벨 7 |
레벨 8 |
레벨 9 |
레벨 10 |
|
준비단계 |
4분 |
2분 |
2분 |
|
|
|
|
|
|
1단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
2단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
3단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
4단계 |
4분 |
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
|
5단계 |
4분 |
|
|
|
1분 |
1분 |
1분 |
1분 |
|
6단계 |
1분 |
|
1분 |
|
|
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|
|
레벨의 강도설정 : 자신이 최고속력을 낼수 있는 강도가 레벨 10입니다. 레벨 7은 자신의 최고속력의 70%의 속도(강도)로 런닝하거나 워킹하는 것을 의미합니다.
(단계별로 속도의 강약을 다르게 조절하는 것으로서 달리기에도 응용해서 적용하면 효과가 좋습니다.)
[참고] 감량효과가 미비하다면...
체형과 체력상태, 기초대사량에따라서 운동효과가 미비할수 있습니다. 감량 효과가 미비하면 운동시간을 더 추가해서 실시하거나, 운동강도를 달리기로 변경해서 시도하는등, 다양한 패턴으로 응용해서 자신의 신체에 맞는 레벨패턴과 운동패턴을 찾고 개발하는 것을 권장합니다. 그리고 자신의 식단에 대한 점검도 필수입니다. | ||||||||
| 글작성자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
 |
출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
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[스크랩] `근육만들기 비법` 핵심 정리 (초보자용)
2007. 9. 13. 20:49
보디빌딩 (근육 만들기) 초보자 가이드
)
보디빌딩이란
보디빌딩 (body building)의 용어는 '몸(body) + 만들다 (building)'가 합쳐진 용어로서 한국명칭으로 표기하면 '몸 만들기' 또는 '몸짱 만들기'입니다.
10마력 모터가 12마력의 힘을 사용하게 되면, 모터는 고장나지만 100kg의 힘을 가진 사람이 150kg을 들게되면 150kg의 힘을 가진 사람이 되는 것인데, 보디빌딩은 자신의 근육 조직을 관리하고, 신체를 개발하며, 발전시켜 나가는 저항운동입니다.
지속적으로 더 무거운 무게를 올리면서, 단계적으로 강도를 높여가는 진보적 운동과 적절한 영양섭취와 충분한 휴식의 결합으로, 보디빌딩은 근육과 근력을 발달시키고 더불어 사람의 외모를 멋있고, 아름답게 변화시킬 수 있는 것입니다.
집에서 홈트레이닝도, 헬스클럽 매니아도 보디빌딩을 하는 것이며, 이러한 일반인들도 전문 보디빌더와 거의 동일한 형태의 운동과 영양섭취를 하면서 몸을 만드는 것입니다.
보디빌딩의 필요성
태초에 인간에게 주어진 환경과 과학화된 현대사회의 환경은 너무나 다르고. 이로 인해서 운동부족과 체력저하 및 이로인한 각종질병의 문제가 대두되고 있습니다.
보디빌딩은 운동을 통해서 신체기관과 기능을 건강한 상태로 증진시키며, 경쟁사회를 살아가는데 있어서 필요한 체력과 힘을 기르고, 운동부족으로 발생되는 각종 질병을 예방하여, 정신적으로나 신체적으로나 건강한 삶을 영위함에 있습니다.
또한 건강한 신체와 매력적인 몸매를 가꾸고, 자신을 최고의 브랜드로 만들어서 자신의 가치를 높이기 위함에 있습니다. 몸이 변하면 인생도 180도 변하게 됩니다.
중량운동을 한번도 실시해본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적인 중량운동을 하지 않았던 사람을 초보자 또는 초급자라 칭하며, 중량 운동에 익숙하지 않기 때문에 부상 및 안전사고의 발생빈도도 높으며, 체력적으로도 취약해서 웨이트트레이닝시 각별한 지도와 주의가 필요한 단계입니다.
때문에 초보자는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 하고, 기초 단계부터 천천히 실시하는 것이 바람직합니다. 성급하게 근육을 만들기 보다는 웨이트트레이닝에 적합한 몸을 만들고 기본과 기초를 배운다는 마음으로 보디빌딩에 임해야 됩니다.
기초가 단단하면 중, 고급자 단계에서 훈련하는데 도움이 많이되며, 평생 부상을 입지 않고 훈련 할 수 있기 때문에, 초급자는 탄탄한 기초를 다지는데에 목표를 두고 훈련에 임해야 됩니다.
다리와 등과 가슴, 대퇴근같은 큰근육을 먼저 훈련하고, 어깨와 팔, 종아리과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.
대근육무리의 훈련은 소근육 무리 보다 강도가 높기 때문에 대근육을 먼저하고, 소근육은 대근육 이후에 실시하는 것이 힘들지 않게 훈련하는 비법입니다.
소근육군을 먼저하고 대근육군을 나중에 하게되면 오버트레이닝이 될수도 있으며, 힘들어서 운동하는데 무리가 따르게 됩니다.
정확하고 바른자세
자세는 근육의 모양을 결정 짓는 중요한 요소로서. 바른 자세에서 강한 힘이 나오는 것이며, 운동 동작도 자유롭게 되어서, 그만큼 운동능력이 증대되는 것입니다. 또한 초급자 때 바른자세를 익혀야 나중에 고급자 단계의 응용자세에서도 무리없이 실시 할 수 있는 것입니다.
정확한 자세를 위해서는 부위별 운동의 설명을 참고하고, 거울을 보면서 훈련하거나 자신의 훈련모습을 캠코더로 촬영해서, 자신의 자세를 수시로 점검하는 것도 중요합니다.
초급자는 정확하고 바른자세로 실시 : 카페에서 고급자들 또는 보디빌더 들이 실시하는 변형자세(응용자세) 및 변칙 가동범위로 실시하는 팁들을 많이 소개하고 있는데, 이러한 팁들은 고급자들을 위한 팁입니다.
초급자는 근신경 발달이 미비하기 때문에 콘트롤 하는데 무리가 많이 따릅니다. 때문에 초급자는 이론과 원칙에 의거한 바르고 정확한 자세로 동작해야 부상을 당하지 않습니다.
만약 초급자가 바른자세로 하지 않고 변칙자세 또는 반동을 이용하게 되면 부상 또는 안전사고의 위험이 있으며, 부상을 당하면 평생 운동을 못하게 되거나, 평생 고질병 또는 장애, 불구자가 될 수도 있습니다.
목표근육에 집중
엄청나게 무거운 고중량으로 훈련하고, 강도높게 훈련하는데에도 불구하고 근육발달에 변화가 없는 사람들이 많습니다. 이들의 문제는 목표부위에 집중하지 못해서 비롯되는 문제입니다.
원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.
가슴운동을 하는데 가슴근육은 사용되지 못하고, 어깨근육과 삼두근육으로 힘이 분산되면 그만큼 가슴운동의 효율성은 떨어지게 되는 것입니다. 가슴운동을 한다면 가슴근육만 참여하도록 집중하는 것이 근육성장의 가장 큰 비법입니다. 반복속도를 천천히 하는 것도 목표근육에 집중하는데 도움이 되며, 또한 부상 예방에도 도움이 됩니다. (초급자는 천천히...)
예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
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우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것...more(계속) |
바른자세는 바른 호흡법에서 나오는 것입니다. 처음부터 호흡법을 바르게 익히면, 나중에 웨이트트레이닝 하는데 큰 도움이 됩니다. (호흡법이 잘못되면 운동중 두통, 기타 건강상의 문제가 발생 될 수 있습니다.)
올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시) 숨을 들이 마시는 것입니다.
즉 가장 힘을 쓰는 동작(수축동작)에서 숨을 내쉬고, 받치면서 풀어주는 동작(이완동작)에서는 숨을 들이 마시는 것입니다.
가슴, 어깨운동 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고, 내릴때 마십니다 / 이두운동 : 팔을 말아올릴때 숨을내쉬고 내릴때 마십니다.
등운동 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다 / 삼두운동 : 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 굽힐때 마십니다.
복근운동 : 상체 또는 하체를 올릴때 숨을 내쉬고, 내려갈때 마십니다 / 하체운동 : 다리를 펼때 내쉬고, 굽힐 때 마십니다. (단 레그컬은 반대)
가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다. 무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.
원 암 덤벨 익스텐션
중량기구의 무게 구성
근육만들기는 적당히 무거운 중량으로 실시해서, 근육이 저항을 받도록 하는 것이 필요한데, 초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 설정하는 것이 좋습니다.
그리고 처음 훈련을 할 때 한번에 12회씩 반복했던 기구중량이, 어느정도 수준에 되면 16회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다. 이렇게 되면 다시 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 무게를 증가시키는 요령입니다.
한번에 갑자기 무게를 증가시키기는 무리이며, 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.
[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지고, 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다. 때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다.
반복횟수
반복횟수(RM)란 여러 반복행위를 할 때, 그 중 1회의 동작(반복)을 말합니다.
가벼운 중량 또는 반동등을 이용해서 한번에 40~100회 이상 반복하는 것이 효과있는 것으로 알고, 그렇게 고반복을 하는 사람들이 많은데, 근육만들기는 체력장 운동하는 것이 아닙니다. 저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복)은 근지구력은 증대되지만, 근육성장과 근력증대에는 효과가 없습니다.
초급자는 최대중량 (100%)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. (고급자 단계 : 8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대와 근육량 증대에 도움이 됩니다.)
3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) / 6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수) / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력
|
RM (회) |
1회 |
2회 |
3회 |
4회 |
5회 |
6회 |
7회 |
8회 |
9회 |
10회 |
12회 |
15회 |
|
중량비율 (%) |
100 % |
95 % |
93 % |
90 % |
87 % |
85 % |
83 % |
80 % |
77 % |
75 % |
70 % |
65 % |
세트 수
세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 것으로서, 한국말로 표현하면 판이라고 할 수 있으며, 반복횟수를 마치게 되면 1세트를 한 것입니다. 12회 반복 - 3세트란 12번 반복하고 잠깐의 휴식을 통해서 회복을한 후, 다시 12회 반복하고... 이러한 과정을 3번 나누어서 실시하는 것입니다.
초급자는 종목당 2~3세트 정도로 실시해도 충분하며, 중급자 단계에서는 종목당 3~5세트를 적용해서 하면서, 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분합니다. 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝(과도한 운동)이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.
셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가는 것이 효율적입니다.
실패지점 까지 도달
실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각 셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.
하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (특히 성장기 연령층은 실패지점 직전까지 도달하는 것을 권장합니다.)
이러한 운동들은 부상의 위험성이 크기 때문에 실패지점까지 도달해서 훈련하다가 자칫 힘이 부족해서 역기에 깔리게 된다면 심각한 부상 또는 생명의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.
인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있으며, 근육 또한 환경에 금방 적응하게 됩니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.
그래서 정체기가 오면, 근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록 운동강도에 변화를 주어야 되는데, 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고, 운동원칙에 대한 변화를 주는등 다양한 운동의 변화와 강도의 변화를 주어야 되는 것입니다.
참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수, 반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간, 적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.
하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다. 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고, 웨이트트레이닝에 적합한 체력과 근육조직을 강화시키는데 목적이 있습니다.
따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋습니다. )각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.)
중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)
특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.
초보자의 운동 방향은 동일합니다. 위에서 설명한 것 같이 기본과 원칙에 충실하고, 기초를 바르게 배우는데 목적이 있으며, 더불어 근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 어느정도 형성되었을 때에 근육의 모양을 다듬는 운동을 하는 방향으로 실시하는 것이 좋습니다.
배정남이나 권상우 같은 슬림한 체형의 근육을 목표로 잡더라도 일단 근육량을 늘린 다음에 원하는 정도의 크기가 만들 어 졌을 때, 그때 부터 분리운동이나 체지방 조절등으로 조각하고 다듬는 작업으로 유지하는 것이 바람직 하다는 것입니다.
중급자 단계에 이르면 자신의 목표를 바르게 세워서 그목표에 맞추어 훈련하는 것이 좋습니다. 근매스를 늘려 보디빌딩 같은 체형을 만들 것인지, 아니면 현재의 근육사이즈는 유지하면서 체지방은 줄이고, 데피니션(근육의 선명도)를 증대시켜서 배정남과 같은 슬림한 체형을 만들 것인지? 자신이 원하는 목표가 무엇인지 정확하게 설정해서 중급자 훈련을 시작해 나가는 것이 좋습니다.
어느정도 근육의 기본적 형태를 만들고, 어느정도 사이즈가 형성됨으로서, 이제는 자신의 체형 목표에 맞게 운동계획을 수립하고 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수의 비중과 운동강도를 결정해야 되는 단계입니다.
근육량 증대 (근매스 & 근육 사이즈 늘리기) - 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다. (근육량 증대운동 위주로 훈련)
데피니션 강조 (근육의 각과 선명도 강조) - 덤벨, 머신기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. (근육분리 운동 위주로 훈련)
부위별로 5가지 운동을 개발하고 선택해서, 2~3가지 다른 운동을 격주, 또는 일정주기 간격으로 실시합니다.
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훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 아래에 소개되는 부위별 운동은 웨이트트레이닝의 기본운동 또는 기초운동이 되는 것으로 각 부위별로 효과가 좋은 운동들만 골라 본 것입니다.
[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.
[가슴] 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스 / 딥스 / 덤벨 플라이 / 케이블 크로스 오버
[등] 치닝 / 데드 리프트 / T-바 로우 / 원 암 덤벨 로우 / 벤트 오버 로우 /시티드 케이블 로우 / 랫 풀 다운
[대퇴근] 스쿼트 / 핵 스쿼트 / 레그 프레스 / 런지 / 레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)
[종아리] 덩키 카프 레이즈 / 스탠딩 카프 레이즈 / 시티드 카프 레이즈
[어깨] 비하인드 넥 프레스 / 밀리터리 바벨 프레스 / 덤벨 프레스 / 사이드 래터럴 레이즈 / 벤트 오버 래터럴
[이두근] 스탠딩 바벨 컬 / 얼티네이티드 덤벨 컬 / 햄머 컬 / 컨센트레이션 컬
[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스다운 / 딥스 / 내로우 그립 벤치 프레스 / 원-암 덤벨 익스텐션
위의 '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.
웨이트 트레이닝의 생리학적 이점
보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다. 또한 뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.
저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.
뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.
혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.
혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.
신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화), 웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.
또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다.
레그 프레스
운동시간
초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.
오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.
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| 오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속) |
영양섭취와 휴식
근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.
이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.
또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.
7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.
수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.
제이커틀러의 식사
영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.
음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다.
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보디빌딩의 성공에 있어 영양소 섭취의 비중이 70%이상 차지하는데, 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 벌크업 ...more(계속) |
아래의 용어들을 익히면, 웨이트트레이닝의 운동종목을 이해하고, 운동동작을 이해하는데 도움이 많이 됩니다. (웨이트트레이닝의 종목 명칭은 동작에 따라서 아래 용어들이 사용됩니다)
벤트 오브 로우
자세에 따른 운동명칭 (스탠드)
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standing : 스탠딩 |
선다 |
몸을 바로 선 상태에서 운동하는 경우 |
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Seated : 시티드 |
앉는다 |
벤치등에 앉아서 운동하는 경우 |
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lying : 라잉 |
눕는다 |
벤치등에 누워서 운동하는 경우 |
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squat : 스쿼트 |
구부린다 |
하체운동과 같이 다리를 구부리는 경우 |
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bent : 벤트 |
상체를 엎드린다. |
상체를 구부려서 운동하는 경우 (무릎이 같이 구부려야 허리에 부담이 적음) |
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sit-up : 싣업 |
상체를 일으킨다. |
윗몸일으키기. |
적용 예 :스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) / 시티드 레그 컬 (앉아서 다리 말아올리기) / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기) / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기) / 풀 다운 (케이블 당기기)
스탠딩 바벨 컬 시티드 케이블 로우
동작에 따른 운동명칭 (동작형태)
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RAISE : 레이즈 |
일으켜 올린다 (복근, 종아리, 어깨) |
SHURG : 쉬러그 |
어깨를 움츠린다. (승모근) |
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CURL : 컬 |
말아 올린다 (이두, 대퇴이두 ) |
PULL : 풀 |
당긴다 (등) |
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SIT-UP : 싯업 |
상체를 들어 올린다 (복근) |
ROW : 로우 |
(노를)젓는다 (등) |
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PRESS : 프레스 |
(밀어) 올린다 (가슴, 어깨) |
SQUAT : 스쿼트 |
구부린다. (하체) |
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EXTENSION :익스텐션 |
늘린다 (삼두, 대퇴사두) |
TWIST : 트위스트 |
비튼다. (복근) |
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KICK : 킥 |
찬다 (삼두, 둔근) |
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적용 예 : 레그레이즈 (다리 일으켜올리기) / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기) / 스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기) / 풀 다운 (케이블 당기기)
잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)
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WIDE : 와이드 |
손이나 발의 간격을 넓게 벌려서 실시하는 경우 (넓게) |
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STANDARD : 스탠다드 |
어깨 넓이 정도 벌려서 실시하는 경우 (표준) |
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NARROW : 내로우 |
어깨 넓이 보다 좁게 벌려서 실시하는 경우 (좁게) |
|
PARALLEL : 패러렐 |
양손을 수직으로 해서, 양손이 마주 보듯이 바나 핸들을 잡는 경우 |
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OVER : 오버 |
손등이 보이게 바를 위에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다) |
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UNDER : 언더 |
손가락이 보이게 바를 아래에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다) |
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THUMBLESS : 섬리스 |
엄지 손가락을 포함한 다섯손가락 모두가 같은방향으로 바를 감아서 잡는다. |
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REVERSE : 리버스 |
손을 기본 그립과 반대로 잡은 경우 또는 한 손은 언더 다른 손은 오버 그립으로 잡는 경우 |
기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)
기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.
참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.
프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.
케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다.
특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.
각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며, 머신과 케이블 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
머신 벤치프레스 케이블 크로스 오버
기구운동 순서
기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.
즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.
가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버 순으로 이해하시면 됩니다.
| 글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
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항아리를 채우는 법
2007. 1. 18. 21:09
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<항아리를 채우는 법>
하루는 이 전문가가 경영학과 학생들에게 강의를 하면서, 주장을 명확히 하기 위해 (학생들이 잊지 못할)
어떤 구체적인 예를 들어 설명을 했습니다.
경영학과 학생들 앞에 선 이 전문가가 말했습니다. "자, 퀴즈를 하나 해 봅시다."
그는 테이블 밑에서 커다란 항아리를 하나 꺼내가지고 테이블 위에 올려놓았습니다.
그리고 나서 주먹만한 돌을 꺼내 항아리 속에 하나씩 넣기 시작하였습니다.
항아리에 돌이 가득하자 그가 물었습니다. "이 항아리가 가득 찼습니까?"
학생들이 이구동성으로 대답했습니다. "예"
그리고는 항아리에 집어넣고 깊숙히 들어갈 수 있도록 항아리를 흔들었습니다.
주먹만한 돌 사이에 조그만 자갈이 가득 차자, 그는 다시 물었습니다.
"이 항아리가 가득 찼습니까?"
눈이 동그래진 학생들은 "글쎄요"라고 대답했고..
그는 "좋습니다" 하더니, 다시 테이블 밑에서 모래주머니를 꺼냈습니다.
모래를 항아리에 넣어, 주먹만한 돌과 자갈사이의 빈틈을 가득 채운 후에 다시 물었습니다.
"이 항아리가 가득 찼습니까?"
학생들은 "아니요." 라고 대답했고, 그는 "그렇습니다." 라면서 물을 한 주전자 꺼내서 항아리에 부었습니다.
그리고 나서는 학생모두에게 물었습니다. "이 실험의 의미가 무었이겠습니까?"
한 학생이 즉각 손을 들더니 대답했습니다.
"당신이 매우 바빠서 스케줄이 가득 찼더라도 정말 노력하면, 새로운 일을 그 사이에 추가할 수 있다는 것입니다."
"아닙니다." 시간관리 전문가는 즉시 부인했습니다.
그리고는 말을 이어 갔습니다.
이 실험이 우리에게 주는 의미는 '만약 당신이 큰 돌을 먼저 넣지 않는다면 영원히 큰 돌을 넣지 못할 것이다' 란 것입니다."
인생의 큰 돌은 무엇일까요?
여러분이 하고 있는 프로젝트입니까?
사랑하는 가족들과 시간을 같이 보내는 것입니까?
여러분의 신앙?
재물? 승진? 사업? 우정? 신의? 봉사?
오늘 이 이야기를 회상하면서, 한번 자신에게 물어보십시요.
'내 인생에서,내 직업에서, 큰 돌이 과연 무엇인가?'
여러분의 큰 돌이 무엇이 되었든,
항아리에 가장 먼저 넣어야 한다는 것을 잊지마십시요 |
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선한 눈망울을 가진 당신이
나를 행복하게 합니다.
삶이 무거워 힘겨워할 때
따사로운 눈 빛으로 바라보며
어깨 다독여 주는 당신이 있어
나는 정말 행복한 사람입니다.
내 기쁨에 진심으로 기뻐해 주고
함께 나눌 수 없는 고통에는
안타까움 전해 주는 당신 때문에
늘 행복한 사람입니다.
세상 사람 모두를 향한 친절함 속에서도
날 향한 각별함을 늘 남겨 놓으시는
내게 또한 특별한 사람인 당신이
내 존재 이유를 깨우쳐 줍니다.
삶의 귀퉁이에서 우연 이 만났어도
결코 예사롭지 않은 우리 인연..
수백억 광년의 시간을 휘돌아
무한대분의 일의 확률로 만난 우리..
스치는 인연이 아닌 따스한 가슴 속 사랑으로
서로를 아끼고 존중하며
삶이 다하는 날까지
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차
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茶를 마실때 삼가야할 사항
첫째,
차를 공복에 마시는 것을 삼가하여야 한다.
공복에 차를 마시면
차의 성질이 폐에 들어가 비위(脾胃)를 차게 하므로
'승냥이를 집안에 몰아 온'격이다.
중국에서는 옛날부터 '공심차(空心茶)를
마시지 않는다' 는 말이 있다 .
둘째,
끓는 차를 마시는 것을 삼가야 한다.
너무 끓는 차는 인후, 식도,위를 강하게 자극한다.
만약 장기적으로
너무 뜨거운 차를 마시면 이런
기관들이 쉽게 병에 걸릴 수 있다.
정상적으로 62℃이상의 차를 마시면
위벽이 쉽게 손상받고,
위병에 쉽게 걸릴 수 있다는 연구결과도 있다.
그러므로 차를 마시는 온도는
56℃이하로 하는 것이 좋다.
셋째,
냉차를 마시는 것을 삼가해야 한다.
온차(溫茶)와 열(熱茶)는
정신을 상쾌하게 하며 귀와 눈을 밝게 하며
냉차는 신체를 차갑게 하고 가래가 성하게 한다.
넷째,
진한 차를 마시는 것을 삼가야 한다.
진한 차는 카페인 디오필린이
많이 함유되어 있어 쉽게 두통이 나고
불면증에 시달리게 된다.
다섯째,
차를 우려두는 시간을
너무 길게 하지 말아야 한다.
차가 우려져 있는 시간이 너무 길면
폴리페놀, 유지, 방향물질 등이 자동적으로
산화되어 찻물의 색깔이 어두어지고
맛이 차가우며 향기가 없어져
마시는 가치가 없어진다.
또한 찻잎 속의 비타민 C, 비타민 P, 아미노산 등
이 산화되어 찻물의 영양가치가 크게 저하된다.
동시에 찻물이 놓여있는
시간이 장시간 지속되면
주위환경의 오염을 받아 찻물속에 미생물이
증가해 비위생적이다.
여섯째,
우려내는 차수(次數)가 많지 않아야 한다.
일반적으로 찻잎을 3∼4번 우려내면
기본상에서 차즙이 없어 진다.
첫 번째 찻물을 찻잎에 우려내면
함유된 침출량의 50%가 나오고
두 번째에는 30%, 세 번째에는 10%,
네 번째 우려내면 1∼3%가 나온다.
다시 우려내면 찻잎 속의 일부 유해성분이 나온다.
그것은 찻잎 속의 해로운 원소가 흔히 제일
마지막에 우러 나오기 때문이다.
일곱째,
식전에 차를 마시는 것을 삼가야 한다.
식전에 차를 마시면 타
액이 찻물에 희석되어 식욕이 떨어지며
또한 소화기관에서 잠시적으로
단백질을 흡수하는 기능이 저하된다
여덟째,
식후에 이내 차를 마시는 것을 삼가야 한다.
찻잎속에는 탄닌산이 함유되어 있어
음식물중의 단백질, 철질(鐵質)에 대하여 응고작용을
하므로 단백질과 철질에 대한
인체의 소화와 흡수에 영향을 준다.
아홉번째,
찻물로써 약을 먹는 것을 삼가야 한다.
속담에 '찻물은 약을 풀어 버린다'고 하였다.
찻잎속에는 탄닌질이 많아 탄닌산으로 분해된 다.
탄닌산은 약물과 결합하여 침전이 생기므로
약물이 인체에 흡수되는 것을 방해하여
약효를 떨어뜨린다.
열번째,
묵은 차를 마시지 말아야 한다.
묵은 차는 시간이 오래되어 비타민이 없어지고
찻 속의 단백질과 당분은
세균과 곰팡이의 양료(養料)로 된다.
물론 변질되지 않은 묵은 차는
의료상에서 그 역할이 있다.
예를 들면
묵은 차는 풍부한 산류(酸類)와 불소가 함유되어 있어
모세혈관의 출혈을 방지할 수 있다.
구강염, 설통(舌痛), 습진, 잇몸출혈, 피부출혈,
창구농양(瘡口膿瘍) 등을
묵은 차로써 치료할 수 있다.
눈에 피 가 맺혔거나, 늘 눈물이 나오게 되면
매일 묵은 차로써
여러번 씻으면 특이한 효과가 있다.
매일 아침에 이를 닦기 전후나 또는 식후에
묵은 찻물로써 양치질하면 입안이 시원하고
또 치아도 튼튼하게 하는 역할을 한다.
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[스크랩] 오행으로 풀어본 차(茶)
2006. 12. 1. 21:00
오행으로 풀어본 차(茶)
자기 체질과 환경에 맞는 차 선택해야
“차라는 마실거리도 조금만 주의해서 살펴보면 우리의 철학과 사상이 담겨 있는 음양오행(陰陽五行)에서 한 치도 벗어나지 않음을 알 수 있습니다.”
다양한 종류만큼이나 제각각의 맛과 향, 색을 가지고 있는 차를 음양오행 사상으로 풀어보면 어떨까? 한국학연구소 박현 소장은 “흔히 차를 6대 다류, 7대 다류로 분류하지만 사물에 존재하는 에너지의 운동방향이라 할 수 있는 오행의 기운에 의한 분류가 가장 적합하다”고 말한다.
박 소장은 차의 성격을 규정짓는 요인은 찻잎의 종류와 차가 만들어지는 환경 등 다양하지만 무엇보다 차를 제조하는 기법이 가장 큰 영향을 미친다고 말한다. 차의 제조법에 따라 차 에너지의 운동방향이 결정되며, 이러한 운동성을 토대로 차를 분류한 것이 오행법에 따른 분류와 동일하다는 것이다.
“차는 기본적으로 수화목금토(水火木金土)의 다섯 가지 성질을 고루 갖추고 있지만 그 중 각 차를 대표하는 특징적인 성격을 규정할 수 있습니다. 예를 들어 물은 내림의 성질을 대표하지만 올림이나 풀림, 움츠림의 성질도 갖추고 있습니다. 차 역시 이와 마찬가지입니다.”
박 소장에 따르면 흑차는 내림을, 홍차는 올림을, 녹차는 자라남을, 황차는 풀림을, 백차는 어울림을 주된 성질로 한다고 한다. 청차의 경우는 차의 색으로 규정되기보다 차 만드는 기법이 다른 것으로, 오행으로 보는 차의 분류법과는 그 범주를 달리한다. 때문에 청차는 빛깔로 오행을 판단할 수 없다.
“더운 지역에 사는 사람들이 몸과 마음이 가라앉는 것을 막기 위해 홍차를 마시고 몸의 기운과 정신의 작용을 뚜렷하게 해야 하는 수행자가 녹차를 마시는 것도 오행의 이치에 맞춘 것입니다. 차의 성질은 옳고 그름으로 따질 수 있는 것이 아니라 자신이 처한 환경에 맞춰 마실 때 비로소 우리의 몸과 마음에 바르게 작용하는 것입니다.”
그렇다면 각 차가 갖는 성질은 어떨까?
▷ 흑차
찻잎을 발효를 시키고 오래 묵힘으로써 자라남의 성질을 최대한 누그러뜨린 흑차는 내림(水)의 성질을 갖는다. 또한 찻잎을 단단하게 뭉쳐 놓음으로써 차에 내재된 자람의 성질이 풀림의 성질로 바뀌도록 했다. 덩어리를 짓지 못한 산차가 온전한 흑차로 대접받지 못하는 까닭도 이런 이유다. 그래서 좋은 보이차에서는 검은빛과 누런빛이 함께 우러난다. 그 가운데 사람의 몸에서 화기(火氣)를 내려주는 것은 검은빛의 효능이며, 독기가 한 곳으로 모이지 않고 잘 풀려서 몸 밖으로 나갈 수 있는 것은 누런빛의 효능이다. 구체적으로 살펴보면 몸에 열기를 일게 해 추위를 이기게 하는 것은 누런빛이 가진 풀림의 효능이며, 술기운을 거두고 생각을 편안하게 하는 것은 검은빛이 가진 내림의 효능이다. 다만 내림의 성질이 더 중심에 있기 때문에 보이차를 흑차로 보는 것이다.
▷ 황차
황차는 두껍고 큰 찻잎으로 만드는데, 이러한 찻잎에는 자람의 기운이 많다. 때문에 수분을 많이 빼서 내림의 기운을 많이 줄이고, 불을 강하게 쬐어 자라남의 기운도 크게 줄임으로써 충분히 자란 찻잎에서 나오는 풀림(土)의 기운을 극대화한 것이 바로 황차다.
그래서 좋은 황차는 금빛에 가까운 누런 빛을 띤다. 황차는 중단전 부위의 막힘을 열어 하단전과 상단전의 교통이 수월하도록 돕는다. 예를 들어 소화를 돕고 숨길이 편하고 느려지도록 해주는 것이 누런 빛이 가진 풀림의 효능이라 할 수 있다.
▷녹차
나무(木)의 기운에 해당하는 녹차는 대개 어린 찻잎으로 만들어진다. 때문에 찻잎의 원래 성분을 상하지 않도록 하기 위해 비교적 불기운을 적게 쐬고 물의 기운은 더하지 않는다. 또한 자라남의 기운을 극대화하기 위해 발효도 아주 가볍게 한다. 이러한 자라남의 성질은 몸의 기운과 정신의 작용을 뚜렷하게 함으로써, 부질없는 걱정과 욕심을 줄이게 하며 피의 흐름을 맑게 한다. 수행자들이 녹차를 즐기는 이유다.
▷홍차
화학적 발효를 통해 만들어지는 홍차는 불(火)의 기운을 지닌다. 찻잎을 최대한 발효시켜 물의 성질을 극소화한 차는 올림의 기운이 크기 때문에 사람을 즐겁게 하며, 정신작용을 활발하게 하고 피로감을 덜어준다. 예술적인 흥을 돋우는 역할을 하기도 한다. 하지만 하단전(下丹田)의 기운을 허하게 하는 부작용이 있어 수행자들에게는 그리 적합하지 않다.
▷백차
불을 통한 강한 살청으로 올림의 기운을 극대화한 것이 홍차라면, 물 기운을 통해 살청을 강하게 함으로써 움츠림(金)의 기운을 극대화한 것이 백차다. 찻잎의 기운이 발산되기 전인 싹 상태에서 딴 후 약한 불기운을 가해 만든 백차는 사람의 생각을 고요하게 가라앉히며, 정서적 불안을 줄이고 숨을 강하게 만들기도 한다.
▷청차
종류를 헤아리기 힘들 정도로 다양한 청차는 그 색과 무관하게 차의 성질만 가지고 보면 기운을 발산하는 황차의 성질을 가진다. 하지만 찻잎의 종류와 찻잎을 딴 시기, 발효정도에 따라 다양한 특성을 가진다. 실제로 타이완 고산 지대에서 나는 우롱차의 하나인 사계춘은 겨울에 만든 것인가 봄에 만든 것인가에 따라 그 성질이 다르며, 금훤 역시 살청과 유념의 정도에 따라 오행 상의 성질을 나눠진다.
▷차 마실 때 주의하세요
차의 성질과 자신의 몸 상태에 따라 적합한 차도 다르다. 몸이 냉하고 내성적인 사람, 신체활동이 적은 사람은 황차가 적합하다. 몸이 비대하고 호흡이 잦은 사람은 백차가, 주의가 산만한 사람은 녹차, 의욕부진인 사람에게는 홍차가 적합하다. 스트레스를 많이 받는 현대인들에게는 흑차가 무난하다.
하지만 자신의 체질과 어울린다고 해서 보이차를 너무 많이 마시면 비장에 무리가 생기고, 황차가 소화에 도움이 된다고 해 지나치게 마시면 대장과 소장에 무리가 온다. 또한 녹차는 위에 홍차는 신장에 무리를 줄 수 있으므로 지나치게 마시지 않도록 한다.
한편 청차와 황차를 섞어 마시면 간에 부작용이 생길 수 있고, 위가 약한 사람이 진년(해마다 홍배를 해서 묵힘)이 오래된 청차를 계속 마시면 치아가 상할 수 있다. 그리고 흑차 가운데 산차를 자차법으로 끓여 마시면 눈이 약해지기도 하므로 주의해야 한다.
[여수령기자]
다양한 종류만큼이나 제각각의 맛과 향, 색을 가지고 있는 차를 음양오행 사상으로 풀어보면 어떨까? 한국학연구소 박현 소장은 “흔히 차를 6대 다류, 7대 다류로 분류하지만 사물에 존재하는 에너지의 운동방향이라 할 수 있는 오행의 기운에 의한 분류가 가장 적합하다”고 말한다.
박 소장은 차의 성격을 규정짓는 요인은 찻잎의 종류와 차가 만들어지는 환경 등 다양하지만 무엇보다 차를 제조하는 기법이 가장 큰 영향을 미친다고 말한다. 차의 제조법에 따라 차 에너지의 운동방향이 결정되며, 이러한 운동성을 토대로 차를 분류한 것이 오행법에 따른 분류와 동일하다는 것이다.
“차는 기본적으로 수화목금토(水火木金土)의 다섯 가지 성질을 고루 갖추고 있지만 그 중 각 차를 대표하는 특징적인 성격을 규정할 수 있습니다. 예를 들어 물은 내림의 성질을 대표하지만 올림이나 풀림, 움츠림의 성질도 갖추고 있습니다. 차 역시 이와 마찬가지입니다.”
박 소장에 따르면 흑차는 내림을, 홍차는 올림을, 녹차는 자라남을, 황차는 풀림을, 백차는 어울림을 주된 성질로 한다고 한다. 청차의 경우는 차의 색으로 규정되기보다 차 만드는 기법이 다른 것으로, 오행으로 보는 차의 분류법과는 그 범주를 달리한다. 때문에 청차는 빛깔로 오행을 판단할 수 없다.
“더운 지역에 사는 사람들이 몸과 마음이 가라앉는 것을 막기 위해 홍차를 마시고 몸의 기운과 정신의 작용을 뚜렷하게 해야 하는 수행자가 녹차를 마시는 것도 오행의 이치에 맞춘 것입니다. 차의 성질은 옳고 그름으로 따질 수 있는 것이 아니라 자신이 처한 환경에 맞춰 마실 때 비로소 우리의 몸과 마음에 바르게 작용하는 것입니다.”
그렇다면 각 차가 갖는 성질은 어떨까?
▷ 흑차
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찻잎을 발효를 시키고 오래 묵힘으로써 자라남의 성질을 최대한 누그러뜨린 흑차는 내림(水)의 성질을 갖는다. 또한 찻잎을 단단하게 뭉쳐 놓음으로써 차에 내재된 자람의 성질이 풀림의 성질로 바뀌도록 했다. 덩어리를 짓지 못한 산차가 온전한 흑차로 대접받지 못하는 까닭도 이런 이유다. 그래서 좋은 보이차에서는 검은빛과 누런빛이 함께 우러난다. 그 가운데 사람의 몸에서 화기(火氣)를 내려주는 것은 검은빛의 효능이며, 독기가 한 곳으로 모이지 않고 잘 풀려서 몸 밖으로 나갈 수 있는 것은 누런빛의 효능이다. 구체적으로 살펴보면 몸에 열기를 일게 해 추위를 이기게 하는 것은 누런빛이 가진 풀림의 효능이며, 술기운을 거두고 생각을 편안하게 하는 것은 검은빛이 가진 내림의 효능이다. 다만 내림의 성질이 더 중심에 있기 때문에 보이차를 흑차로 보는 것이다.
▷ 황차
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황차는 두껍고 큰 찻잎으로 만드는데, 이러한 찻잎에는 자람의 기운이 많다. 때문에 수분을 많이 빼서 내림의 기운을 많이 줄이고, 불을 강하게 쬐어 자라남의 기운도 크게 줄임으로써 충분히 자란 찻잎에서 나오는 풀림(土)의 기운을 극대화한 것이 바로 황차다.
그래서 좋은 황차는 금빛에 가까운 누런 빛을 띤다. 황차는 중단전 부위의 막힘을 열어 하단전과 상단전의 교통이 수월하도록 돕는다. 예를 들어 소화를 돕고 숨길이 편하고 느려지도록 해주는 것이 누런 빛이 가진 풀림의 효능이라 할 수 있다.
▷녹차
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나무(木)의 기운에 해당하는 녹차는 대개 어린 찻잎으로 만들어진다. 때문에 찻잎의 원래 성분을 상하지 않도록 하기 위해 비교적 불기운을 적게 쐬고 물의 기운은 더하지 않는다. 또한 자라남의 기운을 극대화하기 위해 발효도 아주 가볍게 한다. 이러한 자라남의 성질은 몸의 기운과 정신의 작용을 뚜렷하게 함으로써, 부질없는 걱정과 욕심을 줄이게 하며 피의 흐름을 맑게 한다. 수행자들이 녹차를 즐기는 이유다.
▷홍차
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화학적 발효를 통해 만들어지는 홍차는 불(火)의 기운을 지닌다. 찻잎을 최대한 발효시켜 물의 성질을 극소화한 차는 올림의 기운이 크기 때문에 사람을 즐겁게 하며, 정신작용을 활발하게 하고 피로감을 덜어준다. 예술적인 흥을 돋우는 역할을 하기도 한다. 하지만 하단전(下丹田)의 기운을 허하게 하는 부작용이 있어 수행자들에게는 그리 적합하지 않다.
▷백차
|
불을 통한 강한 살청으로 올림의 기운을 극대화한 것이 홍차라면, 물 기운을 통해 살청을 강하게 함으로써 움츠림(金)의 기운을 극대화한 것이 백차다. 찻잎의 기운이 발산되기 전인 싹 상태에서 딴 후 약한 불기운을 가해 만든 백차는 사람의 생각을 고요하게 가라앉히며, 정서적 불안을 줄이고 숨을 강하게 만들기도 한다.
▷청차
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종류를 헤아리기 힘들 정도로 다양한 청차는 그 색과 무관하게 차의 성질만 가지고 보면 기운을 발산하는 황차의 성질을 가진다. 하지만 찻잎의 종류와 찻잎을 딴 시기, 발효정도에 따라 다양한 특성을 가진다. 실제로 타이완 고산 지대에서 나는 우롱차의 하나인 사계춘은 겨울에 만든 것인가 봄에 만든 것인가에 따라 그 성질이 다르며, 금훤 역시 살청과 유념의 정도에 따라 오행 상의 성질을 나눠진다.
▷차 마실 때 주의하세요
차의 성질과 자신의 몸 상태에 따라 적합한 차도 다르다. 몸이 냉하고 내성적인 사람, 신체활동이 적은 사람은 황차가 적합하다. 몸이 비대하고 호흡이 잦은 사람은 백차가, 주의가 산만한 사람은 녹차, 의욕부진인 사람에게는 홍차가 적합하다. 스트레스를 많이 받는 현대인들에게는 흑차가 무난하다.
하지만 자신의 체질과 어울린다고 해서 보이차를 너무 많이 마시면 비장에 무리가 생기고, 황차가 소화에 도움이 된다고 해 지나치게 마시면 대장과 소장에 무리가 온다. 또한 녹차는 위에 홍차는 신장에 무리를 줄 수 있으므로 지나치게 마시지 않도록 한다.
한편 청차와 황차를 섞어 마시면 간에 부작용이 생길 수 있고, 위가 약한 사람이 진년(해마다 홍배를 해서 묵힘)이 오래된 청차를 계속 마시면 치아가 상할 수 있다. 그리고 흑차 가운데 산차를 자차법으로 끓여 마시면 눈이 약해지기도 하므로 주의해야 한다.
[여수령기자]
출처 : 인연의 향기
글쓴이 : 좋은인연 원글보기
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[스크랩] 새 한글 맞춤법 표준어 일람표
2006. 11. 30. 21:23
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보이차의 개요2006. 11. 17. 23:02
보이차의 유래 보이차는 중국 운남성 남서쪽 일대에 자생하는 대엽종 차잎을 후 발효시켜 만든 차를 말한다. 우리나라에 자생하는 차나무인 소엽종과는 달리 20여 센티미터 까 지 자라는 대엽종 차나무의 잎을 채취하여 덩이차 형식으로 긴압하여 만들기도 하고 잎차형식으로 만들어지기도 한다. 보이차의 중국식 발음은 푸얼차(puer cha) 이고 영어로는 푸얼티(puer tea)이다. 운남성의 시쐉반나(西雙版納)에서 가장 많이 만들어졌으며, 원래 이 지역의 소수 민족인 따이족(傣族)이 주로 만들어 음용하는 차에서 유래하였다. 이 차는 중국서부 신강 티벳의 유목민이 주로 마시는 수유차의 원료로도 유명한데, 육식을 많이 하는 유목민에겐 필수적인 차였다. 이런 이유로 보이차는 운남과 중국 서부의 소수민족들 사이에 차에 대한 교역이 활발해 졌으며, 교역을 위해 지나는 지리적 거점이 보이현(普洱縣)이었다. 자연스 레 보이현에는 차시장이 형성되었고 이 지역에서 거래되는 차를 보이차라 부르게 되었다. 원래 보이차는 오랜 역사를 가진 차였으나 주 세력인 한족이 음용하는 차가 아닌 소수민족의 차였던 관계로 긴 역사에도 불구하고 주목받지 못하다가 옹정10년 (1729)에 임금에게 바치는 공차(貢茶)로 선정되면서 그 가치를 인정받게 되었다. 현재 보이차는 동서양을 막론하고 세계의 많은 다인들로부터 사랑받는 차가 되었다. 보이차의 가공 보이차는 운남의 대엽종 차나무의 신선한 잎으로 가공하여 만들어진다. 제조공정 에 있어서는 전통방식과 현대방식은 약간의 차이가 있다. 제조공정을 보면 아래와 같다. 1. 전통보이차 제작과정 ： 살청(殺青 <生曬, 鍋炒>）- 유조(揉條<手工揉團>） - 쇄건(曬乾) 2. 현대보이차 제작과정 : 인공숙화（人工熟化）- 살청(殺青（<鍋炒 、滾筒>） - 유념(揉捻 <機器加工>）- 건조(乾燥 <烘乾>）증습악퇴(增濕渥堆 <灑水 、 茶菌> ）-건조(乾燥) 3. 보이차의 성형과정：채다(采茶) — 살청(殺青) — 유념(揉捻) — 쇄건(曬乾) — 악퇴(渥堆) — 양건(晾乾) — 사선분류(篩選分類) — 긴압성형(緊壓成型) 보이차와 건강 차는 지구상의 가장 순수한 음료이다. 보이차는 매우 많은 차 종류 중에서 질이 우수하고 맛이 독특하다. 향기가 짙고, 맛이 순수하고 온후한 특징을 가진다. 역사상 보이차는 청대 때부터 조정에 상납하는 공차였다. 현대과학의 연구 결과에 따르면 찻잎은 화학원소 알칼로이드, 폴리페놀, 지방 다당류, 단백질과 아미노산, 광물질, 비타민 등의 물질을 포함 기타물질 8종류와 600여종의 화학물질로 이루어져있다. 보이차의 효과는 주로 2가지로 분리해서 구현되는데 첫째는 심리 둘째는 생리적 인 효과이다. 보이차는 바쁜 생활을 살아가는 현대인에게 마음의 안정을 제공할 수 있다. 차를 마심으로써 자연과 통할 수 있어 마음에 안정을 찾고 사람과 사람사이의 상호 소 통 교제 친목의 매개물이 될 수 있다. 생리적인 효과에 대해서는 영국과 일본 대 만등지에서 연구된 결과가 있으나 현행법상 식품으로 들어가는 차는 효능과 효과 라는 단어를 쓸 수 없게 되어있다. 의약품이 아니면 쓸 수 없게 되어있다. 예를 들어 사과는 어디에 효과가 있고 복숭아는 어디에 좋다. 라는 말 자체도 현행법상 위법적인 불법광고에 속한다. 따라서 효능에 관한 검증은 소비자들 자신의 체험에 의존할 수밖에 없음을 알려드립니다. 보이차의 종류 모양에 따른 분류 보이차는 녹차와 우롱차등과는 달리 일정한 모양으로 잎을 압제하여 덩이차를 만든다. 따라서 모양별로 이름이 다르고 무게 또한 다르다. 병차(餠茶) 병차의 병자는 떡 병(餠) 자로 둥근 떡 모양처럼 생겼다고 붙은 이름입니다. 둥근모양으로 생겼다고 하여 원차(圓茶)라고도 불린다. 병차의 크기는 다양하나 평균적으로 지름은 18-20cm이고, 두께는 2cm이며, 무게는 330g에서 365g정도이다. 전통방식은 돌로 원형의 틀에 차를 양을 제어서 넣은 다음 돌로 압제한다. 이렇게 수제로 만들어진 병차는 통기성이 좋기 때문에 발효가 잘되는 장점을 있 다. 현재는 기계로 찍는 경우가 많다. 전차(磚茶) 전차는 벽돌모양처럼 생겼다고 붙여진 이름이다. 직사각형의 방형으로 만든 차로 평균 중량은 250g이다. 전차는 대게 4개가 한 묶음으로 1kg의 단위로 판매되는 경우가 많다. 타차(沱茶) 타차는 만두나 버섯모양처럼 생긴 차를 말다. 타차의 경우에는 중량이 다양하게 만들어지는데 크기에 따라 대타차, 중타차, 소타차라고 불린다. 소타차는 한번에 우려먹을 양 정도인 5g으로 만들었고, 중타차는 100g, 대타차는 250g이다. 산차(散茶) 산차는 보이차중 유일하게 덩이차가 아닌 잎차의 형태로 만들어진 차이다. 다른 보이차의 경우 죽각에 포장되어 보관되는 것과는 달리 토기나 목통, 대나무통속 에 넣어 보관한다. 제조방식에 따른 분류 생차(生茶) 전통방식의 악퇴를 거치지 않은 자연 숙성방식의 차를 말한다. 숙차(熟茶) 1973년 조수 악퇴 방식이 계발되어 인공적으로 숙성시켜 맛을 부드럽게 만든 차를 말한다. 차종에 의한 분류 교목(喬木) 운남에 자생하는 야생 대엽종의 차나무를 말한다. 관목(灌木) 인공적으로 재배한 차나무로 키가 작음. 보관방식에 의한 분류 건창(乾(幹)倉) 통풍이 잘되는 환경에서 발효시키는 저장하는 방식입니다. 습창(濕倉) 80%이상의 습도와 고온의 환경에서 균류의 활동을 활발하게 하여 쾌속 발효 시키는 저장방식입니다. 좋은 보이차 구입하기 1. 정식 수입차인가? 보이차는 중국차임과 동시에 식품이므로 식약청의 검증을 통해 검역이 이루 어진 정식수입차인가를 확인해야 한다. 27가지의 중금속 및 농약검사를 마친 안전한 먹거리인가를 확인하는 것이 안전한 차 생활을 하시는 첫걸음이 된다. 2. 시음을 통해 차맛을 확인하고 구매하기 보이차는 다른 차와는 달리 후 발효차이기 때문에 제조과정 못지않게 저장과 정도 중요하다. 올바르게 만들어진 차라고 하더라도 부실하게 관리된 차라면 좋은 차가 아니다. 같은 상표와 숙성기간을 거쳤더라도 맛이 다를 수 있기 때문에 시음 후 구매한다면 보다 믿음을 가질 수 있을 것이다. 3. 매변 확인하기 매변은 유해한 환경에서 발생된 좋지 않은 환경으로 말미암아 차가 변질된 것을 말한다. 변질된 차는 차에서 역한 냄새가 올라와서 보이차 고유의 향과 맛을 느끼지 못한다. 4. 색 ․ 향 ․ 미 살피기 보이차는 햇수를 거듭할 수록 차맛도 깊어지고 쓴맛도 사라지면 탕색도 짙어 진다. 햇차는 녹차처럼 노란 색이 나고, 5,6년 정도 지나면 무이암차처럼 약 간 짙어진 노란빛깔을 띈다. 10여년이 지나면 황색이 짙어지면서 붉은 와인 빛깔이 보이기 시작하며 15년이상되면 노란빛깔보다 붉은 기운이 더 많이 돌 며, 20여년이 지나면 와인정도의 빛깔을 난다. 이것은 청병의 경우이고,숙병 의 경우엔 햇차라도 와인빛깔을 낸다. 햇차와 10년 이전의 차품에서는 청향 이 많이 나고 시간이 지날 수 록 진향이 짙어진다. 장향은 25년 이상에서 부 터 활발해진다. 햇차의 맛은 일반 녹차보다 쓰며 교목의 경우 쓰지만 향과 단맛이 돈다. 쓴맛은 대게 15년된 차품에서도 느껴지는 편이며 이후로 갈수 록 쓴맛은 없고 단맛이 입안을 감돌게 된다. 5. 몸의 느낌 살피기 보이차는 원래 약으로도 쓰였던 차이다. 좋은 보이차를 마시면 금방 몸에 변 화가 생기는 것을 느낄수 있다. 보이차는 내림현상을 주는 차로 마시고 나면 머리는 시원해지고 아랫배는 따뜻해져야 좋은 차이다. 목으로 차가 넘어갈때 시원한 듯한 느낌이 나면서 목에서 걸리는 듯하거나 목이 건조해지거나 하는 느낌이 없이 부드럽게 넘어가야 한다. 몸이 이완되듯 편안해 지고 여러잔 마 셔도 명치에 걸리거나 가슴이 답답한 현상이 없어야 좋은 차라 할 수 있다. 6. 차 상태 확인하기 정상적으로 건창으로 보관된 차의 외형은 검지 않고 낙엽처럼 황갈색과 고동 빛을 띕니다. 우려낸 차저 역시 검지않고 고동색으로 잎이 유연하며 잎에 탄 력이 있어야 좋은 차이다. 보이차 우리는 방법과 품음(品飮) 1. 보이차를 우리는 수온 적정 수온100oC 2. 차의 량 차와 물의 비율은 1그램: 50그램 정도가 적당하다. 눈대중으로 보아 다관의 2/5좌우 정도가 적당하다 3. 차수의 선택 순수한 물 혹은 산에서 나는 샘물 또는 정수기 물도 괜찮다. 물을 끓일 때는 적당히 끓었을 때 불을 끄고 우리는 것이 좋으며, 너무 오래 끓일 경우 수중 의 산소가 모두 사라져 차 잎의 활성에 영향을 줄 수 있다. 4. 차 우리는 시간 차의 상태에 따라 다르다. 일반적으로 덩이차는 약간 짧을 수 있고, 산차는 약간 길게 우린다. 양이 많으면 약간 짧게 우리고 양이 적으면 상대적으로 길게 우리면 된다. 5. 차 우리는 용기의 선택 보이차를 우리는 용기로서는 자사호가 가장 알맞다 열전도율이 좋고 통기성 이 좋아 차의 맛을 좋게 한다. 자사호가 없을 경우 개완을 우려 낼 수도 있 다. 개완은 차 잎의 선명한 색깔과 광택의 변화 찻 잎 등을 감상하기 좋고 실용적이다. 주전자에 일정량을 넣어 끓여서 마실 수도 있으며, 자사호나 끓일 수 있는 환경이 아닐 때는 커피메이커를 이용해 커피를 우리듯이 걸러 마실 수도 있다. 직장에서 보이차를 음용하고 싶을 때 권하고 싶은 방법이다. 6. 보이차 우리는 기본 절차 ① 다기 및 보이차를 준비를 끝낸다. ② 끓는 물로 다호와 잔을 데워준다. ③ 일정량의 차를 다호에 넣고 뜨거운 물을 붓는다. ④ 다호 안에 잎의 펴진 상태를 확인하고 첫물은 그냥 버린다. ⑤ 다시 물을 부어 차를 우린다. ⑥ 다호로 우린 차를 다해에 넣은 다음 찻잔에 나누어 마신다. 7.보이차 품음 차를 입안에 넣은 다음 바로 삼키지 말고 잠시 머금고 있으면서 혀로 차의 순수한 정도를 느끼고 혀를 굴려 차 맛을 음미한 다음 삼킨다. 보이차의 감별방법 외형적 감별： 보이산차(普洱散茶) 일반적으로 특급과 1급에서 10급으로 나눈다. 외부형태로 보면 보이차는 색상이 적갈색(속칭 돼지간색)을 띄고 잎이 살집이 많고 연하며 긴밀히 서로 연결되어 있다.(대엽종 차 잎을 원료로 사용하기 때문이다.）보이차의 등급 은 연한 정도를 기초로 하는데 연한 정도가 높을수록 등급도 높다. 연한 정 도를 가늠하는 데 아래와 같은 3가지 방법이 있다.：1）싹이 많고 하얀색을 띄면 연한 정도가 높다.2）잎이 서로 긴밀히 연결되어야 하고(잎의 엉킨 정 도）무게가 있는 것이 연한 정도가 높다.3）색상이 윤택하고 매끄러운 것이 연한 정도가 높은 제품이고, 색상이 윤택을 잃은 것은 연한 정도가 낮은 제 품이다. 보이긴압차(普洱紧压茶) 외부형태가 균일하고 단정하여야 하며 능각(棱角)이 정연하여야 하고 두께도 일치하여야 하며 묶임 상태도 적당하여야 하고 무늬가 선명하여야 하며 엉킴 이 정연하여야 하고 팽팽하게 묶이어야 하며 색상은 검은 갈색에서 적갈색을 띠면 정상 제품이다. 내부적 감별 탕색 맑고 짙은 적색을 띠거나 적갈색을 띤다. 만약 찻물 색상이 적색에 투명함을 나타나면 이는 질이 높은 보이차로서 적포도주의 색상과 일치하다. 만약 암홍 색이나 적갈색을 띠면 정상 제품이고 황색이나 오렌지색을 띄면 진기가 낮은 것이며, 혹 어두운 흑색을 띠고 탁하면 저질제품이다. 향기 향기의 순도를 중요하게 생각하는데 곰팡이 냄새(霉味)와 진향미(陳香味)로 나눈다. 곰팡이 냄새는 변질한 맛으로서 사람을 불괘하게 한다. 진향은 보이 차가 발효과정에서 여러 가지 화학성분이 미생물과 효소의 작용으로 새로운 물질을 형성하면서 생겨난 종합적인 향기이다. 어떤 것은 계원 향기가 나고 어떤 것은 대추의 향기가 나며 어떤 것은 빈랑의 향기가 난다고도 한다. 보이차의 향기가 절정에 이르면 소위 우리가 말하는 보이차의 진운(陳韻)이 느껴진다. 진향과 곰팡이 냄새는 완전히 다른 것이다. 만약 곰팡이 냄새가 나거나 신맛 이 있거나 다른 이상한 맛 혹은 향료의 향기가 있으면 모두 비정상적인 상품 이다. 맛 보이차의 맛은 순수하고 상큼하며 달콤하다. 이는 자극성이 약하고 떫은 맛 이 없으며 입맛이 시원함을 나타내는 말이다. 뒷 맛이 달콤함은 찻물이 농도 가 높으나 자극성이 적으며 차를 마신후 혀끝에 선명하게 단맛이 돌아야한다. 보이차의 역사문화 보이차가 천하에 이름을 날리기는 고대 동한시대부터 시작하여 당나라와 송 나라 때 흥성하기 시작하였으며 명나라 청나라 때에는 아주 흥성한 시대였다. 고“육대차산(六大茶山)”은 삼국시대 전에 이미 차를 심고 있었으며, 삼국 시대 후에는 차를 상품으로 간주하여 대내외무역을 진행하였다. 진나라 때에 는 점차 발전하기 시작하였으며, 당나라와 송나라시대에는 찻잎상품기지를 이미 형성하였다. 전적(典籍)중 시쐉반나(西雙版納)에서 차를 생산한 기록이 있는데 여기에 보면 그 시작을 당나라부터로 명시하였다. 판춰(樊綽)는 “윈난지(云南志)”（제７권）에서:“차는 은생성계주산(銀生城界諸山)에서 생산한 것이다”라고 언급하였었다. 소위 은생청(銀生城)은 남조(南詔)에서 설립한 “개남(開南)은생절도(銀生節度)”구역을 말하는 것으로서 오늘날의 경동、경곡(景谷)이남지역이다. 당나라의 남조육절도사(南詔六節度使)의 거 주지였으며, 오늘날의 시쐉반나 및 스마오(思茅)지역이다. 주산(諸山)은 오 늘날의 시쐉반나 내의 위낙(攸樂)、거덩(革登)、이방(倚邦)、망지(莽枝)、 만전(蠻磚)、만사(慢撒) 6대 차 출산지이다.” 보이차가 유명해지기 시작한 것은 명나라부터였다. 명나라 세진지(謝肇淛)는 “진약(滇略)”에서 “토감사용은(士庶所用)，모두 보차(普茶)라. 찌면 덩어 리가 되나니.(蒸而成團)”라고 하였는데 여기에서의 보차(普茶)가 바로 보이 차 이었으며, 그 당시 이미 덩어리로 긴차(緊茶)를 만들 수 있었다. 찻잎은 6대차출산지에서 출산한 것이었고 보이차로 명하게 된 것은 당시 보이가 차 무역의 집중지역이었고 모든 차가 보이현에서 운송되어 나갔기에 이런 이름 을 가지게 된 것이었다. 청나라 옹정7년(1729年）보이차는 최상품차로 청나라 궁궐에 보내기 시작하 였으며 시쐉반나의 6대 차 출산지는 “주위 팔 백리에 차를 만드는 사람이 수십만 명이었다.”는 말이 돌기도 하였다. 청나라 중엽은 차 생산의 흥성 시기였는데 이때 제품은 사천、서장、홍콩、마카오 및 인도、남양 각지까지 수출하기 시작하였으며, 보이차는 이것으로 인하여 그 이름을 날리게 되었 다. 보이차의 무역수요에 따라 6대 차 출산지에서 시작된 차마고도(茶馬古 道)가 형성되기 시작하였다. 소위 차마고도는 보이차의 외부 수출노선을 말하는데 아래와 같은 몇 가지로 나눌 수 있다. (一）차마북도(茶马北道) 차마북도(茶马北道)는 스모(思茅)에서 쿤밍까지 소퉁(昭通)을 거쳐 사천의 누저우(瀘洲)、설부(叙府)、성도、충칭을 지나 베이징에 도착한다. 이 길은 최초 황가의 납품차를 주요로 운송하였는데 보이차가 베이징에서 이름을 날 린후 6대차 출산지의 찻잎이 모두 중원시장에 흘러드는 주요 통로가 되었다. (二）차마서도(茶马西道) 차마서도(茶马西道)는 6대차출산지에서 스마오、보이、경곡、경동、남간、 니도 등 13개의 지점을 지나 하관(下關)에 도착한 다음 다시 두 갈래로 나 누어 하나는 산을 지나 미얀마에 거쳐 인도로 도착하며 또 인도를 지나 구 라파주에 최종 도착한다. 이는 동방토지에서 최초로 외계와 유통한 비단의 길이다. 다른 한 갈래는 서북향으로 이어져 대리(大理)、리쟝、중맨(中甸) -오늘의 샹그릴라(香格里拉)를 지나 나싸(拉薩)를 거쳐 네팔과 인도에 도착 한다. (三）차마남도(茶马南道) 이는 세 갈래로 나누는데 동쪽으로 라오스와 베트남으로 나가고 남쪽으로는 미얀마와 태국으로 나가며 서쪽으로는 미얀마와 인도로 나간다. 동쪽은 멍 나(勐腊)의 이오차산(易武茶山)에서 시작하여 운송대오들이 라오스의 풍사 리(丰沙里)로 운송하며, 다시 하내(河内)도착하여 기차로 부두에 이르러 먼 남양으로 수출한다. 남쪽은 멍하이(勐海)에서 변경구안인 다눠워(打洛)에서 미얀마와 태국에 이르고 서쪽은 멍하이(勐海)에서 다눠어(打洛)를 거쳐 미얀마와 인도、서장에 이른다. 차마고도(茶马古道)는 국내외 경제발전을 촉진하였고 변경경제의 번영과 민 족단결을 강화하였으며 운남 변경과 중외경제문화교류에 거대한 작용을 일 으켰다. 운송대오의 편리를 위하여 찻잎을 덩어리、벽돌 모양、떡 모양 등 형태로 압축하여 만들었다. 그리고 가공、운수저장과정에서 찻잎의 발효가 진행되 어 보이차의 독특한 향기를 형성하게 되었다. 천백년이래, 보이차의 명성이 가라지지 않은 근본 원인은 높은 산의 안개 속에서 생산한 것으로서, 오염이 없고, 성질이 순수하며 맛이 순진하고 오 래 우릴 수 있으며 건강에 유익한 점이 많기 때문이다. 보이차의 향 최상품 보이차는 여러 종류의 섬세하고 기묘한 향기물질을 함유하였는데 주요하게 난초향、대추향、연꽃향、장향으로 나눈다. 장향 운남의 여러 곳에서는 많은 장뇌수림이 있는데 이러한 장뇌의 높이는 30~60m이므로 장뇌나무 아래의 공간은 보이차의 재배와 성장에 아주 적합 하고 장뇌나무는 차나무에 적당하게 땡볕을 막아주고 병충해의 발생도 감 소시킬 수 있었다. 보이차의 뿌리와 장뇌나무의 뿌리가 땅 아래에서 교차 하여 성장하기 때문에 찻잎에 장뇌의 향기가 생기는 것이다. 동시에 장뇌 나무가지도 장뇌나무 향기를 방출하므로 차나무는 장뇌나무의 향기를 흡수 하여 자연스럽게 머금게 된다. 연꽃향 운남의 큰잎 찻잎의 연한 아차(芽茶)를 채집하여 적당한 온도에서 진화 후 발효시킴으로써 양호한 연한 찻잎은 원래의 향기를 잃고 유연한 연꽃향기 를 자연적으로 남기게 되는데 이 연꽃향기가 바로 찻물에 떠다니는 차의 향기이다. 난초향 신선한 보이차청(普洱茶青)의 원래의 향기는 장기간의 진화 후 청신한 향기 로 바뀌는데 장뇌나무아래에 재배한 차는 장뇌나무 향기의 심화를 받게 되 며 장뇌나무 향기를 적게 받은 차는 청신한 향기와 용합하여 난초향기를 형 성하게 되는데 난초향기는 보이차 중의 제일 진귀한 차 향기이다. 대추향 오직 가지가 무성하고 구름과 안개가 감돌며 야생대추나무가 성장하는 환경 에 있는 차나무만이 이러한 향기를 나타낸다. 잎이 떨어지게 되면 천연적인 비료가 형성되었고 차나무는 이러한 비료를 흡수하고 찻잎도 안개를 흡수하 여 독특한 대추향기를 형성한 것이다. 보이차의 맛 보이차는 흔히 달고 쓰며 떫고 신 맛 등 여러 종류의 맛을 갖고 있다. 이러 한 맛은 어느 한 가지 보이차에 존재할 수도 있고 여러 종류의 찻물에서 공 동으로 존재할 수도 있다. 이 중 , 단 맛은 보이차 품미가들이 좋아하는 맛 이고 쓴 맛과 떫은 맛은 찻잎의 특유한 맛인데, 나이가 많은 품미가들 대부 분이 이런 맛을 좋아하며, 신맛과 물맛은 대중들이 그다지 즐겨 하지 않는 다. 때문에 보이차는 신맛과 물맛을 되도록 피하는데 무미(無味)는 아무 맛 도 없는 것이 아니고 일상생활에서 습관적으로 담담한 맛을 보이차의 맛으 로 하기 때문이다. 단맛(甛) 단맛은 아이들이 좋아할 뿐만 아니라 성년들도 매우 즐겨 하는 맛이다. 하지 만 일반 단맛은 너무 달고 느끼하기에 사람들로 하여금 좋아하면서도 먹기를 망설이게 한다. 그러나 찻물 중의 단맛은 청아하여 건강에 아무런 해도 없고 도리어 사람들이 마음속에 간직하였던 단맛에 대한 갈증을 만족시켜준다. 보이차는 잎이 큰 차로서 그 성분은 상대적으로 농후하고 충분하며, 장기적 인 진화를 거쳐 쓴맛과 떫은맛은 점차 감소되었거나 완전히 사라져 버렸다. 오직 당분만이 찻잎에 남아있어 차를 우린 후, 서서히 그 맛을 방출함으로 단 맛을 느낄 수 있는 것이다. 극품 보이차는 우리는 시간이 길수록 단 맛이 더 농후하게 된다. 우리 보이차의 품미 애호가들은 오직 생차차청(生茶茶菁)으로 만든 보이차만 이 순수하고 청아한 단맛을 느낄 수 있고 보이차를 대표하는 진정한 맛이라 고 한다. 보이차의 단맛은 대부분 노수초목차청(老樹喬木茶菁)에서 오는 것 이며, 생차(生茶)는 진화된 것이 제일 좋은 종류이고 단맛을 최대로 표현할 수 있는 종류이기도 하다. 쓴맛 (苦) 쓴맛은 차 원래의 맛으로서 고대에 차를 고차(苦茶)라고 불렀고 이미 인증을 받은 사실이다. 최초의 야생차는 너무 쓴 맛을 띄어 마시기 힘들었으나 장기 간 배양으로 야생차에서 과도형 차수로 변화되기 시작하여 오늘날의 재배형 차수로 성장하였다. 비록 이는 일련의 식물학의 변화과정이지만 품미의 입 장에서 보면, 우리가 비교적 관심이 있는 것은 마시기 힘들었던 쓴맛에서 점차적으로 변화되어 쓴맛이 감소되고 일반인들이 즐겨 마시는 최상품이 되 었는가 하는 문제이다. 보이차가 약간의 쓴맛이 있는 것은 보이차에 카페인이 함유되었기 때문이고 차가 정신을 맑게 하는 것도 인체의 신경계통을 흥분하게 하는 작용을 하기 때문이다. 연한 등급의 찻잎으로 만든 보이차는 전부 쓴맛을 조금씩 띄고 있다. 만약 연꽃향기가 있는 백침금연(白針金蓮)보이산차(普洱散茶)나 현재 생산하는 비교적 고급적인 연한 보이차는 모두 일정한 쓴맛을 갖고 있다. 떫은 맛 (澁) 예전부터 떫지 않고 쓰지 않는 것은 차가 아니라고 하지만 사실상 6,70년을 진화된 보이차는 쓰고 떫은 맛을 찾을 수가 없다. 비록 쓰지도 떫지도 않지 만 차의 기타 맛을 표현할 수 있기에 좋은 차라고 불린다. 보이차에는 입맛 이 비교적 강한 양강성(陽剛性)보이와 입맛이 비교적 연한 음유성(陰柔性) 보이가 있다. 이 두 종류의 선별은 모두 쓰고 떫은 맛의 정도에 따라 결정 하는데 이것이야말로 제일 구체적인 판단방법이다. 보이차를 만드는 대엽종은 녹차에 비해 맛이 농후하고 떫은맛이 강한 다. 떫은 맛은 보이차의 강도를 증가시키고 입맛이 비교적 강한 품미가들을 만 족시킬 수 있다. 일반적으로 볼 때, 운남 중부 즉 멍쿠우(猛庫)、멍퉁 (猛弄)과 봉경(鳳慶)일대의 보이차가 모두 쓴 맛이 기본인 종류이다. 쓴맛 과 떫은맛의 차를 우릴 때 그 기교와 개인의 취향에 맞추어 주의해서 우리 면 적당한 쓴맛을 즐길 수 있다. 신맛과 물맛 (酸 ․ 水) 신맛과 물맛은 보이차의 안 좋은 맛으로서 보이명품에는 신맛과 물맛이 나 타나지 않는다. 찻잎의 제작 불량 혹은 보관상의 문제는 모두 신맛을 초래 하게 된다. 이렇게 신맛을 띤 보이차는 매번 3~5번 우린 다음에야 신맛이 점차 감소된다. 신맛은 품미가들이 제일 싫어하는 맛이다. 이 맛은 질이 나쁜 차 제품임을 대표하기 때문이다. 일반적으로 신선한 찻잎의 제작에서 수분의 정도를 정확하게 처리하지 못하 여도 찻잎이 물맛을 띠게 된다. 그러나 보이차가 무엇 때문에 물맛을 띠는 지는 검증할만한 자료증거는 아직 없는 상태이다. 현재 생산하는 발효를 경하게 진행한 보이차는 대부분이 물맛을 띠고 있다. 물맛은 사람들에게 신선하지 못한 감을 줌으로 품미가들이 배척하는 맛이기 도 하다. 무미(無味) 대다수의 보이차 품미가들은 무미를 띈 보이차만이 최상품이라고 공인하고 있다. 이는 보관, 진화하는 시간과 관계되는데 백 여년이지난 금과공차 (金瓜貢茶)의 평을 보면 찻물이 색상을 띄었고 맛은 진화되어 싱겁다는 것 이다. 무미의 맛은 아주 고상적인 선경인데 수백 종류의 차에서 유독 보이 차 만이 이러한 경계를 갖고 있을 것이다. 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18계명2006. 11. 15. 21:40
인맥관리 제대로 하기 18계명
1. 꺼진불도 다시보자. 지금 힘이 없는 사람이라고 우습게 보지마라. 나중에 큰 코다칠 수 있다. 2. 평소에 잘해라 평소에 쌓아둔 공덕은 위기 때 빛을 발한다. 3. 네 밥값은 네가 내고 남의 밥값도 네가 내라. 기본적으로 자기 밥값은 자기가 내는 것이다. 남이 내주는 것을 당연하게 생각하지 마라. 4. 고마우면 고맙다고, 미안하면 미안하다고 큰 소리로 말해라. 입은 말하라고 있는 것이다. 마음으로 고맙다고 생각하는 것은 인사가 아니다. 남이 네 마음속까지 읽을만큼 한가하지 않다. 5. 남을 도와줄 때는 화끈하게 도와줘라. 처음에 도와주다가 나중에 흐지부지하거나 조건을 덜지 마라. 괜히 품만 팔고 욕먹는다. 6. 남의 험담을 하지 마라. 그럴 시간 있으면 팔굽혀펴기나 해라. 7. 회사 바깥 사람들도 많이 사귀어라. 자기 회사 사람들하고만 놀면 우물안 개구리가 된다. 그리고 회사가 너를 버리면 너는 고아가 된다. 8. 불필요한 논쟁을 하지 마라. 회사는 학교가 아니다. 9. 회사 돈이라고 함부로 쓰지마라. 사실은 모두가 다 보고 있다. 네가 잘나갈 때는 그냥 두지만 결정적인 순간에는 그 이유로 잘린다. 10.남의 기획을 비판하지 마라. 네가 쓴 기획서를 떠올려봐라 11.가능한 한 옷을 잘 입어라. 외모는 생각보다 훨씬 중요하다. 할인점 가서 열 벌 살 돈으로 좋은 옷 한 벌 사 입어라. 12.조의금은 많이 내라. 부모를 잃은 사람은 이 세상에서 가장 가엾은 사람이다. 사람이 슬프면 조그만 일에도 예민해진다. 2,3만 원 아끼지 마라. 나중에 다 돌아온다. 13.수입의 1퍼센트 이상은 기부해라. 마음이 넉넉해지고 얼굴이 핀다. 14.수위 아저씨, 청소부 아줌마에게 잘해라. 정보의 발신지이자 소문의 근원일뿐더러, 네 부모의 다른 모습이다. 15.옛 친구들을 챙겨라. 새로운 네트워크를 만드느라 지금 가지고 있는 최고의 재산을 소홀히 하지 마라. 정말 힘들 때 누구에게 가서 울겠느냐? 16.너 자신을 발견해라. 다른 사람들 생각하느라 너를 잃어버리지 마라. 일주일에 한 시간이라도 좋으니 혼자서 조용히 생각하는 시간을 가져라. 17.지금 이 순간을 즐겨라. 지금 네가 살고 있는 이 순간은 나중에 네 인생의 가장 좋은 추억이다. 나중에 후회하지 않으려면 마음껏 즐겨라. 18.아내(남편)를 사랑해라. 너를 참고 견디니 얼마나 좋은 사람이냐? '좋은글' 카테고리의 다른 글
절골계곡2006. 11. 4. 21:17
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